この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です @pakuti_ohara
今回は腕と肩はそこそこ筋肉がついているけど、なかなか発達しなかった私の胸、ひらべったい胸が大きくなり始めた理由を時系列に沿って紹介していこうと思います。
人によっては胸と背中が強くて肩と腕が弱いタイプ、肩と腕が強くて胸と背中が弱いタイプに分けられますが、私は後者のタイプです。このタイプの人は参考になると思うので最後までご覧ください。
目次
大胸筋が大きくならなかったころ
これは私が当時大学生だったころの写真です。脚、腕、肩はある程度発達しているのですが、胸はご覧の通り薄く、非常にコンプレックスになっていました。胸は元から発達しにくく、ベンチプレスで145kgをあげたときもありましたが、スクワットやデッドリフトのように扱う重要に比例して筋量が増えていきませんでした。
当時の私の大胸筋のトレーニングメニューは、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、フラットベンチでのダンベルフライ、ディップス、プルオーバー、を行っていました。種目の内容としては悪くありませんが、どうも私の大胸筋にはいまいちなようで思うような筋量の増加は得られませんでした。
ベンチプレスやダンベルプレスでは胸に効いているというよりとりあえず上げたという感じで、胸に負荷が乗っている、効いている感覚は薄かったです。
大胸筋下部を鍛えるといいらしい
出典：https://yahoo.jp/esu6M7
大学の後輩（カトケン）が当時ボディビルダーの日本チャンピオンだった鈴木雅さんパーソナルトレーニングを受けていた影響もあり、私も鈴木雅さんのパーソナルトレーニングを受けることにしてみたのです。
鈴木雅さんから「大胸筋下部が大胸筋上部と中部に比べて筋体積が大きく、筋量を増やしやすいから大胸筋下部を鍛えるようにするといい」というアドバイスをいたいただきました。種目としては肘を90度より下までおろさないディップス、ケーブルクロスオーバーの大胸筋下部を狙うバージョン、大胸筋下部を狙うためのケツ上げダンベルベンチでした。
軽く種目の補足をしておくと、ディップスで90度より肘を曲げておろしてしまうと大胸筋の外側に効いてしまうため、下部を狙うなら肘を90度より曲げない。私の場合は鎖骨が短く手を内旋させた状態で大胸筋を収縮させようとすると大胸筋上部が収縮しきってつっかえることで、大胸筋下部が伸び縮みするスペースがなくなるため、ケツ上げダンベルプレスでは手のひらを内旋させるのではなく、少し外旋して、手のひらが向き合う状態でプレスを行うと良い。というアドバイスを頂いたのです。
パーソナルトレーニングを受けた結果
たしかに垂れ乳
パーソナルトレーニングを受けてトレーニングで行ってみたところ、あまり大胸筋に変化はありませんでした。ただ、鈴木雅さんがIRONMANという雑誌で紹介していた、スミスマシンでのデクラインベンチプレスを行ってみたところ大胸筋下部が発達したので、なるほど「この方法で大胸筋を発達させればええのか」とおもい、大胸筋下部を取り入れる種目は必ず行うようにしました。
若干の変化もありますが、四年ほどベンチプレス・チェストプレス・インクラインベンチ・ペックフライ・デクラインスミスベンチプレス・プルオーバーでやり続けたところ、上の写真のような垂れ乳になりました。
垂れ乳と自分で気づいていたわけではなく、YOUTUBEのコメントで垂れ乳と言われたので、「あっ確かに垂れ乳だな」と気づき、大胸筋上部を重点的に鍛える工夫、そして以下で紹介するもう一つの工夫で大胸筋が大きくなり始めたのです。
大胸筋上部を鍛える
大胸筋が大きくなり始めた二つのきっかけのうちの一つが大胸筋上部を重点的に鍛えることです。大胸筋上部の種目を1つから2つに変更したことで垂れ乳から脱却しました。そして、大胸筋全体の効きが良くなったのはやっぱり以下の方法です。
先にパンプさせる
2020年12月ごろ
先にパンプさせることです。事前疲労法というものがあるように例えば最初にペックフライを4セットやった後にベンチプレスをするといった方法です。よくあるものなんですが、最初にペックフライを行うとそのあとに行うベンチプレスで重い重量が扱えないという山本義徳さんの意見を聞いて避けていました。
ただ、実際に解禁してやってみると明らかに大胸筋への効きが良くなります。私が行ったのはスーパーセット法でペックフライを15回くらいまでできる重量で限界まで追い込んだ10秒後にベンチプレスをすかさず行う方法でした。
確かにベンチプレスで扱う重量は減りましたが、格段に効きが良くなったので、ほとんど胸にきかない高重量ベンチよりも、胸にピンポイントで効くベンチのほうがいいなと判断しました。あと単純に効きが変わっただけでなく大きくなる感覚も得られているため、この事実に従うことにしたのです。
この記事を書いている中で、そういば鈴木雅さんに先にパンプさせて効かせる手法を教わったことを思い出したので次の項で紹介します。私の場合は今のところスーパーセットでやったほうが良かったというだけなので、以下の方法が参考になる人もたくさんいるはずです。
他の先にパンプさせる手法
鈴木雅さんから教わった先にパンプさせておいて効かせる方法を二つ紹介します。
アセンディングセット法
これは一つの種目の中で高回数→低回数にしていく手法です。具体的にはチェストプレスで90kg8回行える人がいるとしたら、最初は85kgで15-20回まで追い込みます。アップじゃなくて限界まで出し切るのです。次に2.5kg追加した87.5kgで10-12回、次に90kgで5-8回というように最初は高回数でパンプさせてから高重量を扱うことで、いきなり90kg8回をやるよりも効かせながらトレーニングを行うことができます。
アイソテンション法
次はアイソテンション法です。動画のように互いの手を押し合わせて胸を収縮させます。その状態で肘の曲げ伸ばしを行うのです。曲げ伸ばしを行っている間も大胸筋は収縮させたままです。子の曲げ伸ばしを15回ほど行ってからベンチプレスなりチェストプレスなりを行うのです。鈴木雅さんは途中で効く感覚がなくなってきたらこのアイソテンション法をちょくちょくいれてあげるといっていました。
まとめ
いかがでしたでしょうか？大胸筋を大きくする上では筋体積の大きい大胸筋下部を重点的に鍛える、垂れ乳にならないように大胸筋上部も鍛える、効き重視で先にパンプさせてからコンパウンド種目を行うようにする。この三つを参考にしてみてください。
ベンチプレスや大胸筋下部・上部を鍛える具体的な方法は以下を参考にしてね☆
▼ベンチプレス
▼大胸筋上部
▼大胸筋下部
▼大胸筋の内側
▼ダンベルフライ
