この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
ハイおなっす、パクチー大原です。
今回は減量で停滞した時に取り出す減量の引き出し7つを紹介したいと思います。
題名にある引き出しについてはチャンプ直伝ですが細かい内容については私が補足している部分もあるのであしからず。
■チート
チートは皆さんご存知の摂取カロリーを増やす方法。
普段の摂取カロリーが少なすぎて基礎代謝が停滞していたり、トレーニングの質が低下している人はチートデイを設け摂取カロリー増やしてあげるようにします。
摂取カロリーを増やすパターンとしては炭水化物のみの摂取量を増やす方法と、外食などをして炭水化物だけでなく脂質もとって摂取カロリーを増やす方法の二通りあります。
チートデイの後の体重の戻りやすさからして炭水化物のみを増やす方法のほうが減量向きな方法になります。摂取カロリーを増やす幅は人によりますが大体500kcal－1000kcalくらいの幅で炭水化物の量を増やしてあげるとよいです。
チートデイは体重が停滞してきたら行う方法なので週に一回など必ず決めて行うものではないです。体重が順調に落ちていたら普段の減量食のままダイエットを進めてあげてください。
■サイクル
サイクルトレーニングは日によって摂取カロリーを増減させる方法です。
増減はさせますが一週間の総摂取カロリーは普段の摂取カロリーと同じ内容にします。
例えば一日目に2500ｋkcalを摂取したら二日目には2800kcal三日目には3000kcalを摂取するというのを繰り返していきます。平均すると一日当たりの摂取カロリーは2766kcalになります。
仮に2800kcalを減量中にとっていて停滞してきたら以上のような方法でカロリーを300-500ｋcalの範囲で増減さえてあげるようにします。
体が2500kcalになった時には「摂取カロリーが少なくなった脂肪を燃やそう！」
3000kcalになったときには「摂取カロリーが増えた！低下した代謝量をもどそう！」
という風に体をだますことができます。
※摂取カロリーを減らさない方法
■時間変更
時間の変更とは炭水化物と脂質の摂取タイミングを変えてあげる方法。
炭水化物に関しては一日で摂取する量はおなじのままトレーニング後、トレーニング前、朝食に多く配分するようにします。
トレーニング後は摂取した炭水化物が筋肉の修復のために使われるため脂肪として蓄積されにくい。
トレーニング前に摂取した炭水化物はトレーニングのエネルギーとして使用されるため脂肪として蓄積されにくい&トレーニングの強度をしっかりと保つために必要。
朝食だと夕食を食べてから睡眠をしているまでの間にエネルギーが枯渇した状態になっており炭水化物が筋肉に送り込まれやすい（インスリンの感受性が高い）状態になっているため脂肪として蓄積されにくい。
脂質の摂取量は午前中に多めに配分しておくとよい。
※摂取カロリーを減らさない方法
■PFC変更
こちらのPFC変更とは摂取カロリーは同じままで炭水化物、脂質、たんぱく質を摂取する比率を変えてあげる方法です。
同じ2800kcalでも炭水化物少な目で脂質多めの日を設けたり、脂質たんぱく質少な目で炭水化物多めに変えてあげることで同じ摂取カロリーでも体重が減少してくれます。
「今日はハイカーボデイ☆」とか「ローカーボデイ↷」とツイッターやインスタなんかで言っている人はPFCの内容を変えているということです。
※摂取カロリーを減らさない方法
■食材変更
こちらは例えばオートミールから玄米または白米。鶏胸肉だけなら牛肉、魚、卵からたんぱく質をとるようにするという食材の内容を変える方法。
変える食材は主にたんぱく質を含む食材と炭水化物を含む食材だ。
炭水化物が多く含まれる食材に関しては人によって合う合わないがでてくるため、血糖値をあげにくいオートミールや玄米を食べていてもその食材がその人に会っていなければ減量しにくくなる。自分の体調を損ねない炭水化物を見極める必要があるのだ。
たんぱく質に関しては鶏の胸肉ばかりとりがちになっていしまうが一日に鶏むね肉、卵、魚、納豆などをとるようにすることでも減量の進捗状況が変わってくるのでなるべく様々な種類の食材からたんぱく質をとるようにしよう。
様々な種類のたんぱく質をとると取り込むアミノ酸の比率も変わってくるため筋肉のハリにも影響してくる。その面からもたんぱく質はたくさんの食材からとるようにしたい。
■野菜
減量中は当たり前のようにとっている人もいるだろうが野菜も大事だ。
野菜はあまりとっていないということを鈴木雅さんにいったところ
「野菜もとらんかい」的なことを言われたので食べるようにしています。
野菜を食べる理由としては以下の四つが挙げられる。
- 炭水化物と一緒に食べたときに血糖値の急上昇を押さえること。
- 肉ばかり食べていると体が酸性に傾き疲労を感じやすくなってしまうためアルカリ性の食物繊維（野菜）をとることでそれがなくなる。
- 肥満の人と痩身の人の腸内環境は違うようで、野菜から食物繊維をとってあげることで痩身の人に似た腸内環境に改善してあげることができる。
- 空腹感を減らす
■有酸素
これはそのままですね。
チートや食材、時間、PFCの変更をしても体重が落ちなかった場合は有酸素運動を行ってあげて消費カロリーを増やしてあげるようにします。
有酸素運動でも脂肪が減りやすいタイミングというのがあって、それは
朝起きて何も食べてないときに行う有酸素運動が最も体重が落ちやすいです。
というのも炭水化物などを食べた食後に有酸素運動を行ってもエネルギー減として主に使わるのが食事で食べた炭水化物になるため脂肪はあまり燃焼しません。
朝起きて体のエネルギーが枯渇している状態で行う有酸素運動が最も効率的に脂肪を燃焼してくれます。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？減量で停滞した時のそれぞれの引き出しの本質としては
「体を同じ食事で慣れさせないようにする」といってもいいかもしれません。
ただ単に摂取カロリーを減らして体重が減らなくなったからまたカロリーを減らす、、
というのではなく摂取カロリーは変えないまま食事の内容を変化さえてみるというアクションを起こしてからさらに摂取カロリーを減らすのかどうか考えたほうが良いです。
これから夏の大会、夏の海、夏のナイトプールに向けての減量の参考にしてみてください。
僕は今年こそはナイトプール行きマッス！