この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です。今回は僧帽筋の筋トレ方法について紹介していきます。僧帽筋をつけることで体の厚みと背中の凸凹感をつけることができます。軽視されがちな筋肉ですがしっかりと鍛えていきましょう。この記事ではマシンだけでなく、ダンベルでも僧帽筋を鍛える方法を紹介しているので最後までご覧ください。
僧帽筋の解剖学
僧帽筋は筋繊維がななめ上を向いているもの（上部）、横を向いているもの（中部）、ななめ下をむいているもの（下部）の三つに分けることができます。
上部を鍛えることで、肩と首の隙間を埋めることができ、体のアウトラインが大きくなります。言い換えると、正面からみたときに大きく見えます。
中部を鍛えると横から見た時に、発達した僧帽筋が後ろに突き出るように見えるため、体の厚みがあるように見えます。
中部・下部を鍛えると背面の凸凹感がつくため、背中ののっぺりとした感じがなくなります。体の正面で言えば、凸凹感がないとは腹筋が見えない状態と同じような状態です。凸凹感があったほうがカッコイイ。
というように上中下それぞれ発達させることで、体に与える印象が変わってくるため、どちらも意識して鍛えるようにしましょう。
僧帽筋上部の筋トレ
まず最初に僧帽筋上部の筋トレから解説してきます。僧帽上部の働きは①肩をすくめる②肩甲骨を寄せるの二つです。この二つの動作に対して抵抗をかけられる種目がシュラッグです。
シュラッグのポイントは以下の通りです。
・ダンベルを両手にもつ
・上体をまっすぐに保つ
・肘を曲げるのではなく、肩甲骨を上げてダンベルを挙上する
・ダンベルを挙げるときは少しアゴを上げる
・ダンベルを上げ切ったところで一瞬止める
・ゆっくりと下ろす
経験談として大学生のときにやっていたシュラッグはかなり前傾しており、僧帽筋上部をしっかりと伸び縮みさせることができていなかったため、僧帽筋を大きくすることができませんでした。
しかし、上体を立てて行うことで僧帽筋がしっかりと発達し始めたので、皆さんも注意して行ってみてください。
僧帽筋中部の筋トレ
僧帽筋中部は肩甲骨を内転させる作用だけですので、肩甲骨を内側に寄せる方向に対して負荷がかかるような種目とフォームを行います。
動画で行っている僧帽筋中部を鍛える鍛えるポイントは以下の通りです。動画のようなマシンでなくても胸にパッドがついているマシンであればなんでもいいです。
・足幅は腰幅
・前についてるパッドが胸に当たる位置にする
・身体を少し前傾させる
・アゴを引きながら引く
・肘を引ききった時に一瞬止める
・下ろすときでも肘は伸ばしきらずに少し曲がった状態を維持する
胸を張るのではなく、少し上体を前傾させたまま引いたほうが背中の上の部分、僧帽筋中部に負荷がかかりやすくなります。また、前についているパッドが自分の乳首当たりの位置についていることも重要なのでしっかり押さえてください。
僧帽筋中部を鍛える種目はダンベルとマシンで行うものがあります。ダンベルで行う僧帽筋中部のトレーニングは下記の別記事で紹介しているのでそちらを参考にしてください。
僧帽筋下部の筋トレ
僧帽筋下部の働きは肩甲骨の上方回旋と、肩甲骨を下げる作用、肩甲骨をよせる作用の3つです。以下での紹介する種目は肩甲骨を下制させた状態のまま、肩甲骨をよせる動きになります。ダンベルで行うパターンとマシンで行うパターンがありますので、それぞれ参考にしてみてください。
ダンベルで行う僧帽筋下部のトレーニング
ダンベルで行う僧帽筋下部のトレーニングのポイントは以下の通りです。
・足幅は肩幅
・ベンチの角度は30度
・みぞおちを前につき出してベンチを押すようにして胸を張る
・肘を最後まで引いて肩甲骨をよせる
・肘を引ききれない重量のダンベルは扱わない
・肘を引くときは目線を少し上に向ける
みぞおちを前につき出して胸を張ろうとすることで肩甲骨が下がり、そのまま肩甲骨を寄せることで僧帽筋下部を狙って収縮させることができます。胸を反り上げるときは、みぞおち部分でベンチ台を強く押し返すイメージで行いましょう。
マシンで行う僧帽筋下部のトレーニング
次に僧帽筋下部をマシンで鍛えるポイントは以下の通りです。
・足幅は腰幅
・前にあるパッドがみぞおちに当たる位置にする
・みぞおちを前に押し出すようにして胸を張り肘を引く
・肘を引いて肩甲骨を寄せきる
・肘は伸ばし切らず、八割くらいにとどめておく
僧帽筋中部との違いはパッドの位置と足幅、そして胸を反ることです。
みぞおち部分をパッドに押し付けることで僧帽筋下部が支点になります。また、足幅を広げることで、胸を反りやすくなります。
以上のポイントを参考にしながらトレーニングを行ってみてください。この記事のほかにもラットプルダウンやベントオーバーローイングについても解説しているので紹介しておきます。というわけで今回は以上！オロッス！
▼ラットプルダウン
▼ワンハンドロウ
▼ベントオーバーローイング
