この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！福岡市中央区でパーソナルトレーナをしているパクチー大原です。
今回は自宅にダンベルと可変ベンチがあるという方におススメの上腕二頭筋を鍛える種目をご紹介したいと思います。単純に肘を曲げて伸ばす運動ですが、突き詰めると奥が深く、ポイントを押さえてるか押さえていないかで効き方が大きく変わるので最後までご覧ください。
上腕二頭筋の解剖学
画像のように上腕二頭筋は橈骨と呼ばれる前腕の骨から、（烏口突起・肩甲骨上結節）と呼ばれる肩の位置にある骨に付着しています。名前は覚えなくても良いので、上腕二頭筋がざっくりとどことどこに付いているのかさえ把握していればOKです！
上腕二頭筋には以下の三つの作用があります。
・親指側に手首をひねる（前腕の回外）
・肘を曲げる作用（肘関節の屈曲）
・腕を上げる（肩関節の屈曲）
トレーニングでは以上の上腕二頭筋の作用に対して負荷をかけるようにすることで上腕二頭筋に効かせることができます。しかし多くの人は体にとって楽なフォームでダンベルを上げ下げしている人がいて上腕二頭筋にうまく刺激をあたえられていません。
上腕二頭筋の特徴
上腕二頭筋は紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）と呼ばれる筋肉の種類です。腕の後ろにある上腕三頭筋は羽状筋と呼ばれています。それぞれ筋肥大に適切な回数があり、8-12回で3セットの群と25-35回で3セットの群では上腕二頭筋は後者の方が、上腕三頭筋は前者のほうが発達したという実験結果があります。
ですので、上腕二頭筋は低回数よりも高回数の刺激のほうが発達しやすいため、トレーニングではこれを考慮してメニューを組み立てる必要があります。
▼より詳しい上腕二頭筋の解剖学についてはこちら
ダンベルで効かせるためのポイントも解説しています
①スタンディングダンベルカール
それでは以下よりダンベルで上腕二頭筋をトレーニングする場合に行う種目を解説していきます。上から順に行っていくことを想定している内容ですのでそこも踏まえたうえで参考にしてください。
特徴
最初の種目は立った状態で行うスタンディングダンベルカールです。この種目の特徴としては若干のチーティングを使うことで重い重量を扱えることにあります。トレーニングをする上では重いものをつかって強い刺激を与えることも重要になるのでこの種目では効かせられる範囲でなるべく重い重量を扱うようにします。
回数とセット
この種目での回数は8-12回とします。上腕二頭筋の特徴として25-35回の回数のほうが筋発達が得られたと紹介しましたが、筋力をつける場合は高回数よりも低回数～中回数のほうが良いので8-12回がやっとできる重量を選択します。
3-5回しかできない重量だと上腕二頭筋の場合は筋断裂（ケガ）をおこしてしまうことがあるので中回数である8-12回を選択しています。セット数は4セット行いましょう。必ず限界まで追い込んでください。
②インクラインカール
特徴
インクラインカールは上腕二頭筋を立った状態よりもストレッチさせられることができます。筋肉には収縮させるよりもストレッチさせる方が強い刺激を与えることができるため、スタンディングダンベルカールと合わせて行いたい種目です。
こちらの種目は立った状態のように反動を使って動作を行うことができない＆反動を使って重い重量を使うとけがをしやすいため、反動を使わずに上げられる重量を使用します。
回数とセット
このインクラインカールでは紡錘状筋を鍛えるのに適切といわれている高回数の15-25回がやっとできる重量を扱うようにします。これを4セット行いましょう。何となく15回までやったから終了！ではなく「限界までやらなければ嫁が殺される！」くらいの気迫でやりましょう。
僕には嫁がいないのでこれがどんな気迫になるのかわかりません。
③ハンマーカール
特徴
ハンマーカールは上腕二頭筋の種目というよりも上腕二頭筋の下にある上腕筋を鍛える種目ですが、この上腕筋もきたえておくと腕をさらに太くすることができるため、この種目も上腕二頭筋の種目の後に行います。
回数とセット
ハンマーカールを行う場合はしっかりと上げ切ったところで止められる重量を使って8-12回を4セット行います。これを週1-2回。しっかりと肘を曲げ切ったところで止めること。
肘の位置は体側よりも少し後にして肘を曲げ伸ばしすると前腕にある腕橈骨筋ではなく、上腕筋をメインで鍛えることができます。逆に前腕を鍛えたい場合は肘を体側よりも前に出して肘を曲げ伸ばしするとよいです。
※では上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメニューと回数だけを紹介しています。
▼上腕二頭筋を鍛える詳しいポイントが知りたい場合は以下の記事を参考にしてください。
おわりに
いかがでしたでしょうか？上腕二頭筋を鍛える場合はダンベルでも十分ですので今回紹介したメニューと別記事で紹介しているトレーニング時のポイントを押さえつつでっかい力こぶをつくったってください。
