この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は自重で上腕二頭筋を鍛える方法をご紹介します。単純にトレーニングのポイントを伝えるだけでなく、解剖学的な知識も踏まえることでどのように筋肉を動かしているのかイメージやすいようにしています。
まずは自重から筋トレを始めてみようという人には参考になる記事になりますので最後までご覧ください。
目次
上腕二頭筋の動き
上腕二頭筋の解剖学についてざっくり紹介しておくと
上腕二頭筋は肘に近い前腕の付け根から肩の位置に付着している筋肉です。
そして上腕二頭筋には以下の作用があります。
・肘を曲げる
・前腕を親指側にひねる
・腕を前に出す
上腕二頭筋を鍛える際は上腕二頭筋がどことどこについているかを把握したうえで、上腕二頭筋を
伸び縮みさせるイメージをしながらトレーニングをするとより効かせられるようになります。
ですのでざっくりと上腕二頭筋がどことどこについているのかだけは把握しておいてください。
▼よりレベルアップした内容で上腕二頭筋について知りたい場合は以下の記事へ。
パームカール
それではさっそく上腕二頭筋を自重で鍛えるトレーニングについて解説していきます。
まず紹介するのはパームカールと呼ばれる種目です。これは片手ずつ行う種目で、右手を鍛えるのならば左手で上から押さえるようにして上腕二頭筋に負荷を与えるのです。
非常にシンプルな種目ですが押させるべきポイントが三つあります。
①負荷を与える手は手首に置く
例えば右の上腕二頭筋を鍛える場合は左手で上から押さえるように負荷を与えます。このときの左手は右手首において負荷を与えるようにするのです。
その理由としては手のひらや握りこぶしに負荷を与えようとすると手首が曲がらないように反発しなけらばならないからです。手首を反らないようにするのは前腕の筋肉ですので上腕二頭筋は関係ありません。
②曲げるほうの手首は反らないように固定する
右手の上腕二頭筋を鍛える際は、右の手首は反らないようにしてまっすぐの状態を保つか、少しだけ手首を曲げた状態で固定しましょう。手首を反った状態だと上腕二頭筋の肘周りの部分にしか刺激が行かなくなります。
実際に手首を反った場合とまっすぐにした場合でどちらのほうが上腕二頭筋を使っている感じがするのか確認してみましょう。
③曲げるときはアゴを引く
体には頚反射（けいはんしゃ）と呼ばれる体の作用があり、顎を引くと体を丸めやすく、顎を上げると体を反りやすくなります。この頚反射を上腕二頭筋のトレーニングに応用すると、肘を曲げる動きは体を丸める動きに分類されるためアゴを引いたほうが効かせやすくなるのです。
ですので、アゴを引いて鍛えるほうの腕をみながら動作を行うようにしましょう。
何回何セット行えばよいか
トレーニングをするときは10回3セットが目安にされますが、余力を残しての10回3セットになんの意味もないので、本当に腕が動かせなくなるようになるまで（精魂果てるまで）×4セット行うようにしましょう。
あえて数で表すなら20-30回を4セット、週2回行います。
逆手懸垂
さて次はぶら下がり器具があったり、公園に鉄棒がある場合の種目です。
「懸垂といえば背中、広背筋を鍛えるのでは？」と思われる肩がいると思いますが、やり方を変えれば上腕二頭筋を狙って鍛えられるようになります。また、全体重を使って行えることもあり、先ほど紹介したパームカールよりも上腕二頭筋に強い負荷を与えることができるのでおススメです。
それでは以下よりポイントを解説します。
①挙げるときは体を丸める
股関節も屈曲
上腕二頭筋を懸垂で鍛える場合は体を丸めながら肘を曲げます。この時はアゴを引いて、股関節を屈曲させて、腹筋にも力を入れてからだだを丸めるようにするのです。
パームカールのポイントで頚反射について触れましたが、上腕二頭筋の作用である肘を曲げるという作用は体を丸める動きに分類されるため、体を丸めるようにしたほうが力を入れやすくなるのです。
②手幅は肩幅
手幅が広すぎたり狭すぎると肘を曲げて懸垂をおこないにくくなります。なるべく、肘を曲げやすい肩幅にしましょう。
③手のひらが自分を向くように
上腕二頭筋には前腕を親指側にひねる作用（回外）があることを冒頭でご紹介しました。つまり上腕二頭筋を作用させる（収縮させる）には肘を曲げるだけでなく、前腕が回外した状態になってないといけません。
そのため、懸垂で上腕二頭筋を鍛えるには前腕が回外した状態である、逆手で行う必要があるのです。
何回何セット行えばよいか
パームカールと同様に精魂尽き果てるまで×4セットを週2回行いましょう。フォームが正しくても限界が出せていなければ筋肉は発達しません。あえて数で表すなら１０回を4セット。
あくまで目安なので毎回何回を何セットやったのかを記録しておいて、次回のトレーニングではその記録を一回でも超えることを意識して行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。コツをいろいろと紹介しましたがこの記事で一番大切なこと、上腕二頭筋を大きくするために必要なことは。1セットで精魂尽き果てる勢いで追い込むことです。それくらい重要なので限界までだしましょう。
▼筋トレ器具を使った上腕二頭筋のトレーニングは以下の記事で紹介しています。
