この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は前記事で紹介した佐藤茂男さんからパーソナルトレーニングを受けたときに学んだフォースドレップの入れ方について紹介していきたいと思います。
フォースドレップの入れ方次第でもだいぶ効果が変わってくるということを実感できた、目からうろこな情報でしたので楽しみながら見てください。
※3分くらいでサクッと読めます。
■フォースドレップのコツ
結論から言うと補助者は実施者の運動スピードが最後の一回目でも落ちないよう、ある程度の力を入れてあげることがフォースドレップのコツになります。
基本的にフォースドレップといえばあと一回できるかできないかのところで補助者がほんの少しの力を与えてあげることで実施者が何とか最後の一回をこなせるようにしてあげるやり方が基本的なやり方として認知されており、最後の一回目のスピードもかなりスローになります。
しかしこの最後の一回ができるかできないか、ぎりぎりの動作だと熟練者であっても何としてでも重量を上げようとしてしまうため、動作が崩れ自分の狙った部位から刺激が逃げてしまうのです。
なので部活動で見るような実施者がフォームを崩しながら、じたばたしながら何度も補助者によってフォースドレップを加えられるあのトレーニングはほぼ無意味な苦行をしているだけだといえます。
佐藤茂男さんだけでなく狂気の男の異名を持つ合戸孝二さんもフォースドレップを入れてもらう場合は上げる場面ではなるべくスピードが落ちないように適度に妻の真理子さんに力をいれてもらいながらトレーニングを行っているそうです。え？合戸孝二を知らない？それではこの動画をどうぞ。合戸孝二の名が頭から離れなくなります。
話をフォースドレップに戻しますが確かに自分でトレーニングする場合でも最後のギリギリ一回できるかできないかの動作では少し動作がブレて狙った部位から刺激が逃げてしまうため、最後までフォームが崩れない、筋肉から負荷が抜けないようにするためにフォースドレップを説明したような方法で入れてもらうのもありだなと感じました。
佐藤茂男さんと行った脚のパーソナルトレーニングではスミスマシンを使ったスクワットを行ったのですが、佐藤茂男さんは減量期になると効かせることをより意識するため、補助を入れてもらいやすくするためにスミスマシンでのスクワットを行うようにしているそうです。
スミスマシンスクワットを行っていてこのフォースドレップの入れ方と101理論の考え方を組み合わせるとより効果的なのではないかと思いました。101と言えどやはり最後の1回を振り絞るときはフォームが崩れるので補助を入れてもらいながら的確なフォームのままでオールアウトできるのはいいなと。あくまで個人的な意見なのでスルーでOK。
※101理論をざっくり説明すると筋発達させるためには最低限の刺激、翌日に軽く筋肉痛が来るくらいの刺激で十分発達するよ～という理論。詳しく知りたい場合は下の書籍で調べてね。
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■まとめ
補助者は実施者が自力でできるかできないかくらいの回数からなるべく動作スピードが落ちないよう、上げる場面で補助を入れることを三回ほど繰り返してあげることがフォースドレップのコツになります。
フォースドレップを現在のトレーニングで取り入れているという人はこの方法で行ってみてください。私も実験的に増量期に3か月入れてみたいと思います。
というわで今回は以上で終わります。んじゃね～
