【筋トレで使える!】腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の解剖学・起始と停止

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい。早大バーベルクラブに入りたい」と思い、早稲田大学スポーツ科学部に入学。大学4年時に早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。現在、福岡でパーソナルトレーナーをしている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はシックスパックを作る腹直筋と、外腹斜筋、内腹斜筋の解剖学について解説していきます。

この記事を読むことで、腹筋がどこの骨からどこの骨についていることをしっていると体をどのように動かせばよいのかわかるので非効率な運動をしなくても済むようになります。

ざっくりとでいいので腹筋がどこについていて、どのような動きをするのかを今回を機に把握しましょう!というわけで、最後まで読んでみてください!

腹直筋の起始と停止

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上の画像で青みがかっているのが腹直筋です。腹筋が割れるとは腹直筋が浮き出して見えている状態を言います。

この腹直筋の凸凹の個数ですが、人によって個人差があり、縦に4個並んでいる人もいれば8個並んでいる人もいます。この凸凹の数は遺伝で決まっているので、生きているうちに変えることはできません。

腹直筋の起始と停止は以下の通りです。

起始

第5・第6・第7肋骨の肋軟骨前面と剣状突起

停止

恥骨稜

難しい言葉が出てきましたが、「みぞおち」あたりから「へその下」にかけてこの腹直筋がついているんだなと把握できていれば大丈夫です。トレーニングを行う際はこの二点間の距離を縮めることを意識しましょう。

外腹斜筋の起始と停止

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青みがかり筋繊維が斜めに走っている部分が外腹斜筋です。

外腹斜筋を鍛えて大きくすると腹直筋の横に、斜めに浮き出る凸凹をつけることができます。

外腹斜筋の起始と停止は以下の通りです。

起始

第5-第12肋骨の外側面

停止

腸骨稜の前半分、鼠径靭帯、恥骨稜、下前方では腹直筋鞘

この外腹斜筋も横腹あたりから、体の前面、体の側面に付着しているんだなというざっくりとしたとらえ方で良いです。

内腹斜筋の起始と停止

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青みがかって筋繊維が下から斜め上を向ているのが内腹斜筋です。内腹斜筋は外腹斜筋のより内部にあるため鍛えてもその形を見ることはできません。

内腹斜筋の起始と停止は以下の通りです。

起始

鼠径靭帯の情報1/2、恥骨稜の前面2/3、腰筋膜

停止

第8・第9・第10肋骨の肋軟骨と白線

腹筋群の機能

それぞれの動きに分けて腹直筋・外腹斜筋、内腹斜筋の機能を紹介していきます。

脊椎の屈曲

脊椎の屈曲を行う筋肉

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋

脊椎の側屈

脊椎の側屈を行う筋肉

外腹斜筋・内腹斜筋

胸椎の回旋

胸椎の回旋を行う筋肉

外腹斜筋・内腹斜筋

右側に体をひねった時は左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が収縮し、

左側に体をひねった時は右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が収縮する。

腹筋群の神経支配

腹直筋の神経支配

肋間神経(T7-T12)

外腹斜筋と内腹斜筋の神経支配(同じ)

肋間神経(T8-T12)、腸骨下腹神経(T12、L1)、腸骨鼠径靭帯(L1)

この神経支配の知識を使うことは基本的にありません。

腹直筋と筋膜のつながり

出典:アナトミートレイン

腹直筋・大胸筋・恥骨筋は筋膜という筋肉を覆う膜で繋がっています。

筋膜のつながりができていると、腹直筋だけを収縮させようとするよりも、恥骨筋と大胸筋を同時に収縮させようとしたほうがより収縮するようになります。

筋肉はそれぞれ別個の動きをすると思われていますが、実際は合気道の考えのように体にはつながりがあり、そのつながりを理解しておくとトレーニングにも治療やコンディショニングにも応用することができます。

参考図書

▼ざっくり解剖学を学んでみたい方はこちらが手に取りやすいです


▼本格的に解剖学を学びたい方はこちらの本が王道です

▼筋膜の繋がりが分かるアナトミートレイン