この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回はシックスパックの凸凹にあたる腹直筋のトレーニングについて解説していきます。
ボディビルダーならではのマニアックな効かせるためのテクニックもご紹介していきますので、最後までご覧になってから腹筋のトレーニングを行ってみてくください。
目次
シックスパックを作る筋肉
上の画像の少し青みがかっているのが腹直筋。腹筋を割るとは二つの方法で腹直筋を浮かび上がらせる必要があります。
1つ目は今回紹介するトレーニングを行い腹直筋を大きくすることで、脂肪の上からでも浮かび上がらせる方法。２つ目は体脂肪を減らすことによって体脂肪で隠れた腹直筋を浮かび上がらせる方法です。
どちらか一方だけをやればいいというよりも①腹筋を大きくすること②体脂肪を減らすことの両方をおこなったほうが成果が早く出ます。
また「腹まわりの脂肪を落としたいから腹筋をする」ことも間違いではありませんが、
腹周りの脂肪はほかのからの部位よりも脂肪量が多く、体脂肪を落としていく中でも最後の方まで残るので、トレーニングだけを行うのではなく食事制限も合わせて行うことをおススメします。
腹直筋の働き
画像のように腹直筋をトレーニングするには脊椎（背骨）を丸めて、伸ばす行為を行います。
トレーニングをする場合は、みぞおちあたりから、おへその下あたりの距離を縮めるイメージで動作を行いましょう。
また後ほど紹介しますが、あくまで脊椎を丸めるのであって股関節を曲げるのではありません。
ジムでは脊椎を丸めるのではなく、股関節の曲げ伸ばしを行っており、腹直筋を鍛えられていない人が多くいるので、今回紹介するトレーニングのポイントを参考にしながら注意してください。
クランチ（上体起こし）
腹直筋は人によって縦3-5コに分かれていることは説明しました。トレーニングを行う場合では腹直筋は上の段と下の段に分けてそれぞれ鍛えていきます。
上の段を鍛える場合は上半身を動かして体を丸めるクランチ（上体起こし）、下の段を鍛える場合は下半身を動かして体を丸める（レッグレイズ）を行います。
上体起こしのポイントは以下の通りです。
・動画のように膝を曲げて、両膝をくっつける
・いかなる時も両膝の内側はくっつけておく
・みぞおちから体を巻き上げるように体を丸めていく
・上体を上げ切った時に体が丸まっていなければ股関節の力を使っている
・両手は頭の上において脇をしめる
・自力でできなければ両手を振って反動を使ってもよい
・身体を巻き上げるときは、息を吐きる
・下ろすときは丸めた体を伸ばしきる
やってみるとわかると思うのですが、両膝を常につけた状態かつ、股関節を基点に上半身を起こすのではなく、みぞおちを基点に体を巻き上げるようにすると、この運動はかなりきつくなります。急にきつくなったと思う場合は、今までは腸腰筋という股関節を曲げる筋肉を使って体を上げていたことになります。
レッグレイス
このレッグレイズは腹直筋の下の段を鍛える種目です。これも単純に股関節を曲げるだけの運動になってしまいがちなので以下のポイントを押さえながら行ってみましょう。
レッグレイズのポイント
・いかなる時も両ひざの内側はくっつけておく
・動かすときは股関節を動かすイメージで行う
・身体を丸めるときは骨盤も引き上げて脊椎を丸めきる
・骨盤は真上に上げるのではなく、みぞおちのとの距離を縮めるように巻き上げる
・身体を丸めるときは息を吐ききる
・下ろすときはなるべく膝を伸ばした状態でおろす
・下ろすときは脚が地面に一瞬触れるまで足の位置を下げる
トレーニングの頻度・回数・セット数・インターバル
上体起こしとレッグレイズは同日に合わせて行うようにしましょう。トレーニングの頻度や回数、セット数、休憩時間は以下にまとめておきます。
・一回トレーニングを行ったら2-3日あける
・回数は限界まで（あえて数で表すなら10-15回）
・セット数は各3-4セット
・インターバルは1分
重要なポイントですが、毎回限界まで回数を重ねるようにしましょう。
例えば10回3セットで前回できたのであれば、次回は11回3セットを行うようにします。何となくキツい程度の負荷では腹直筋は発達しないため、なるべく前回の限界を超えるようにしましょう。
それでは以下より、解説したポイントの中でより気を付けて欲しい部分をさらに詳しく解説していきます。
ポイント①股を閉じる
腹直筋を鍛える上で股を閉じることは二つの点で重要です。
まず1つが筋膜の繋がりによってより腹筋が収縮すること。
腹直筋は恥骨筋や大胸筋と繋がっています。この筋膜のつながりがあると、腹直筋だけを収縮させるよりもほかのつながりのある筋肉を同時に収縮させたほうが、腹直筋はさらに収縮しやすくなるのです。
2つ目の点は股を閉じると肋骨が閉じやすくなることで、脊椎ををさらに丸められるようになることです。
足幅が広がれば広がるほど肋骨が広がり体を丸めにくく、腹筋を収縮させにくくなります。この二つの点から腹直筋を鍛える場合は両ひざの内側を力強く押し合うように閉じましょう。
ポイント②脇を閉じる
上体起こしの際に両脇を閉じるのも先ほど解説した筋膜の繋がりからです。脇を閉じて大胸筋を収縮させておくと、腹直筋はさらに収縮しやすく、効きやすくなります。
ただ脇を閉じて大胸筋を収縮させるよりも足を閉じることのほうが重要ですので、体を自力で起こせないのであれば、手を前方に振って反動を使いながら上体起こしを行ってもよいです。
ポイント③息を吐ききる
腹筋のトレーニングを行うときは息を吐ききりましょう。息を吐ききることで肋骨が閉じやすくなり、体がさらに丸めやすくなります。
また、息を吐ききることで、おなかを内側に押し込む働きのある腹横筋（ふくおうきん）も同時に鍛えることができます。
腹横筋を鍛えると息をしっかりと吐けるようになるため、深く呼吸を行えるようになります。
深く呼吸を行えるようになることで体をリラックスさせ回復させる状態にする副交感神経が優位になるので、寝つきを良くしたり、精神状態を安定させる効果を期待できます。
ポイント④股関節を曲げない
▲脊椎丸められている
▲脊椎丸めておらず股関節の力で上体を立てている。
股関節を曲げる上体起こしやレッグレイズは特に気を付けたいNGです。
上体起こしにしろ、レッグレイズにしろ、腹直筋を鍛える場合は股関節を曲げるのではなく、骨盤とみぞおちまでの距離を縮めるように脊椎を曲げ伸ばししましょう。
参考図書
筋膜のつながりを学べるとトレーニングやコンディショニング、治療にも使えたりします
