この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は前回大腿四頭筋・内側広筋の鍛え方 – パクチー大原と
前々回大腿四頭筋・外側広筋の鍛え方 – パクチー大原に引き続き
大腿四頭筋シリーズ第三弾
大腿直近になります。
そして大腿四頭筋シリーズは今回で終了となり、次回以降は内転筋群、ハムストリング、臀筋群に移ります！
以下の流れで話を進めます。
・大腿直筋の見え方、重要性
・大腿直筋の動きと解剖図
・大腿直筋を鍛える方法
・まとめ
◾️大腿直筋の見え方、重要性
大腿直筋が発達している、していない
で顕著な差として出てくるのは脚の凸凹感です。
これは前回紹介した内側広筋と
同じく大腿直筋ら脚の凸凹感を形成します。
大腿直筋がしっかりと発達していないと、
脚の付け根から筋肉のセパレーション（分かれ目）がでなくなるため、体脂肪率が低くてもあまり絞れているように見えなくなります。
より絞れて見えるかどうかを左右するのは
内側広筋よりも大腿直筋の方が重要です。
どちらも大事なんですが。
◾️大腿直筋の動きと解剖図
大腿直筋
起始（さっと見るだけでok）
腸骨の下前腸骨棘・寛骨臼の後方上部の溝
停止（さっと見るだけでok）
膝蓋骨の上縁・膝蓋靭帯を通して脛骨粗面ひ
機能（覚えよう！）
股関節の屈曲
膝関節の伸展
大腿直筋は外側広筋や内側広筋と違い２つの関節をまたがる筋肉なので股関節、膝関節の両方を動かす作用があります。
股関節を屈曲させる機能は他の大腿四頭筋とは違うので大腿直筋を鍛える場合も意識すべきところが変わってきます。
◾️大腿直筋を鍛える方法
大腿直筋をスクワットやレッグプレス等のプレス系種目で狙って鍛える場合に気をつけたいのがハーフレンジでやることです。
フルスクワットと言える部分までしゃがんでしまうと大腿直筋への刺激が抜けてしまうので大腿直筋を狙う場合はハーフレンジ。と覚えましょう。
そしてどの種目も
股関節から動かすようにします。
他に共通して気をつけるポイントは
足幅は
肩幅と足幅の中間くらい。
目線は
正面を向きましょう。
重心は
カカト重心。足の指を開き、背屈して股関節から動かしやすくするようにします。
ではそれぞれの種目のポイントについてみていきましょう。
・レッグプレス
・レッグプレスでは骨盤をしっかりとたてて行う。
骨盤を立てるためにはしっかりと胸をはる（背筋を伸ばす）。背筋を伸ばすためにはレッグプレスのハンドル部分を小指、薬指、中指で持つようにすると良い。
・レッグプレスで足を置く位置は
膝も股関節も両方均等な曲げられる所にする。
・スクワット
・スクワットでは単にしゃがむ意識で行うのではなく、股関節から動かす意識で行う。
・スクワットでバーを担ぐ場合は
サムアラウンドグリップで握ると肩が内旋し上体が丸くなりやすくなってしまうので、サムレスグリップで行うようにする。
・レッグエクステンション
・骨盤を立てて（背筋をまっすぐにして）腹圧をかけられる場所に座る。
後ろ過ぎると背中が丸まり、前過ぎると膝から動かす形になってしまう。グッとお腹に力を（腹圧を）入れられるポイントに座る。
・膝からではなく股関節から動かすことを意識する。
・目線は前。目線が下になると背中が丸まりやすくなり、結果として膝から動かしてしまう。
◾️まとめ
見え方
・大腿直筋は脚の凸凹感を形成する
凸凹してると絞れてみえる
鍛え方
・股関節から動かす
目線前、カカト重心、足の指は開いて背屈
・プレス系はハーフレンジで行う
はい、以上で大腿四頭筋は終了ですが、
内転筋群、ハムストリング、臀筋群が残って
いるのでこの調子で紹介していきます！
