この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
この記事は前回記事（【世界チャンプ直伝】丸みのある肩を作るサイドレイズ – パクチー大原）の続編でございます。
前回記事の予告通り今回の記事では、
・ワンハンドサイドレイズ
・左右で効きが違う場合の対処法
をご紹介します。
では、行ってみよう！
【ワンハンドサイドレイズ】
そもそもワンハンドサイドレイズをやる理由はどこにあるんでしょうか。
ワンハンドの方が効く感じがする？
それは重心に秘密があります。
両手で行うサイドレイズの重心
サイドレイズを両手で行う場合重心はどちらかというと両肩というより身体の中心部分にかかります。
この重心の位置だと三角筋よりも、僧帽筋の方が動きやすくなってしまうのです。
【ワンハンドサイドレイズの重心】
次にワンハンドレイズの重心はどこになるのかというと片手で重りを持つ際は身体の中心に重心を置くとバランスが取りにくいため、
重心は身体中心ではなくダンベルを持っている側、三角筋の方にずれるわけです。
この三角に重心が移動した上体でサイドレイズをする事で僧帽筋ではなく三角筋が動くようになります。
より三角筋を動かしやすくなることがワンハンドサイドレイズのメリットになります。
【ワンハンドサイドレイズのやり方】
ワンハンドレイズの
重要なポイントは何と言っても
重心をどこに置くか。
左手にダンベルを持ってワンハンドレイズをするときは左足に重心を置きます。
反動をつけて挙げるために右足に重心を置いてしまうと肩ではなく、身体の中心（僧帽筋とか）に負荷が逃げてしまいます。
この重心を置くポイントさえしっかりと押さえていればOK
前回記事で紹介した2パターンのサイドレイズのどちらでやっても良いです。
【左右の効きが違う原因】
両手にダンベルを持ってサイドレイズをするときに左右の効きが均等でない場合はどうすれば良いのでしょうか。
この答えも重心です。
左ばっかりに効いて、右が効かない人は左足の方に重心が移動しているのです。
左右均等に重心を配分してサイドレイズをしてあげると効き方は均等になります。
【骨格による効き方の違い】
サイドレイズを行う際はその人がいかり肩なのかなで肩なのかによってそれぞれ違いが出てきます。
いかり肩の場合だと三角筋の重心が高く両手でサイドレイズをした場合も、勝手に三角筋に負荷が乗ります。
なで肩の場合だと両手でサイドレイズをするときは僧帽筋の方が高い位置にあり、三角筋ではなく僧帽筋に負荷が乗るようになります。
このなで肩の人が両手のサイドレイズでもしっかりと効かせられるようにするには、
リラックスポーズ【肩甲骨を外転】をとり肩の位置を高くする事で自然といかり肩の人と同じ骨格を再現してあげるのです。
最初にリラックスポーズをしろとか、肩甲骨を広げて脇を開けろとか言われるのは負荷が乗る位置を変えるためなんです。
【まとめ】
サイドレイズで効かせるためのポイントとしては重心をどこに置くかです。
この重心の変え方は
体重を乗せる足と肩の骨格によって変えられますのでこの2点を意識してトレーニングをしていくと良いでしょう。
次に書くなら三角筋前部と三角筋後部のトレーニングについてですかね。お楽しみに〜！
ブックマークボタン押してくれると嬉しいです！