この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です。＠pakuti_ohara
今回は大胸筋上部をダンベルで鍛えるときのポイントについて解説していきたいと思います。ベンチ台の角度、握り方、胸の反り具合と知らないと損をするたくさんのポイントがあるのでぜひ最後までご覧になってください。
目次
大胸筋上部を鍛えるメリット
大胸筋上部を鍛えるメリットは胸の盛り上がりをつけられることです。大胸筋中部や下部ばかりを鍛えていると胸の形が垂れ乳のようになってしまい見栄えが良くなりません。大胸筋上部を単体で鍛えてあげることで鎖骨から胸の部分が盛り上がっているように見せることができます。
大胸筋を鍛える場合は大胸筋下部・中部・上部と三つに分けて、それぞれの部位を鍛える種目をメニューの中に入れてあげるようにしましょう。
大胸筋上部の起始・停止
大胸筋上部は腕の付け根から鎖骨についている筋繊維のことを指します。画像をよく見てみるとわかりますが、筋繊維が頭の方向に向いているもの（上部）・真横に向いているもの（中部）・腹筋の方向に向いているもの（下部）の三つに分かれていますよね？
筋繊維の向きが違うということは上部・中部・下部でそれぞれの動き（作用）も変わってきます。
大胸筋上部の作用
大胸筋上部の作用は腕を頭上に上げる肩関節の屈曲と、腕をみぞおち側に寄せる肩関節の水平内転、肩を内側にひねる肩関節の内旋です。この三つの動きを同時に行うことで大胸筋上部を鍛えることができます。肩関節の屈曲と肩関節の水平内転の動画があるのでそれぞれの動きを確認してください。
肩関節の屈曲
肩関節の水平内転
肩関節の内旋
大胸筋を鍛えるときのベンチの角度
大胸筋上部を鍛えるときのベンチの角度は45度より高くしてはいけません。45度よりも高くしてしまうと三角筋前部の関与が高まってしまうためです。実際に以下で紹介することを体を動かしながら試してみてください。
画像のようにベンチプレスをするときと同じ肩幅で前にならえを行いましょう。この状態から少しずつ腕を上げてみてください。
手がおでこと同じくらいの高さで三角筋前部が収縮して突っ張る感じがしませんか？しますよね？この三角筋が突っ張らないベンチの角度が45度以下なのです。ですのでインクラインダンベルプレスを行う場合のベンチの角度は30度か45度にしましょう。
大胸筋上部を鍛えるときの握り
大胸筋上部は正中神経という、人差し指側の手のひらから端を発する神経に属しています。そのため大胸筋上部を鍛える際は、人差し指と親指側を強く握るようにしてあげるとより効かせることができます。ダンベルを下ろすときは手の力を軽く抜いて、挙げるときは握りこむようにしてあげるとよいです。
大胸筋上部を鍛えるときの胸の張り
お尻をつけていても剃りすぎるのはNG
インクラインダンベルプレスのベンチの角度は30-40度であることをお伝えしましたが、胸の張り具合も重要になってきます。というのも、人によっては腰を上げて胸を張りすぎるあまり、水平の角度で行うダンベルプレスやベンチプレスと変わらない動きをしているからです。
大胸筋上部を鍛えるには腕を頭上に上げる肩関節の屈曲の動作が必要になるのですが、体を反り上げてしまうと屈曲の動作がほとんどなくなり大胸筋上部が働きにくい、大胸筋中部がメインで働く動きになってしまいます。
そうならないためにもインクラインダンベルプレスでは、腹筋に力をいれ、肋骨はしめたままで、みぞおち部分（胸椎）だけを反るようにしましょう。
ダンベルを挙げるときの意識
ダンベルを挙げるときは両腕で胸を挟み込むことを意識しながら上げていきます。単純にダンベルを上げるのではなく、大胸筋上部が収縮した結果ダンベルが上がるイメージです。ダンベルを下ろすときは肘の角度が90度になる位置までダンベルを下ろします。
ダンベルが肘より内側にあると上腕三頭筋メインで鍛えらえるため、常にダンベルの真下に肘があるような動作がベストです。
▼これはベンチプレスと同じポイントでしたね
インクラインダンベルベンチプレスのポイント
それでは今まで紹介したポイントと+αのポイントを以下でまとめます。大胸筋上部のトレーニングを行う前に以下のポイントを見直してからトレーニングをおこなってみてください。
・足幅は肩幅
・ベンチの角度は30-45度
・胸を張りすぎない
・ベンチにどっかり座るのではなく足で地面を蹴って踏ん張っておく
・足を地面で蹴って踏ん張っておくと骨盤が立つ
・ダンベルの真下に常に肘があるようにする
・ダンベルを挙げるときは握りこんであげる
・胸を反りすぎないように注意（背中に拳ひとつ入る程度）
・動画の後半のようにお尻をあげない
・ダンベルは肘の角度が90度になるまで下げる
・ダンベルを上げ切った時にダンベルはぶつけない。ぶつける手前で止める
・肋骨を締めて腹圧を入れておく
以上の点に注意して大胸筋上部を鍛えてみてください。今回はダンベルでの種目を紹介しました、インクラインベンチプレスでも気を付けるべきポイントはほとんど同じです。
▼腹圧について詳しく知りたい場合はこちら
