この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
【前編】上腕三頭筋のトレーニング方法 – パクチー大原に引き続き
今回は中編です。
おさらいですが上腕三頭筋シリーズの
構成内容はこんな感じです
【前編】
上腕三頭筋の構造と見え方
・外側頭
・内側頭
・長頭
【中編】
上腕三頭筋とPOF法
・ミッドレンジ種目
・ストレッチ種目
・コントラクト種目
【後編】
・プレスダウンの時のアタッチメントの高い分け
・腕を太くする食事方法
では早速中編行ってみましょ〜
POF法と上腕三頭筋
上腕筋を鍛える場合も上腕二頭筋と同じくPOF法を用いて鍛えることが有効になります。
POF法については上腕二頭筋の解説時（【POF法で鍛える】上腕二頭筋 – パクチー大原）に紹介していますのでそれを参考にしてください
また、上腕三頭筋は羽状筋という筋肉で、筋繊維が多く重い重量に耐えやすい構造をしているので
6-8回やっとあげられる重い重量に反応しやすいです。
もちろん、12-20回できるような軽い重量重量にも反応しやすいので両方の刺激を入れるようにしましょう。
ではそれぞれの種目を解説していきます。
ミッドレンジ種目
上腕三頭筋のミッドレンジ種目は
ナローベンチとディップスになります。
それぞれに共通するポイントが２つあります。
１つ目が手幅は狭く握ること。
狭く握ることで肘から曲がりやすくなります。
（クイックルワイパー）
広く握ると方が動きやすくなるため、大胸筋や肩に刺激が逃げやすくなります。
ちょっとそれぞれやってみて
違いを感じてみてください。
どうですか？なんとなく分かると思います。
２つ目が 手首を反してサムレスグリップで握ること。
このポイントについてもそれぞれの違いを感じてみましょう。
まずは
手首を立て、サムアラウンドグリップでナローベンチの動作をしてみましょう。
肘が開きやすくなると思います。
次に手首を反して、サムレスグリップにしてナローベンチの動作をしてみましょう
今度は肘が閉じやすくなりませんか？
肘が開いてしまうと肩関節が動いてしまい肩や大胸筋に刺激が逃げてしまうので、
手首は反してサムアラウンドグリップで握るようにしましょう。
ストレッチ種目
上腕三頭筋のストレッチ種目は
ライイングエクステンションとフレンチプレスになります。
左がライイングエクステンション
右がフレンチプレス
ライイングエクステンションでは
腕が長い人と短い人でそれぞれバーベルを下ろすべき位置が異なります。
腕が長い人の場合はバーベルをおでこに下ろすと肘が支点になり、肘が痛くなってしまいます。
腕が長い人の場合はおでこより少し上に下ろすと長頭が伸びて肘も曲がるようになります
（おでこより少し上に下ろした場合）
逆に
腕が短い人がおでこより少し上に下ろしてしまうと広背筋に負荷が逃げてしまうため、
おでこの上か
おでこの上とおでこの上寄りの間に
下ろすようにしましょう。
（おでこの腕に下ろした場合）
ライイングエクステンションでよりストレッチをかけたい場合は足を上げて行うとストレッチしやすくなります
足をベンチの上に乗せるだけでもストレッチしやすくなりますが、さらに足をあげるとよりストレッチしやすくなります。
左がベンチの上に足を乗せた場合
右が足を浮かせた場合
どちらが正しいというわけでもないので自分のやりやすい足の位置でやると良いです。
またライイングエクステンションの際は肩をすぼめて動作を行うようにしましょう。
左が通常、右が肩をすぼめてる
肘を閉じて行うという意識だと肘が支点になり肘を痛めやすくなってしまいます。
肩をすぼめるという意識だと肩が支点になるので肘は痛くなりにくいです。
次にフレンチプレスですが、
フレンチプレスを行う場合も肩をすぼめて、肘を曲げて脇の下を伸ばすように行います。
脇は開くのではなく、肩をすぼめた結果肘が閉じるようにしましょう。
ダンベルの持ち方ですが、
手をハの字にして持つと肘が開きやすくなってしまうので
ローマ数字のIIを意識して持ち、肩をすぼめるようにすると脇が閉じます
左がハの字、手のひらで受け止めている
右がIIの字、手の側面で受け止めている
フレンチプレスは
片手でダンベルを持って行うと肩甲骨が動いてしまい効きづらくなってしまうので、両手で１つのダンベルを持って肩甲骨が動かないようにしてあげましょう 。
コントラクト種目
コントラクト種目としてはプレスダウンが挙げられます
プレスダウンをするときは指先で押してしまうと前腕に負荷が逃げてしまうため、上から手のひらで押さえるようにバーを握りましょう。
握り方も重要で
小指、薬指、中指側に乗せると効きやすくなります。（赤い枠内）
親指、人差し指、中指側で握ると内側頭や、肩に刺激が逃げてしまうので注意しましょう。（黄色い枠内）
よりマニアックな法でプレスダウンをするなら肘を曲げるときと肘を伸ばす時で異なる２つの意識を持って行いましょう。
肘を曲げる時
ストレッチをする時は軽く前傾姿勢をとり、肩をすぼめるとストレッチをかけやすいです。
逆に直立したままだと肘を曲げるとストレッチしにくくないですか？
肘を伸ばす時、
収縮させる時は前を見て、カカトで地面を蹴りながら上体を伸びるようにすると収縮しやすくなります。
逆に前傾姿勢で肩をすぼめた状態で肘を伸ばすよりも収縮感を感じやすいですよね？
以上のことから、
ストレッチさせる時は目線は下前傾姿勢で肩をすぼめて肘を曲げ、
収縮させる時は顔は正面を向いて体を伸ばすように上体を少し立てながら肘を伸ばしてあげることで
収縮とストレッチの両方の動作で的確に上腕三頭筋にきかせることができます。
足幅でも
ストレッチのかけやすさ
収縮のさせやすさは変わります。
両足をつけるくらいの狭い足幅にすると
ストレッチをかけやすくなりますが、収縮はしにくく
（実際に試してみて）
肩幅くらいの広めの足幅にするとストレッチはかけにくくなりますが、収縮はしやすくなります。
（実際に試してみて両方の違いを感じてください）
狭い足幅
ストレッチかけやすい
収縮かけにくい
広い足幅
ストレッチかけにくい
収縮かけ安上がり
プレスダウンの時は
足幅は腰幅と肩幅の中間くらいの広さで
やると良いと思います。
まとめ
【ミッドレンジ種目】
ナローベンチプレス&ディプス
・サムレスグリップ
・手首は反す
・手幅は狭めにする
【ストレッチ種目】
ライイングエクステンション
・肩をすぼめる
・腕が長い人はおでこより上にバーを下ろす
・腕が短い人はおでこにバーを下ろす
・足はベンチの上か、浮かせるとストレッチしやすくなる
フレンチプレス
・肩をすぼめる
・ハの字ではなくIIの字でバーを持つ
・両手でやる
【コントラクト種目】
プレスダウン
・小指薬指中指側で握る
・指先ではなくて手のひらにバーを乗せる
・肘を曲げる時は肩をすぼめる
・肘を伸ばす時はカカト重心にして正面を向く
・足幅は腰幅と肩幅の中間くらい
次回は後編、
・プレスダウンの時のアタッチメントの高い分け
・腕を太くする食事方法
で締めくくります〜。
参考文献
アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線
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