この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は「腕の下の部分がぷよぷよしてきた、垂れてきた」という方のために、腕やせをするにはどうすればよいのか、どのような運動を行っていけば良いのかを解説していきたいと思います。筋トレで腕を太くしたいわけではないという人にも対応した種目を紹介していきますので最後までご覧ください。
「脱・ふりそで」のため必要なこと
ぷにぷにしてきた「ふりそで」と呼ばれる二の腕のたるみを排除するには二つのアプローチをすることが大切です。
まず一つ目が二の腕の下の部分である上腕三頭筋のエクササイズをすること。上腕三頭筋の筋トレをすることによって二の腕の血流がよくなり脂肪を分解する酵素が流れやすくなります。筋トレで腕を太くしないためのポイントも後ほど解説していきます。
そして二つ目ののアプローチはダイエットをおこない体全体の脂肪量を落とすこと。ふりそでの部分は主に脂肪が蓄積したことによってできるためダイエットをしなければなりません。悲しいことですが筋トレだけで腕やせをすることは難しいため、食事制限をして体全体の脂肪を落としていく必要があります。
部分痩せは可能？
結論から言うと部分痩せは可能です。しかし、限度があります。体の部位によって脂肪の乗りやすい部分と脂肪の乗りにくい部分があるのは血流量の違いが原因です。
例えば横っ腹は体の中でもあまり動かさない部分であるため、血流の流れが比較的悪く脂肪を分解する酵素が流れにくくなっています。ですからダイエットをしても最後まで脂肪が残るのは腹部なのです。
一方、ふくらはぎや前腕といった良く動かす部分は脂肪があまり乗っていませんよね？これは日々の生活の中で頻繁に動かしているため、血流の流れが良いのです。部分痩せを狙う場合はこの血流の流れを改善してあげるとよいのです。
しかし、部分痩せといっても限度があるため、食事制限でのダイエットを行っていくことが「脱ふりそで」のために必要です。
回数・セット数・頻度
それでは以下より「脱ふりそで」のための上腕三頭筋のエクササイズを紹介していきます。これから紹介する三つの種目から二つ選び、それぞれ15-20回を3セット行っていきましょう。
鍛えて太くすることが目的ではないので毎日行ってしまって大丈夫です。ひどい筋肉痛の場合はいたみが軽くなるまで休みましょう。
フレンチプレス
フレンチプレスではダンベルを使いますが、ない場合は2リットルのペットボトルを使ってこのエクササイズを行いましょう。ポイントは以下の通りです。
・ダンベルを持った側の肘を顔に沿わせるくらいまで上げる
この種目のポイントは肘を上げているところです。肘を上げて肘を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋の長頭と呼ばれる二の腕の下の部分がより刺激されます。肘が上がらない場合は反対の手を添えて補助しましょう。
・小指側を強く握る
上腕三頭筋は小指側を強く握ることでより効かせやすくなります。
・肘は伸ばしきらない
肘は腕の付け根が伸びる感覚があるまで曲げ、伸ばす場合は伸ばしきる直前で止めて、また肘を曲げましょう。こうすることで負荷を逃がさずより血流の流れを良くすることができます。肘が痛い場合は以下の二つの種目を行いましょう。
キックバック
キックバックは上腕三頭筋への刺激が弱いため、これを行う場合はなるべくフレンチプレスか次に紹介するベンチディップスと組み合わせることをおススメします。ポイントは以下の通りです。
肘を体の真横に沿わせる
肘が体側より下の位置にあると上腕三頭筋に刺激がかかる範囲が少なくなるため、肘は体の真横でキープしたまま。肘の曲げ伸ばしを行いましょう。
反動をつけずにスローテンポに
反動をつけると上腕三頭筋に負荷がかからなくなるため、3秒かけてあげて、3秒かけておろしましょう。
ベンチディップス
ベンチディップスは上腕三頭筋への負荷が強いだけでなく、器具を使わずにできるので必ずメニューに入れておきたいところです。ポイントは以下の通り。
手の先が体と同じ向きになるようにセット。
椅子のような台に指が出るようにして、手を置きます。
肘の曲げ伸ばしを意識して行う
この種目は脚を使って体を上げることができますが、なるべく肘の曲げ伸ばしだけで体を上げるようにしましょう。
小指側の手のひらで押す
小指側の手のひらで押したほうが上腕三頭筋に効かせやすくなります。
肘を曲げるときは少しアゴを引く
体を少し丸めるようにしたほうが肘を曲げてからだを下げやすくなるため、肘を曲げるときは少しアゴを引いて体を丸めるようにしましょう。逆に肘を伸ばして体を挙げるときは少し目線を上にして肘を伸ばすと上腕三頭筋を使いやすくなります。
まとめ
今回は上腕三頭筋のトレーニングをメインで紹介しましたが、正直ふりそでを無くすには８割ダイエット、２割トレーニングくらいの割合なのでダイエットに取り組んだほうが良いです。マッサージとかリンパ流しでは一時的に水分が移動するだけで、根本的な解決にはならないので時間を無駄にしないようにしましょう。オロッス！
