これで筋トレ停滞を抜け出せた①サイクルトレーニング

この記事を書いた人

おおはらゆういち（パクチー大原）

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

※この記事は五分で読めます。

はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。

今回は私が筋トレでの停滞を抜け出した大きなきっかけをご紹介します。なかなか体が変わらない、筋力が伸びない人にとっては停滞を抜け出すための一つの方法が手に入る内容ですのでご覧ください。

敗北を知った日

私は大学二年生の時に学生ボディビル選手権に初出場しました。

大会前の私はバーベルクラブという筋トレサークルに所属しており、その中でも自分は筋量のある方だったため、全国大会でトップ争いができるものだと思っていました。

そして、大会当日。

私は予選の関東大会でいきなり予選脱落者かどうかを決めるためのファーストピックアップに呼ばれたのです。

全トップ争いをするつもりだった自分が、予選で落とされる部類にいる現実を突きつけられたことで、急速に語彙レベルが低下。「マジか」とひたすら連呼していました。

関東大会での順位は16位。全国大会は予選落ち。

同じサークルで自分より筋量がないと思っていた人に負けていたことで「あっ俺はまだまだなんだな」ということを自覚できたのです。

大会上位者より自分がショボかったのは言うまでもありません。選手控室でこれからトップをとる選手たちの体をみた感想は「あっ、コレ勝てんわ」でした。

大会に出る前から負けを自覚させられるほど、理想と現実のギャップは大きかったのです。

このまま筋トレやっていても勝てないことを悟る

あっさり負けた理由は鏡をみて体が全く変わっていない、停滞している状態にうすうす気づきつつも「俺の体は進化している」と言い聞かせ同じトレーニングをしていたことでした。

しかしこのままでは来年や再来年の大会で上位に行けないことを悟り、トレーニング内容を大きく変えることを決意しました。

停滞していた時のトレーニングは「8-12回のやっとできる重量を限界までやる」という一般的に筋肥大の理論に乗っ取った内容でした。またベンチプレス・スクワット・デッドリフトの重量はそれぞれ120kg・160kg・180kgで一般的には強いといわれる値でしたが重量は増えず、体も変わっていませんでした。

この停滞している現状を変えるべく筋トレ情報誌のアイアンマンとトレーニングマガジンを読み漁っていたところ、日本のボディビル大会で一位になったことのある田代誠さんの記事が出てきました。

その記事で田代誠さんは「サイクルトレーニングを取り入れてから私の体は一気に大きくなった」と言っており、成長させてくれるなら何でもとりいれたかった当時の私はそのサイクルトレーニング法を採用することにします。

サイクルトレーニングとは

サイクルトレーニングとは、主にパワーリフティング競技で行われているBIG3の重量をのばすためのトレーニング方法です。

例えばベンチプレス100kg10回が限界だとしたら、まずは60kg10回を5セットだけやるのです。その日のベンチプレスはそれだけです。あとは大胸筋上部と下部の種目を加えるだけにします。

その次の週ではベンチプレスを62.5kg10回を5セット。再来週は65kg10回を5セットというように徐々に重量を上げていくのです。この要領でスクワットとデッドリフトも別日に行います。

「これで筋肉は肥大するのか？」と不安になるくらい今までのトレーニングとはかけ離れたものでしたが、以前やっていたトレーニングで成長できていなかったので「もとのトレーニングに戻しても成長しないから意味がない」とそのままサイクルトレーニングを継続していったのでした。

サイクルトレーニングで停滞打破

先ほど説明した要領で重量を上げていくと、

BIG3すべての種目で以前は一回しかできなかった重量が難なく数回できたのです。

マックスだった重量が5回ほどできた時の感想は「コレ、来たわ」。翌週も2.5kg重量を上げて行ったのですがこれもクリア。ビック3の重量はどんどん伸びていきました。

重量と回数をもうあげられないところまでいったら、再び重量を下げて、また上げていく期間に入る。

このサイクルトレーニングを約二年間、大学二年の10月から大学四年の4月まで続けてることで

ベンチプレスは120→145kg、スクワットは160→230kg、デッドリフトは180→240kgになりました。上出来です。

ビック3の重量がこれだけ上がっているので、筋量もかなり増えます。胸は骨格の問題もあるのかあまり大きくなりませんでしたが、脚や背中の筋量は見違えるほどに。

「これなら大学二年時にあっさりまけた学生ボディビル選手権でトップを争えるだろう」と思い大学四年時に二度目の学生ボディビル選手権に出場することになります。

大会結果

予選でもある関東ボディビル選手権では以前の16位から一気に6位に。

その二週間後の全国学生ボディビル選手権でも6位になることができました。

中途半端な順位ではありますが関東大会の底辺から全国大会の6位になることができたのは私なりに満足のいくものでした。また改めて「サイクルトレーニングをやってよかったな」と感じました。

ビック3での重量を上げていくと、ほかの種目で扱える重量も増えるので、筋力アップが筋肥大につながる感覚が良くわかります。

以前は低重量で効かせることを重視していた時もありました。

しかし現在は低重量派になるにしても高重量をぶち上げられる状態にしてから低重量のトレーニングをしたほうが良いと考えています。

というのもスクワットを100kgで10回できる人が効かせるために80kgで10回スクワットするよりも、180kgで10回スクワットできる人が効かせるために160kgで10スクワットしているほうが筋量は多くなるはずだからです。

「今は低重量派です」と言っているボディービルダーの人は、一般の人にとっての高重量を低重量と思っていたりするので、停滞しを抜け出す方法として使用重量をあげるためのサイクルトレーニングを知っておいて損はないです。

学生時代の私は以下の書籍を参考にしてサイクルトレーニングを進めていったので紹介しておきます。

それでは素敵な高重量ぶち上げライフを。