この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です。@pakuti_ohara
今回はハムストリングを鍛えるレッグカールのポイントをマニアックに解説していきます。単純に膝を曲げるだけでも鍛えることはできますが、ボディビルダーならではの効かせるテクニックも解説しますので、最後までこの記事を読んでから次の脚のトレーニングで試してみてください。
目次
ハムストリングとは
ハムストリングは一つの筋肉ではなく、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称のことを言います。主な脚を後方へ蹴り出す股関節の伸展と、膝を曲げることです。
後ほどポイントは詳しく解説しますが、レッグカールを行う場合は膝の付け根から骨盤のまでの距離を近づけたり遠ざけること意識しましょう。
ハムストリングを鍛えるメリット
ハムストリングを鍛えるメリットは二つあります。
1つ目は肉離れの防止です。大腿四頭筋とハムストリングの筋力差が大きすぎるとハムストリングが肉離れを起こしやすくなります。
2つ目は前傾姿勢の維持がしやすくなることです。デッドリフトやベントオーバーローイングのような種目では脊柱起立筋や大殿筋とともにハムストリングも働くことで前傾姿勢を維持することができます。
もしもハムストリングが弱いと脊椎を伸ばした状態での前傾姿勢を維持することができなくなり、脊椎（腰）が丸まります。腰が丸まった状態で重い重量を持つと、脊椎への負担が増え腰痛の原因になってしまいます。これを防ぐためにもハムストリングを鍛えておきましょう。
レッグカールの動作
レッグカールのポイントは以下の通りです。
・ふくらはぎの付け根部分にパッドが来るように調節する
・大腿部中央ではなく、骨盤に寄りの大腿部付け根をシートに押し付ける
・体をあげた状態から体を倒すのは股関節の伸展を意識しやすくするため
・上体と下半身が常に一直線の状態になることをイメージする
・股関節は常に伸展させたまま、膝を曲げ伸ばしする
・膝を曲げるときは少しアゴを引く
・膝を単に曲げるだけでなく、股関節の伸展も意識
・肋骨を締めるとさらに効きやすくなる
・8-10回がやっと行える重量を扱う
・インターバルは1分で3-4セット行う
重要なポイントを以下で解説していきます。
ポイント①パッドの位置
▲NG:パッドの位置が足首に近い
▲OK：パッドの位置はふくらはぎの付け根にする
パッドの位置はふくらはぎの付け根部分にします。これより下になってしまうと、ふくらはぎの筋肉が使われやすくなってしまうためです。レッグカールしてるはずなのに、なぜかふくらはぎが疲れるという人はこのパッドの位置を見直してみましょう。
ポイント②股関節の位置
まず画像のように股関節を曲げた状態で膝を曲げてみましょう。この状態でのハムストリングの収縮感を覚えておいて下さい。
次に画像ののように股関節を伸展させた状態で膝を曲げてみましょう。いかがですか？こちらのほうが圧倒的にハムストリングの収縮感を感じられませんか？レッグカールを行う場合はこのように股関節を伸展させた状態で膝を曲げる必要があるのです。
実際の股関節が曲がった状態でのレッグカールが上の画像のようになります。これでも効かないことはありませんがより強い収縮感を得ることはできません。
このように股関節を伸展させた状態で膝を曲げるとハムストリングに強烈な収縮感を感じることができます。しかし、意識していないと逆に股関節をより曲げて膝を曲げようとするので、肋骨を締める工夫をすることが必要です。
※肋骨を締める方法は記事の後半に描いています。
ポイント③股関節の動かし方
ハムストリングは画像のように足を後方に蹴り出す（股関節の伸展）働きがあります。レッグカールでは膝の屈曲だけでなく、股関節を伸展させる動きも取り入れるとよりハムストリングを働かせることができます。
そのため画像のように上体を上げることで股関節を伸展させる枠を確保するのです。動作をはじめる前の姿勢が上の画像の姿勢です。
そして膝を曲げ切った時の姿勢が上の画像になります。単に上半身を下げたのではなく、股関節を後方に振り上げた（伸展させた）結果として、上半身の位置が下がっているようにするのです。
ポイント③支点の位置
股関節を伸展させやすいように支点は大腿部中央から股関節の付け根にします。膝近くを支点にすると股関節を伸展しにくくなるため膝を曲げた時に強い収縮感を得ることができません。
上腕二頭筋の種目であるプーリーチャーカールも同様です。肘を支点にすると肘の屈曲運動だけになりますが、上腕三頭筋の中央から付け根を支点にすることで肩関節の屈曲動作が行いやすくなり上腕二頭筋を効率的に鍛えることができます。
おなじ二頭筋同士、どこを支点にするかが重要になってきます。
ポイント④内側と外側の鍛え分け
▲ハムストリングの内側を鍛えたい場合はつま先を内に
▲ハムストリングの外側を鍛えたい場合はつま先を外に
ハムストリングは内側ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋）と外側ハムストリング（大腿二頭筋）に分類することができます。私はそこまでこだわっていないのですが、鍛え分けたい場合は、内側ハムストリングスはつま先を内側に向け、外側ハムストリングはつま先を外側に向けます。
半腱様筋・半膜様筋は膝の内旋、大腿二頭筋は膝の外旋を行うことをしっているとこのような鍛え訳の発想も出てくるので、自分が鍛える筋肉がどことどこに付いていて、どのような動きをするのかを把握しておくことは重要です。
▼ハムストリングの解剖学についてより知りたい場合はこの記事を読んだ後に以下の記事へ
ポイント⑤肋骨を締める
人は息を吐くときは肋骨が内旋（しまり）、吸うときは外旋（ひらく）します。これを膝を曲げる時に意識的に行うのです。感覚としては外腹斜筋を締める感覚です。この時若干、腹直筋も収縮しています。感覚が分かりにくい人は「フー」っと息を吐くのではなく「ハッ」と息を吐き出す感覚です。
この肋骨を締めた状態だと、横隔膜と骨盤的筋群が向かい合う状態になり腹圧を入れやすなります。つまり力を伝達しやすくなるのです。
肋骨の開け閉めはほかの胸の種目・背中の種目でも使えるので、動画のように「ハッ」と息を吐いて肋骨を締める練習を10回3セットおこなってからトレーニング前に行ってあげるとよいです。簡単にできるようになるまでは練習しましょう。
▼より詳しく呼吸と肋骨について知りたい場合はこれとか参考になります
まとめ
いかがでしたでしょうか？レッグカールは膝だけでなく、股関節も意識することがきかせるためのキモです。ポイントが多くあったので、トレーニングする前は毎回この記事を見直してみてください。
また、ブルガリアンスクワットでハムとリングを鍛えることも有効ですので以下の記事を参考にしてみてください。というわけで今回は以上！オロッス！
