この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回はブルガリアンスクワットについて徹底解説していきます。ブルガリアンスクワットはお尻だけでなく、もも裏のハムストリング、前ももの大腿四頭筋にフォーカスした三つのやり方があります。
お尻に効かせているつもりなのに前ももに効いてしまうという人は、お尻を鍛える動きができていない可能性が高いのでぜひ最後までご覧になってください。
初心者だけでなく、筋トレ中級者のひとにもためになる内容になるはずです。
目次
ブルガリアンスクワットで鍛えらえる部位
（画像）
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は以下の通りです。
・大腿四頭筋
・ハムストリング（うらもも）
・内転筋群（うちもも）
・大腿四頭筋（まえもも）
ブルガリアンスクワットスクワットではこの四つの部位を同時に鍛えることができます。これより以下の内容ではマニアックに、お尻、ハムストリング、大腿四頭筋をより効かせるためのフォームを上から順に解説していきます。
お尻を鍛えるブルガリアンスクワット
お尻に効かせるブルガリアンの動作
・鍛えるほうの脚を前に、鍛えないほうの脚をベンチの後ろに置く
・ベンチに置いた足は添えるだけ。ベンチに置いたほうの脚で踏ん張らないように
・しゃがんだ時に膝の角度が90度になる位置に足を置く
・カカト重心
・膝をすこし曲げつつ、お尻を後方に引く
・股関節を軸に、回転させるようにして上半身を前傾させる（股関節の屈曲）
・カカトで地面を押しつつ前傾した上半身をもとに戻す（股関節の伸展）
・デッドリフトが分かる人なら、片足デッドリフトのように股関節を動かす
・背骨の角度は常にまっすぐ、曲げ伸ばしをするのはあくまで股関節
押さえておきたいポイントをピックアップして以下でより詳しく解説していきます。
ポイント①カカト重心
足の重心をカカト重心にすることで、股関節から曲げやすくなります。
一方、つま先重心にすることで膝から曲げやすくなります。大殿筋を鍛える場合は股関節を動したいため、なるべく股関節が動きやすなるようにカカト重心にしまししょう。つま先を上げる必要はなくカカト7割、つまさき3割の配分にします。
ちなみに、両脚よりも片脚でスクワットを行ったほうが股関節を動かしやすいため、ブルガリアンスクワットがお尻を鍛える種目として取り入れられているのです。
ポイント②膝の角度
膝の角度は上の画像のように、しゃがみ切った時に90度になるようにしましょう。
右の画像のように膝が目につき出すと膝の曲げ伸ばしを行う大腿四頭筋が強く働くようになってしまいます。なるべく股関節メインの動きにしたいので「しゃがみ切った時に膝の角度は90度」これを守りましょう。
ポイント③股関節の動き
さて次に股関節の動きです。お尻を鍛えるブルガリアンスクワットでは股関節を曲げますが、背骨は曲げません。
骨盤より上の脊椎の角度は固定したまま、股関節だけを動かすようにします。
左の動作のように股関節を動かして上半身を前傾させて、そのあと立てるようにしましょう。右の動作のように背骨を丸めて反らす動作だと股関節が動かないため大殿筋は鍛えられません。
ポイント④お尻ではなく前ももに効く場合は
ポイント①-③までを押さえても前ももに効いてしまう場合は動作を行う前の「構え」の時点が悪いのかもしれません。お尻に効かせる場合は、動作を始める前に、カカト重心のままお尻を後ろに少しずつつき出すようにします。すると、お尻が伸びる位置が見つかります。
大殿筋に効かせるブルガリアンスクワットを行いたい場合はこの大殿筋がストレッチしている感覚のある状態を作ってから動作をはじめるようにしましょう。この構えの状態を作ってからポイント①-③を押さえると大殿筋に効かせられるはずです。
重量と回数・セット数
大殿筋を鍛えて大きくしたい場合は15-20回できるような高回数を行うよりも、5-10回がやっと行える重量を選択します。自重だけで行う場合は20-30回おこなっても構いません。セット数は2-3セット行い、インターバルは2分とります。
ハムストリングを鍛えるブルガリアンスクワット
次にハムストリングを鍛えるブルガリアンスクワットについて解説します。
・鍛えるほうの脚を前に、鍛えないほうの脚をベンチの後ろに置く
・ベンチに置いた足は添えるだけ。ベンチに置いたほうの脚で踏ん張らないように
・しゃがんだ時に前に出した膝の角度が90度になる位置に足を置く
・カカト重心
・上体を立てたまま股関節を真下に落とす
・上体を立てたままカカトで踏ん張って股関節を真上に上げる
お尻を鍛えるスクワットでは股関節を軸に回転するように上体を前傾させていましたが、ハムストリングを鍛える場合では上体を立てたまま股関節を真下に落とすように動作を行います。このスクワットではハムストリングだけでなく大腿直筋という筋肉も同時に鍛えることができます。
私としては、レッグカールよりもこのブルガリアンスクワットでハムストリングを鍛えたほうが肥大する感じがありますで試してみてはいかがでしょうか。
重量と回数・セット数
ハムストリングを鍛えて大きくしたい場合は15-20回できるような高回数を行うよりも、5-10回がやっと行える重量を選択します。自重だけで行う場合は20-30回おこなっても構いません。セット数は2-3セット行い、インターバルは2分とります。
大殿筋を鍛えるブルガリアンスクワットと一緒にやる場合は1-2セットずつ行いましょう。
大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワット
次は大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワットです。自重でのスクワットが簡単にできるようになった場合はこの方法で大腿四頭筋を鍛えてみましょう。
・つま先重心
・ベンチに置いた足は添えるだけ。ベンチに置いたほうの脚で踏ん張らないように
・しゃがんだ時に前に出した膝が鋭角になる位置に足を置く
・上体を前傾させた状態で、膝を曲げるようにしておろす
・上体を前傾させたまま膝を伸ばすようにしてあげる
大殿筋とハムストリングを鍛えるブルガリアンスクワットと明らかに違うのは膝の曲げ伸ばしをメインで行うところです。大腿四頭筋は股関節ではなく膝の曲げ伸ばしで行いたいため、まったく違うポイントになります。
重量と回数・セット数
レッグプレスやバーベルスクワットができる場所であれば特段ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋を鍛える必要性はありませんが、自重だけ、ダンベルだけで鍛えたいのであれば負荷を増やすことができるためおススメです。
ダンベルしかない場合、5-8回がやっと行える重量で3セット、10-12回がやっと行える重量で3セット行うようにしましょう。インターバルは1-2分です。
まとめ
いかかでしたでしょうか？同じ種目でも動かし方が違えば全く違う場所が鍛えられることを認識できたはずです。今回の記事をトレーニング前に見直しながら、体を変えていってください。というわけで今回は以上！オロッス！
