この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は広背筋のストレッチ方法とその効果・さらに広背筋を伸ばすための+αの知識も紹介しています。トレーニングを行う上でも広背筋をストレッチしているかどうかで怪我をするしないにもかかわってくるのでぜひ最後までご覧ください。
目次
広背筋はどんな筋肉？
広背筋は画像のように骨盤や背骨（腰椎・胸椎）から腕の付け根にかけてついている筋肉です。後ほど詳しく説明しますが、広背筋を伸ばすときは腕の付け根と骨盤、背骨の距離を遠ざけるようにしてストレッチを行います。
広背筋を伸ばすことで期待できる効果
広背筋を伸ばすことで期待できる効果は二つあります。
四十肩
動画のように広背筋は腕の上げ下げの時に使われている筋肉です。この広背筋が収縮した状態で固まってしまうと、腕を上げにくくなるのです。つまり四十肩で腕が上がらない人はまず広背筋が凝り固まっていることを疑ったほうが良いのです。
広背筋が凝り固まった広背筋をストレッチしてもとの伸びる状態に戻してあげることで、肩が上がるようになることが期待できます。
腰痛
腰痛の要因の一つに大殿筋やハムストリングが凝り固まっていることがあげられます。この二つの筋肉が凝り固まっていると、重いものを持つために前傾姿勢をとった場合、股関節を曲げるのではなく、腰に負担のかかる腰椎を曲げる姿勢を摂ってしまうため腰を痛めやすくなります。整骨院に行くと治療家の人が腰だけでなく、お尻やハムストリングへアプローチするのはそのためです。
大殿筋とハムストリングは筋膜という繋がりで広背筋ともつながっています。すると、この繋がりの中でどこかの筋肉が凝り固まると、他の筋肉も固まりやすくなり、この繋がりの中のどこかの筋肉がほぐれるとほかの部分も単体でほぐすよりもほぐれやすくなるのです。
広背筋をストレッチするのは、腰痛の原因になりやすい大殿筋とハムストリングを伸ばすために行うのです。
▼画像の出典元
広背筋をストレッチする方法
広背筋を伸ばすポイントは以下の通りです。
・手を親指側にひねって、ひっかける
・指先ではなく手のひらでひっかけるようにする
・上体を倒してお尻を後方へ引く
・右手をひっかけた場合、右の骨盤を左へひねる
・イタ気持ちいくらいのところで静止
・静止した状態で30秒伸ばす
・1セットでいいので最低週2回は行う
・吐く6秒、吸う3秒の配分で深呼吸を行う
特に注意してほしいポイント①頻度とセット数
広背筋をほぐすためには30秒1セットだけで良いので、週2-3回のペースでストレッチを行うようにしましょう。というのも筋肉はストレッチしてほぐしたとしても、日を追うごとに硬くなってしまうからです。ですので筋肉が依然と同じ硬さに戻る前にストレッチを行ってあげる必要があるのです。その頻度が週2-3回です。
特に注意してほしいポイント②呼吸
脳と体は相互に作用しあっていて、体が緊張状態にあると、体の筋肉はいつでも動けように心拍数を多くして筋肉を緊張させます。体が緊張している状態を「交感神経が優位な状態」というのですが、この常に緊張している、ストレスを感じている状態だと筋肉は凝り固まってしまいます。
逆に体がリラックスして筋肉も緩まりやすいのは「副交感神経が優位な状態」です。ストレッチをするだけでもリラックス状態になるのですが、さらにその状態に持っていくには呼吸に気を使う必要があります。深呼吸の中でも吐く配分を多くすると副交感神経が優位になるため6秒吐いて、3秒吸いながらストレッチを行うようにしましょう。
特に注意してほしいポイント③静止すること
ストレッチは静止した状態で行いましょう。体を振りながら伸ばそうとすると、急に伸ばされた筋肉は収縮しようとする作用があるため、ストレッチを行う場合はストレスを感じない範囲のイタ気持ちいところでピタッと静止して30秒伸ばしましょう。
広背筋をさらに伸ばす・緩めるには【3つの方法】
記事の最初に筋膜の繋がりでも説明しましたが、広背筋はお尻とハムストリングと筋膜でつながっているため、広背筋を単体で伸ばそうとするよりも、大殿筋とハムストリングも伸ばしたほうが伸びやすくなります。あとはストレッチだけでなく圧迫の刺激をあたえてあげることで筋肉は緩まりやすくなるのです。
お尻のストレッチ方法
お尻のストレッチ方法は以下の通りです。
・伸ばしたい足を反対側の足の上に乗せる
・体を丸めず、立てたまま上体を倒す
・体を丸めるとお尻はストレッチされない
・呼吸やセット数頻度は広背筋と同じ
ハムストリングのストレッチ方法
・台の上に伸ばしたいほうの脚を乗せる
・体を丸めず、立てたまま上体を倒す
・体を丸めるとお尻はストレッチされない
・呼吸やセット数頻度は広背筋と同じ
骨盤職人
広背筋のストレッチと合わせて画像のような広背筋を圧迫してあげると、広背筋をさらにほぐすことができます。でっぱりの位置を調整でき、脊柱起立筋もほぐすこともできるため、腰痛の人にはさらに効果的なツールになります。
私は背中のトレーニングの前日や背中のトレーニングが終わったその日にこれでほぐしてあげるようにしています。