この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です。@pakuti_ohara
今回は大胸筋下部を鍛える際に共通のポイントと4種目それぞれのポイントを解説していきたいと思います。大胸筋を鍛えて厚い胸板が欲しい人には大胸筋下部はしっかりと押さえておく必要があります。バーベル・ダンベル・自重それぞれの種目を紹介していますので最後までご覧ください。
目次
大胸筋下部を鍛えるメリット
大胸筋は上部・中部・下部と三つのパートに分かれており、大胸筋上部を鍛えると上の盛り上がりをつけることができ、大胸筋下部を鍛えると下の部分の盛り上がりをつけることができます。
タイトルで「手っ取りばやく胸を大きくしたいなら大胸筋下部の筋トレ」と書いたのは大胸筋下部は上部や中部と比べて筋体積が多く、筋肉量を増やしやすいからです。
パッとこない方もいると思いますが、脚の筋肉である大腿四頭筋は上腕二頭筋よりも筋体積が多いです。単純に筋肉量を増やそうと思った場合どちらを来るのが手っ取り早いと思いますか？そもそもの筋体積（筋肉量）が多い大腿四頭筋ですよね。
これと同じ理屈で大胸筋下部は筋体積が多いため、筋肉量を増やしやすいのです。ですから、大胸筋の筋肉量を増やしたい場合は大胸筋下部から鍛えるようにするとよいのです。
大胸筋下部の起始停止
大胸筋下部は画像のように腕の付け根から第7肋骨と腹直筋に繋がっている部分を指します。とりあえず筋繊維が下側（おなかの側）に向いている部分が大胸筋下部です。横に向いているのは大胸筋中部・上に向いているのは大胸筋上部です。
筋繊維の向きが違うということは上部・中部・下部でそれぞれの動き（作用）も変わってきます。
大胸筋下部の作用
大胸筋下部は横に開いた腕を下方向におろす肩関節の内転と、腕を体の中心部に寄せる肩関節の水平屈曲を同時に行うことで鍛えることができます。とりあえず画像のように下方向に腕を寄せる動作に対して抵抗をかけると大胸筋下部は鍛えられます。
▼肩関節の内転と肩関節の水平屈曲の動画があるのでそれぞれの動きを確認してみて下さい。
肩関節の内転
肩関節の水平屈曲
大胸筋下部を鍛えるときの握り
大胸筋下部は尺骨神経という神経の支配下にあります。尺骨神経は小指側のてのひらから端を発する神経であるため大胸筋下部のトレーニングの際には、小指側の手のひらでバーを押し付けるようにすると大胸筋下部により効かせることができます。
大胸筋上部の場合は正中神経で人差し指側の手のひらで押すようにするとよいです。それでは以下より、4つの種目を紹介していきます。自分のトレーニングメニューに入れる場合は一つだけ大胸筋下部の種目として取り入れてあげるとよいです。
ディップス
大胸筋下部を鍛える上で最もスタンダードな種目です。動画では膝を乗っけられるマシンを使っていますが、これがないものでも大丈夫です。以下にポイントを示しておきます。
・足は体の真下か、脚を組んで後方に置いておく
・手首はまっすぐ立てる
・肘を曲げるのは90度より少し低くなるくらいまで
・体を少し覆いかぶせるようにする（状態を立てない）
・肘は伸ばしきらない
・肘は少しひらく
・小指側の手のひらで押す
デクラインベンチプレス
（写真）
デクラインベンチプレスは私の場合はスミスマシンを使って行います。画像のようにベンチの頭の向きと、足の向きを逆にしてセッティングします。この時の体とバーの角度はみぞおちあたりにバーが来るようにセッティングしておくとよいです。
細々としたポイントは以下を参考にしてください。
・ベンチの角度は30-45度くらいにセッティングを行う。
・手幅は肩幅の1.6倍
・小指側の手の平でおすようにする
・常にバーの真下に肘がある状態ににする
・腰を反るのではなくみぞおち部分を突き出すように胸を張る
・手首は少し倒す
ディップスでいまいち効く感覚が分からない人はこの種目を行ってみてください。私の場合はこの種目を大胸筋下部のメイン種目として行っています。回数としては8-12回がやっとできる重量で4セット行いましょう。
ケツ上げダンベルプレス
スミスマシンもディップス台もねぇよ！という方。ご安心ください。ケツを上げとけば大胸筋下部を鍛えるための動きを作れます。とりあえず下方向に押し出せばいいんです。筋繊維と負荷の方向を合わせましょう。ダンベルで紹介していますが、ベンチプレスで行う場合でもポイントは共通しています。
・ベンチ台に足をついてお尻を30度くらい上げる。
・ダンベルの場合は手のひらが向き合うように上げ下げしたほうが大胸筋下部を鍛えやすい
・小指側の手のひらで押す
・バーはみそ落ち部分におろすようにする。
・両腕で胸を挟み込むように上げ下げを行う。
・手首は少し倒す
・ダンベルを下すのは肘の角度が90度になるところまで
・常にダンベルの下に肘がある状態にしておく
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーはどの方向に腕を押し出すのかで鍛えらえる部位が変わってきます。今回は大胸筋下部を鍛えたいので下方向に押し出します。ポイントは以下の通りです。
・取っ手の位置が肩と同じ高さになるようにセッティング
・両端の取っ手がついている中央に両足をセッティングする
・少し前に腕を押し出しながら胸を挟み込むように腕を寄せる。
・手を合わせるのではなく、肘の角度は同じままにして腕を寄せる。
・肘を曲げて手を合わせるだけにしないように
・胸はしっかりと張っておく
まとめ
いかがでしたでしょうか？大胸筋を鍛える場合は大胸筋上部・中部・下部でそれぞれ一種目ずつは選んであげるようにしたいですね。上部については以下の記事を参考にしてください。
▼大胸筋上部
