この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
「上腕三頭筋が大きくならない、、、トレーニングをしているはずなのに」そんな悩み、かかえていませんか？
今回はそういった肩のために、上腕三頭筋の筋肉の特徴から考えるトレーニングをしているのに上腕三頭筋が発達しない理由と発達させるためにはどうすればよいのかを解説していきたいと思います。
単純に才能がないのではなく、単にアレをしていないだけの可能性が高いので最後までご覧ください。
目次
上腕三頭筋の特徴を知ればわかる
上腕三頭筋にはそもそもどのような性質があるのかを理解すれば、どのようなトレーニングをするべきなのかも見えてきます。
【上腕三頭筋は羽状筋】
上腕三頭筋は羽状筋という筋肉の種類に分類されます。羽状筋とはカニの爪の中にある身のように体積当たりの筋繊維の数が多く、大きな力を発揮しやすい筋肉なのです。ちなみに羽状筋は伸筋と呼ばれる体を伸ばす筋肉に多く、大腿四頭筋（まえもも）や腓腹筋（ふくらはぎ）の筋肉も羽状筋です。
【羽状筋に適した回数と種目】
この羽状筋をトレーニングする場合は羽状筋の特徴に合わせてなるべく大きな力を発揮するよう5-8回しかできない重量を選択します。そして、トレーニングの種目にしてもなるべく重たい重量を扱える多関節（コンパウンド）種目を第一に選択するのです。
上腕三頭筋にはコンパウンド種目
上腕三頭筋を鍛える上で以下のコンパウンド種種目と呼ばれる種目は必ず一つは入れておきましょう。5-8回しかできない重量を選択するのがポイントです。自重で8回以上できるようになったのであれば、ペットボトルのようなおもりを担いで負荷を増やしていきましょう。
【ナローベンチプレス】
ナローベンチプレスは基本中の基本。私も取り入れています。ナローベンチプレスを一時期やっていなかった時から、ナローベンチプレスを再び上腕三頭筋のトレーニングに取り入れると腕のサイズが明らかに大きくなったので私の中で必須の種目としています。
【ディップス】
ナローベンチプレスに並んでディップスも上腕三頭筋に大きい負荷をかけることができる種目です。胸の種目と思われがちですが、上体は立てて、胸は張らず、少し体を丸めて肘を曲げ伸ばしすると上腕三頭筋に効かせることができます。
上体を立てたままで肘を曲げすぎると肩に負担がかかりすぎてしまうので肘を曲げる場合は90度にいくかいかないくらいのところで止めておきましょう。
ベンチディップス
自重でのトレーニングの場合はベンチディップスを行ってみましょう。体を下げるときはアゴを引いて体を丸め、肘を伸ばして体を挙げるときは少しアゴを上げて肘を伸ばすと上腕三頭筋に効かせやすくなります。
脚の位置を高くすれば負荷も増えるので、慣れてきたら少しずつ高さを増やしてみましょう。より負荷を上げる場合は脚の腕にペットボトルなどのおもりを置いてあげましょう。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは自重で行うトレーニングの定番です。手幅は肩幅にして、胸は張らずに丸めるようにして、肘を曲げ伸ばしすると上腕三頭筋に効かせることができます。
+αの上腕三頭筋を鍛えるポイントは下の記事を参考にしてください。
収縮種目はサブで行う
上腕三頭筋の形を整えるような収縮メインの種目はあくまでサブとして行いましょう。形を整えることも大事ですが、サイズを大きくするならやはり大きな力を発揮する種目をやりこむことが大事です。
上腕三頭筋のトレーニングではまず最初に5-8回しかできない重量で今回紹介したコンパウンド種目を行い、そのあとに、プレスダウンのようなどちらかというと収縮メインの種目で12-15回できる重量でトレーニングを行うという構成にしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？「上腕三頭筋は羽状筋だからコンパウンド種目で低回数ねらい」という知識は知っていても、いつのまにかコンパウンド種目をやっていなかったという人もいるので（私）、この記事を機に改めて上腕三頭筋のトレーニングに活かしていただければと思います。
上腕三頭筋の詳しい解剖学については以下の記事で紹介しているので、そちらを参考にしてください。