この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は上腕三頭筋を自重で鍛える方法を紹介したいと思います。初心者からでもできる種目や上級者にならないと難しい種目を合わせて４つ紹介していますので、参考にしてください。
上腕三頭筋のはたらき
上腕三頭筋の主な動きは「肘を伸ばすこと」にあります。これから紹介するすべての上腕三頭筋の種目は肘を伸ばすときに抵抗かかかる種目になっています。反対に肘を曲げる動きは上腕二頭筋の動きになりますので合わせて覚えているとよいでしょう。
▼上腕三頭筋のより詳しい解剖学や筋肉の特徴はこちらを参考にしてください。
上腕三頭筋を鍛えるとどうなるか
腕の筋肉といえば上腕二頭筋と上腕三頭筋ですが、より腕を太くする要素になりやすいのが後者の上腕三頭筋。上腕三頭筋を鍛えることで、腕の内側から見た腕のふくらみや、Tシャツを着た際の袖口のパツパツ感を作りやすくなります。
男らしい太い腕を作りたいのであれば上腕三頭筋を優先的に鍛えましょう！それでは以下より自重トレーニングの種目を四つご紹介したいと思います。実際にトレーニングを行う場合は4つの中から2種目選択してトレーニングを行う形にしましょう。
ナロープッシュアップ
もっとも取り組みやすい上腕三頭筋の種目はこのナロープッシュアップ。手幅が狭い腕立て伏せです。手幅を広くすると大胸筋に効きますが、狭くすることで肘の曲げ伸ばしをする動きになり上腕三頭筋に効きやすくなるのです。
ポイントは以下の通り
・手幅は肩幅
・体を少し丸めて肘の曲げ伸ばしを行う
・肘を外に広げるのではなく、体に沿わせる
回数とセット数
一日トレーニングを行ったら3-4休んでもう一回やるをひたすら繰り返していく。回数は限界×3セットから始めてみましょう。セット間の休憩時間は1分。限界と書いていますが、最初は10回3セット。3-4日後にトレーニングを行うときは1回追加して11回3セット。このように負荷をどんどん増やしていくことが大切です。
10回以上できなければ最初は膝をついた状態から始めましょう。
ベンチディップス
ベンチディップスは脚で重心の位置を変えながら負荷を調節できるので筋力の弱い女性でも行うことができる種目です。また、重心を変えれば負荷を強くすることができるため、男性にも適した種目と言えます。
ポイントは以下の通り
・手の先が自分と同じ方向を向いているようにする
・負荷を増やしたい場合は膝を伸ばして足を遠くに投げ出す
・負荷を減らしたい場合は膝を曲げて手と足の位置を近くする
・肘を曲げて体を下すときは、体を丸めてアゴを引く
・肘を伸ばして体を挙げるときは、体を反らせてアゴを上げる
・小指薬指側の手のひらでベンチ（椅子）を押す。
回数とセット数
最初は手と足の位置が近く負荷が少ない状態から初めてみましょう。楽にできるようになってくれば足と手の位置を離して、負荷を増やします。
▼回数とセット数はナロープッシュアップと同じです。
一日トレーニングを行ったら3-4休んでもう一回やるをひたすら繰り返していく。回数は限界×3セットから始めてみましょう。セット間の休憩時間は1分。限界と書いていますが、最初は10回3セット。3-4日後にトレーニングを行うときは1回追加して11回3セット。このように負荷をどんどん増やしていくことが大切です。
ディップス
ディップスはより筋力がついてきた人向けの種目と言えます。先に紹介したナロープッシュアップやベンチディップスといった種目で20回以上行えるようになったら挑戦してみましょう。自分の体重を全て使えるわけですからこれができるとより腕を太くすることができます。
ポイント
・胸は反らさず上体を立てる
・肘を曲げるのは90度まで。それ以上はおろさない
・小指薬指側の手のひらで押す
・肘を曲げて体を下すときはアゴを引く
・肘を曲げて体を挙げるときはアゴを上げる
回数とセット数
▼回数とセット数はナロープッシュアップと同じです。
一日トレーニングを行ったら3-4休んでもう一回やるをひたすら繰り返していく。回数は限界×3セットから始めてみましょう。セット間の休憩時間は1分。限界と書いていますが、最初は10回3セット。3-4日後にトレーニングを行うときは1回追加して11回3セット。このように負荷をどんどん増やしていくことが大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？最初は自重でも一般人より腕を太くすることは可能ですので、しっかりと限界まで追い込んでたくましい腕をゲッツしましょう。
▼より詳しい、アドバンスな上腕三頭筋の筋トレ方法については以下を参考にしてください。