この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は上腕二頭筋のストレッチ方法と、他の記事ではあまり見ない＋αのほぐし方をご紹介したいと思います。上腕二頭筋長頭腱炎で悩んでいる方にもお役経つ内容ですので最後までご覧ください。
目次
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は前腕にある橈骨とばれる部分から、肩の部分にある烏口突起と肩甲骨上結節と呼ばれる部分についています。いきなり専門用語キタ！と思われるかもしれませんが、とりあえず「あっこことここに付いているんだ～！」と把握できていればOKです！
上腕二頭筋には以下の三つの作用があります。
・前腕の回外（前腕を親指側にひねる）
・肩関節の屈曲（腕を前に出す）
・肘関節の屈曲（肘を曲げる）
この動作を行った時に上腕二頭筋は収縮していることになります。というわけで、上腕二頭筋を逆にストレッチさせるにはこの三つの動きの逆を行ってあげればよいわけです。それでは以下より解説いたします。
上腕二頭筋のストレッチ方法
それでは上腕二頭筋をストレッチさせるための動作を一つずつ解説していきます。実際にマネしながら上腕二頭筋のストレッチをしてみましょう。
・前腕の回内（小指側に手首をひねる）
・肘関節の伸展（肘をのばす）
・肩関節の伸展（腕を後ろのほうに出す）
この時点で上腕二頭筋がストレッチされている感覚がある人もいると思います。しかし次の動きを加えるとさらに上腕二頭筋をストレッチさせることができます。
・肩関節の外転（腕を外側に出す）
右を伸ばすなら右側に、左なら左側に腕を出すとさらにストレッチされる感覚がありませんか？この体の位置が上腕二頭筋をストレッチさせるためのポーズです。
ストレッチをする場合はこのポーズのままでも良いですし、高さのあるいすやテーブルを利用して、腕を置くだけで上腕二頭筋がストレッチされるようにしてもよいです。
上腕二頭筋ストレッチのポイント
上腕二頭筋をストレッチさせるには上記で紹介したポーズをとるだけでなく以下のことにもきをつける必要があります。
・30秒間ストレッチ
ストレッチさせる時間は30秒間にしましょう。長ければ長いほど良いというわけでもなく、伸ばす時間は30秒間だけで良いです。
・イタ気持ちいいところで静止
ストレッチさせる場合は上腕二頭筋が程よく伸びているイタ気持ちい部分で静止しましょう。弾みをつけてストレッチさせようとする人がいますが、伸張反射といって急に伸ばされると筋肉は逆に収縮してしまいます。そのため、イタ気持ちいところでひたすらストップ！
・深呼吸をしながら行う
筋肉は交感神経とも関係しており、リラックスした状態である副交感神経が優位になると筋肉は緊張しにくくなるため、鼻呼吸で3秒吸って6秒吐いて1秒止める、これを3セット（30秒）行いましょう。
・週2-3回行う
ほぐした筋肉は日が経つにつれて少しずつ硬くなってしまうので、コンスタントに行ってあげる必要があります。週に一回30秒を5セット行うよりも、一日30秒1セットでいいのでこれを週2-3回行うようにしましょう。
上腕二頭筋のストレッチ＋アルファ
上腕二頭筋をさらにほぐすためには実は大胸筋と前腕もほぐしたほうが良いのです。というのも筋肉はそれぞれ独立して動いているわけではなく、筋膜という膜に複数の筋肉が覆われています。
上腕二頭筋であれば母指球・上腕二頭筋・小胸筋のつながり（DFAL：ディープフロントアームライン）の中にあり、前腕と小胸筋も同時にストレッチしてあげることで上腕二頭筋がよりほぐれるようになるのです。
小胸筋
小胸筋はストレッチさせるというより、テニスボールを胸の付け根にあてて、壁に対して体を押し付けるようにしたほうが簡単にほぐせるのでこの方法がおススメです。
テニスボールがなければ指で胸の付け根を30秒間つよめに圧迫させるだけでも良いです。またはマッサージガンを胸の付け根に押さえつけて30秒振動させます。
母指球
母指球をストレッチさせる方法はないのですが、下の項で紹介しているマッサージガンを30秒間押し当ててほぐすことができるので参考にしてください。
（筋肉のつながり・筋膜連鎖についてはこちらを参照）
ストレッチ以外のほぐし方
ストレッチの目的は筋肉をほぐすことですが、筋肉をほぐすことが目的であれば、ストレッチ以外にも以下の方法があげられます。どれも効果がありますがマッサージガンは効果をより感じやすく、様々な部位をほぐせるので一大もっておいて損はありません。
マッサージガン
筋肉を覆う筋膜をほぐす方法は振動・圧迫・温熱の三つで、マッサージガンは振動を与えることで筋膜をほぐします。使い方は非常に簡単でスイッチを入れて振動させてほぐしたい部分を30秒ほぐすだけ。
ストレッチと併用して行うとより効果を感じることができます。上腕二頭筋は母指球とつながりがあるといいましたが、その母指球をほぐすこともこのマッサージガンがあれば簡単に行うことができます。
フロスバンド
このフロスバンドは圧迫することで筋膜をほぐします。これも非常に私が愛用しているもので、使用後はスッと体が軽くなった感じがします。使い方としてはちょい強めに巻くだけです。フロスバンドのすばらしさ、使い方の詳細については近いうちの紹介します。
ストレス解消・リラックス
ストレスを感じて体を緊張させる交感神経が優位になると筋肉は固まってしまいます。筋肉をほぐす場合はなるべくリラックスできるように深呼吸、温浴、森林浴をしてあげましょう。ここもかなり重要な要素なので軽く見ないほうが良いです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？上腕二頭筋に限らず凝った部分をストレッチするのは怪我をしないため、回復を促すためにも重要なのでぜひとも参考にしてください。
▼上腕二頭筋のトレーニングについては以下の記事で解説しています。
