【保存版】紡錘状筋(平行筋)と羽状筋の違いと特徴

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。

今回は上腕二頭筋や上腕三頭筋・大腿四頭筋といった筋肉を鍛える上で、必ず知っておきたい羽状筋と紡錘状筋(平行筋)の違いについて紹介したいと思います。

なんの筋肉が羽状筋で、どの筋肉が紡錘状筋なのかを把握しておかないと合理的でないトレーニングをしてしまうためぜひこの二つの特徴を覚えていただければと思います。

紡錘状筋(平行筋)・羽状筋ってそもそも何?

まずは画像を見てみましょう。左にある筋繊維が平行に走っていて、中央部分が太くなっている筋肉の種類を紡錘状筋と言います。上腕二頭筋が代表的な例です。

一方、右側の羽状筋は筋繊維の方向がななめに走っており、鳥の羽のような形をしてます。羽状筋には半羽状筋や多羽状筋などより分類することができますが、ここでは筋繊維が平行に走っているものを平行筋。筋繊維が斜めに走っているものを平行筋と分類できればOKです。

紡錘状筋と羽状筋は発揮する力が違う

筋繊維が平行に走っているか、ななめに走っているかだけで両者に大きな違いが生まれます。

それは筋力です。筋力は筋断面積の大きさで決まるのですが、体積当たりの筋繊維の数が多く、筋繊維が斜めに走っている羽状筋のほうが筋断面積が大きくなりますつまり、発揮する力が強くなります。

ちなみに、カニの爪も羽状筋です。小さいカニの個体でも、その爪に挟まれればかなり痛く感じてしまうのは、爪の筋肉が羽状筋で大きな力を発揮するからです。

このように羽状筋か平行筋かの違いで筋力に大きな違いが出るため、そのトレーニング方法も少し変えなければその部位に適した刺激をあたえることができません。以下では平行筋と羽状筋を鍛えるときのそれぞれのトレーニングのポイントと、そもそもどの筋肉が紡錘状筋でどの筋肉が羽状筋かの説明もしていきます。

紡錘状筋(平行筋)に分類される筋肉

上腕二頭筋が代表的

紡錘状筋に分類される筋肉が以下の通りです。次の項で説明する紡錘状筋のトレーニングのポイントを押さえつつトレーニングを行ってみるとよいでしょう。

▼紡錘状筋

・上腕二頭筋

・大胸筋

・三角筋前部・後部

・広背筋

・ハムストリング

筋繊維が斜めであれば羽状筋と言いましたが、筋肉によってその斜めの角度が異なります。その中でもハムストリングは限りなく平行に近い斜めの筋繊維であるため平行筋としてとらえたほうが良いです。

紡錘状筋を鍛えるときのポイント

紡錘状筋は25-35回で限界が来る低重量を用いて高回数やるほうが筋発達するといわれています。そのため上腕二頭筋のトレーニングメニューでは15-25回の高回数を基本としたほうが良いです。

もちろん、筋力アップは5-8回がやっとできる重量を使うことで伸びるので、低回数高重量を使うことも大切ですが、高回数を主にしてメニューを組んだほうが良いでしょう

羽状筋に分類される筋肉

上腕三頭筋が代表的

羽状筋に分類される筋肉が以下の通りです。次の項で説明する羽状筋のトレーニングのポイントを押さえつつトレーニングを行ってみるとよいでしょう。

▼羽状筋

・上腕三頭筋

・大腿四頭筋

・三角筋中部

・腓腹筋

・ヒラメ筋

・大殿筋

個人的におもしろいのは三角筋前部と後部が紡錘状筋で、三角筋中部が羽状筋であることです。なので三角筋とひとまとめにせず筋肉の種類に応じで扱う重量と回数を変えていきましょう。

羽状筋を鍛えるときのポイント

羽状筋は大きな力を発揮することができる筋肉であるため、5-8回の低回数高重量を基本としたトレーニングにしたほうが良いです。押さえておきたいのはトレーニング種目の中でもより重たい重量を扱える種目で5-8回を行ったほうが良いということです。

上腕三頭筋であれば、ナローベンチプレス。大腿四頭筋ならスクワット。高重量を扱うのに適した種目、高回数を扱うのに適した種目があるので種目の選択も重要です。ちなみに上腕三頭筋で高回数に適した種目はプレスダウン、大腿四頭筋で高回数に適した種目はレッグエクステンションです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?私自身、この筋肉の特徴を無視してトレーニングしたことがあったので今一度みなしてみたいと思います!以下の記事で上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングについてそれぞれ解説しているので参考にしていただければと思います!オロッス!

▼上腕三頭筋

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▼上腕二頭筋

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