この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は大胸筋下部を鍛えるディップスについて解説していきます。ディップスはベンチプレスとおなじくらい大胸筋を鍛えるには重要な種目ですので最後までご覧ください。
またディップスは肘を下げる深さによって、大胸筋の外側か大胸筋の下部の鍛え分けができます。この記事を読んで、自分が行っている動作がどこを鍛えているのかを明確に把握できるようにしておきましょう。
目次
大胸筋下部とは
大胸筋は筋繊維がななめ上を向いているもの（上部）、横を向いているもの（中部）、ななめしたを向いているもの（下部）の三つに分けることができます。さらに鍛え分ける場合は大胸筋の外側と内側という概念も加わります。
今回紹介するディップスでは、「大胸筋下部」と「大胸筋の外側」を鍛えることができます。
大胸筋下部は上部や中部よりも筋体積が大きく、鍛えることによって大胸筋の筋量を増やしやすくなります。
筋体積の小さい腕の筋肉を増やすより、脚の筋肉を鍛えたほうが、同じ努力量でも「総筋肉量」は脚のほうが増やしやすい、と言うとわかるでしょうか。ですので手っ取り早く厚い胸板を手に入れたい場合は大胸筋下部を鍛えたほうが良いのです。
次に大胸筋の外側を鍛えることで、大胸筋である部分とそうでない部分の溝がはっきりと浮かび上がります。この溝が浮かび上がっていないとぼやけた印象になり、カッコよく見えないのです。
ディップスの特徴とメリット
大胸筋下部を鍛える以外にもディップスの特徴は三つあります。
特徴①大胸筋以外の筋肉も鍛えられる
ディップスの一つ目の特徴は大胸筋以外の筋肉も鍛えられるところです。詳しくは三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。
筋肉博士でおなじみの山本義徳さんも種目を三つだけに絞るなら「チンニング・ディップス・スクワット」と言っており、ディップスだけを行うだけでも上半身を効果的に鍛え、変えていくことができるのです。そして、このディップスは大胸筋以外の筋肉も総動員しないと持ち上げられない負荷を扱えるようになるため、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。
特徴②肩を怪我しにくい
ベンチプレスとは違ってディップスは背中がベンチ台についていないため、肩甲骨を動かすことができます。肩甲骨が動くと何がよいのかというと、前鋸筋が鍛えられるのです。前鋸筋の筋力が比較的弱くなると肩を痛めやすくなるため、大胸筋だけでなく前鋸筋も鍛えられるこのディップスはこれだけでも完成された種目と言えます。
特徴③インナーマッスルが鍛えらえる
ディップスは体が宙に浮いた不安定な状態で動作を行います。その不安定な状況を補うためにインナーマッスルと呼ばれる肩甲下筋や棘下筋、小円筋、棘上筋も鍛えることができます。インナーマッスルも鍛えておくことで怪我予防だけでなく、体の厚みの形成にもつながります。
ディップスの動作
以下の通りに動作を行います。
・上体の角度は45度
・取っ手の真上に肘がある状態をキープ
・みぞおちを前につき出すイメージで胸を下す
・上体の角度45度に保ちつつ肘を曲げる（肘の角度75-45度）
・胸を張ったまま肘を伸ばす
・肘は伸ばしきらず、少し曲げた状態（165度）で切り返す
それぞれのポイントの詳しい解説は以下で4つに分けて行っていきます。
ポイント①上体の角度
上体の角度は45度くらいになるよう前傾しましょう。その状態で胸を張りつつ下ろすのです。
上体を直立させて体を下すと肘の曲げ伸ばしをする上腕三頭筋がメインで効くようになります。また、上体を直立させたまま深く体をおろすと肩に負担がかかり怪我に繋がるのでNGです。
ポイント②下部と内側の鍛え分け
次回トレーニングを行う時に実際に感じてみて欲しいのですが、肘を下げる深さで大胸筋に効かせられる部分が変わってきます。胸を張りすぎず、逆に気持ち丸めるように上半身を少し覆いかぶせたまま、肘を75度くらいまでしか曲げないディップスを行うと大胸筋の下部をよりピンポイントに鍛えることができます。
一方、胸を張って肘を45度くらいまで下げるディップスだと大胸筋下部も鍛えることができますが、大胸筋の外側がより刺激されている感覚が得られるはずです。
ディップスを行う場合は基本的には胸を張って肘を45度まで下げるディップスで良いのですが、大胸筋下部をピンポイントで北たい場合は、体を覆いかぶせて肘を75度までしか曲げないディップスを行ってみてください。
身体を下ろして肘の角度を鋭角にしすぎると大胸筋から負荷がぬけるので注意です。
ポイント③肘の位置・脇の開き具合
ディップスを行う時の肘の位置も重要です。上の画像は肘の位置が取っ手の真上にありますが、これが内側や外側にくると上腕三頭筋に無駄な負荷がかかるようになるため、肘の位置は常に取っ手の真上に来るようにしましょう。
ディップスができない場合
筋力が弱くてディップスができない場合は動画のように体を上げる部分はジャンプでスキップして、体を下す場面では、全力でゆっくりおろすようにします。下ろしきったら、またジャンプをして、、を5-8回ほど繰り返しましょう。
あとは単純に他の種目で筋力をつけておくことが大切です。
まとめ
今回説明したポイントはかなり多いため、一つのポイントだけを意識して1セットおこない、次は別のポイントだけを意識して1セット起こなう、、、という手順を踏むと混乱せずに済むので試してみてください。ほかの大胸筋を鍛える記事を紹介して今回は終わりとします。というわけで、オロッス！
