この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は筋トレをしても腹筋が割れなかった人のための腹筋をわるためにはどうすればいいのか、なぜ腹筋が割れなかったのかを解説していきます。
腹筋を鍛える、たんぱく質多めの食事をするを実践しても腹筋が割れなかった人には参考になるはずですので最後までご覧ください。
目次
腹緊を割る二つの方法
腹筋を割るための方法は立った二つしかありません。たった二つですがやり方を間違える人が多いため、実際には効果的な腹筋を割るためのアプローチができておらず腹筋が割れない人もいます。
①体脂肪を落とす
腹筋を割るための一つ目の方法が体脂肪を落とすことです。
腹筋の凸凹をつくる腹直筋という筋肉はだれにでもついますが、体の中では小さい筋肉に分類されるため皮下脂肪が熱くなってくると、腹筋が脂肪で隠れてしまいます。
逆に、体脂肪を落とせば、だれでも腹筋を割ることができます。
しかし、この体脂肪を落とす方法が間違っていて、体脂肪を落とせずに腹筋が割れない人が多いのです。そのためこの記事ではどのように体脂肪を落として腹筋を割っていくのかについて焦点を当てて解説してきます。
②腹筋を鍛えて大きくする
腹筋を割る二つ目の方法が腹筋を鍛えることで腹直筋を大きくすることです。
ダイエットだけで腹筋を割ろうとすると極限まで体脂肪を落とさないと腹筋が見えてきませんが、腹筋を大きく肥大させておくことで、ある程度の皮下脂肪がついた状態でも腹筋を割ることができます。
「体脂肪が15％くらいのやせ形だけど腹筋が見えない」という人は腹筋のトレーニングをして腹筋を大きくしておかないと、体脂肪率を10％以下にしないと腹筋は見えてきません。
なるべく減量をせずとも腹筋を見える状態にするためには、別の記事で紹介する腹筋のトレーニングを今回紹介する食事制限と合わせて行ってみてください。
効果の出ない、体脂肪を落とす方法
体脂肪を落とすといっても以下の方法では体脂肪を落として腹筋を割ることはできません。体脂肪を落とすのはある二つの合わせ技で落とす必要があります。
NG①たんぱく質多めの食事をする
たんぱく多めの食事をするだけでは痩せません。体脂肪を落とすためには摂取カロリーと消費カロリーのコントロールが必須です。
ただ、たんぱく質を多くとるようにしただけで、摂取カロリーが同じままだと体脂肪は一向に減りません。「何を食べるか」は「どれくらいの量たべるか」が重要です。
逆に、摂取カロリーの制限さえ守ることができていればお菓子を食べたり外食をしたりしても痩せることが可能になります。
NG②ランニング（有酸素運動）だけを行う
体脂肪を落とす際にやりがちなのことは、筋トレと有酸素運動だけを行うことです。先ほど解説したように体脂肪を落とすうえでは消費カロリーと摂取カロリーのコントロールが重要です。
今までと同じ食事のままで運動を始めた場合でも、消費カロリーと摂取カロリーの間に大きな差（500-1000kcal)をつけないと、数日のうちに体重が減少する変化が表れにくくなります。500-1000kcalを運動だけで消費するのは難しいため食事制限が必要なのです。
体脂肪を落とすために①カロリー制限を行う
それでは体脂肪を落とすためにどのようにカロリー制限をしていけば良いのでしょうか。まずやるべきことは自分が普段何kcalをとっているのか計算することから始めます。これがめんどくさい方は後半で別のやり方を紹介します。
myfitnesspalという無料で使える食事計算アプリがあるのでそれに自分が食べたものを打ち込んでみましょう。自炊をする場合はしっかりと計量器を使って、グラム数を確認してアプリに入力してください。この食べたものを入力することを2-3日続けると自分がとっている食事のカロリーが一定ではないことが分かります。
次に摂取カロリーを1800kcalと決めたのなら、毎日1800kcal±80kcal以内に収められるようにしてみましょう。そして、摂取カロリーを一定に保てるようになれば、体重が落ちるまで100kcalずつ摂取カロリーを落としていきます。一回100kcal落としたら3日は待ちましょう。それで落ちなければまた100kcal落として3日待ちます。
体重が落ちるカロリーを見つければ、その摂取カロリーをキープして体脂肪が着々と落ちていくのを待ちます。体重が減り始めた次に行うことは体重の増減を一週間単位で判断することです。
１週間のスパンをとるのは上の画像のようにジグザグになりながら減っていくため、2-3日ではなく5-7日のスパンをとらなければ体重が減少傾向にあるのかそうでないのかが判断できないからです。
一週間スパンで体重が減っているのなら摂取カロリーは我慢してキープ、体重が変わらなければさらに100kcal落としていきます。
空腹を感じにくくする方法などは省きましたが、これができていれば体脂肪は落ちていき、腹筋が見えていくようになります。めんどくさい作業ですが、めんどくさいからこそ効果がありますのでやってみてください。
体脂肪を落とすために②運動を頻繁に行う
食事制限と合わせて運動を行うようにしましょう。腹筋のトレーニングをやるのはもちろんですが、消費カロリーを多く稼げるスクワットや腕立て伏せも行うことが大切です。運動をしている人とそうでない人とでは顕著に体重が落ちていく摂取カロリーが異なります。
筋トレだけでなく、毎日の歩数も確認しながら自分がどのくらいの運動量を確保できているのか確認するようにしましょう。筋トレに関しては一回の運動量は少なくてもいいので運動の頻度は多ければ多いほど効果があります。ダイエットなら一日8000-10000歩は歩くようにしましょう。
カロリー計算がめんどくさい場合は
カロリー計算がめんどくさい場合は起きている間の8時間は断食を行い、残りの時間は普通に食べたいものを食べるというリーンゲインズダイエットを行ってみましょう。
ドカ食いをするのはだめですよ、腹8分くらい食べるようにするのです。こうすると一食抜いたくらいのカロリー減につながるので体脂肪を落とすことができます。
とりあえずカロリー計算がめんどくさい場合はこれで試してみて、さらに落としたい場合はカロリー計算を行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？腹筋を割るには忍耐力が必要ですが、慣れればただの作業ゲームになるのでカロリー計算を習慣化するところから始めてみましょう。というわけで、今回は以上！オロッス！
