この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は大胸筋中部を鍛えるダンベルフライの正しいやり方を紹介します。ダンベルフライを行ってもなかなか効いている感じがしない、大きくならないという方は参考になるはずですので、最後までご覧になっていただければと思います！
目次
大胸筋の解剖学
大胸筋は画像のように腕の付け根から、鎖骨・胸骨・肋骨にかけて付着している筋肉です。ですので腕を体の中心部から離すことで、大胸筋は伸び、腕を体の中心部に寄せることで大胸筋は収縮することを理解&イメージしながらトレーニングを行うようにしましょう。
追って説明しますが、大胸筋を伸ばして、縮めるためには肘の角度ではなく、肩と上腕の角度を変えていくことが大切ですので覚えておいてください。
ダンベルフライとダンベルプレスの違いは？
そもそもダンベルフライとダンベルプレスの違いは何だと思いますか？違いは二つあります。ダンベルフライとベンチプレスの違いとも言い換えることができます。
ダンベルフライとダンベルプレスの違い【その①】
ダンベルフライとダンベルプレス・ダンベルフライとベンチプレスの違いは、おもりを下げた時の方と上腕の角度です。上の画像を見るとわかるように左側のプレス系の種目では肩と上腕の角度が180度くらいで止まっています。一方ダンベルフライでは肩と腕の角度が180度よりも大きくなっています。
この肩と腕の角度が何を意味するのかというと、大胸筋のストレッチ具合です。ダンベルフライはストレッチ種目ともいわれており、大胸筋を他の種目より伸ばすことのできる種目です。重い重量を扱える種目ではありませんが、筋肥大に大きく貢献する筋肉が緊張したまま伸ばされるストレッチ刺激を得やすい種目となっています。
ダンベルフライとダンベルプレスの違い【その②】
多関節種目と短関節種目という言葉を知っている人ならわかると思いますが、ダンベルプレスやベンチプレスでは大胸筋だけでなく、肘を伸ばす上腕三頭筋、肩を屈曲させる三角筋も強く働いて負荷を上げます。
一方ダンベルフライでは三角筋や上腕三頭筋も若干使われますが、プレス系の種目よりフライ系の種目のほうが大胸筋メインで負荷を上げ下げすることができるのです。ですのでプレス系の種目で大胸筋ではなく肩や腕が疲労してしまうという人はダンベルフライをやりこんでみるのも一つの手です。
▼または以下の私が大胸筋を強くした記事を参考にしてください。
ダンベルフライの正しいフォーム
ダンベルフライのフォームは以下の通りです。
・腰ではなくみぞおちを突き上げるようにする
・肘の角度は90度より少しひらく程度にする
・中央に寄せる意識ではなくプレスのように真上に上げるようにする
・小指側の手のひらにダンベルを置くようにする
・肘を外に広げながらダンベルをおろす
・ダンベルを挙げるときは前にならえの位置で止める
・肩と腕の角度を縮めるように、腕で胸を挟み込むようにダンベルを上げる
・息を吸ってからダンベルを下す
・ダンベルを上げ切ってから息を吐く
ダンベルフライのトレーニングメニュー
ダンベルフライは大胸筋をプレス系の種目よりも伸ばすストレッチ種目です、このストレッチ種目で5-8回しかできないような高重量を扱ってしまうと筋肉が断裂する怪我に繋がりやすいため10-12がやっとできる重量を選択しましょう。回数は10-12回、インターベルは1-2分にしましょう。
セット数は2-4セットを目安に行います。記事の最後に説明しますが、他にどの種目を織り交ぜるのかによって種目をふやしたり減らしたりしたほうが良いです。
ダンベルフライの種類
ダンベルフライは角度を変えることで大胸筋中部を鍛えたり、下部を鍛えることもできます。説明動画ではプレスで行っていますが、肘の角度を変えればフライになります。
インクラインダンベルフライ
フライの時も同じベンチの角度にする
▼大胸筋上部について詳しく知りたい場合は以下の記事を参考にしてください。
デクラインダンベルフライ
フライの時も同じ体の角度にする
▼大胸筋下部については以下の記事を参考にしてください。
ダンベルフライのコツ
ダンベルフライのフォームは説明しましたが、補足しておきたいポイントを以下でご紹介します。
真上に上げるようにする
フリーウエイトと呼ばれるダンベルやバーベルに対して負荷がかかる方向は、重量と同じで地面に対して垂直です。このためフリーウエイト種目では重力の方向に対して逆らうように力を出す必要があります。
ダンベルを中央でくっつけるように力を発揮すると大胸筋の力の向きと重力の向きがあっていないため大胸筋に負荷がかかりません。ダンベルを真上に上げるように、肩と腕の角度を小さくするように上げることで、大胸筋の発揮する力と重力の方向が一致して大胸筋に刺激を当たえることができます。
何となくパットしないは、歩く動作とスクワットする動作、どちらが足に負荷がかかっているか考えるとわかりやすいかもしれません。重力に逆らう上げ下げの動作、スクワットのほうが脚に負荷がかかりますよね。この重力と鍛えたい部位の筋繊維が発揮する力の向きを合わせる力学的な考えは、他のトレーニングでもかなり重要なことなので覚えておいてください。
トレーニングのフォームは解剖学の知識と力学の知識を合わせたところで生まれまので、解剖学しか学んでいないという方は力学の知識も入れることをおススメします。以下の本は私が現在読んでいる力学について学べる本です。
