この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は肩こりの原因を根本から解決するための方法をご紹介します。肩こりを治すためにマッサージに行ったり、ほぐすための器具を買ったりしている方はたくさんいますが、それはどれも肩凝りの原因を無くす行動ではないため、いったんほぐしてもまた肩がこれば、お金と時間をかけて肩凝りをほぐす必要が出てきます。
この記事では肩凝りはなぜ起きるのか、肩こりをおこす根本的な原因を解消するためにはどうすればいいのかを詳しく解説していきますので最後までご覧ください。
目次
肩こりの「肩」の部分である僧帽筋とは
肩がこるから肩こり、といわれていますが実際に凝り固まっている部分は肩ではなく、僧帽筋という筋肉が固まることで肩こりが起こります。画像を見ると僧帽筋は背中の広範囲についている筋肉と思えますが、肩こりは僧帽筋の上部、斜め上を向いている筋繊維が後頭部から首の骨にかけて走っている筋繊維が酷使され凝り固まることで起こります。
座りっぱなしで酷使される僧帽筋
僧帽筋が酷使させる原因は座りっぱなしによるものです。画像を見るとわかりますが、座っている状態だと、意識しないと頭が上半身よりも前に突き出るような姿勢になりがちです。この姿勢だとスイカ1個分くらいの重さ（4-5kg）である頭頂部を僧帽筋の力だけで支え続けることになります。
長い階段をひたすらと登ったことがある人は分かると思いますが、同じ筋肉を使い続けるとその筋肉に乳酸がたまり痛みが出てきます。一時的な運動であれば、運動をやめるとその痛みは解消しますが、数時間単位で同じ筋肉を使い続けるとその筋肉は運動をやめても緊張したまま凝り固まります。
筋肉が凝り固まると血流が悪くなることによって乳酸がたまりやすくなり、僧帽筋にとっての運動である体の前に突き出た頭を支えることをやめても、首周りの痛みや不快感は抜けなくなってしまうのです。
マッサージやハリ治療は対症療法
僧帽筋が凝りかたまり不快感を感じると多くの人は、僧帽筋をほぐすためにマッサージを受けたり、マッサージ器具を買ったりします。これ自体は悪いことではありませんが、根本的な原因にアプローチをする人は少ないです。
肩が凝ったから、マッサージに行って回復、そしてまたデスクワークをして。また肩が凝ったから、マッサージに行って、デスクワークをして～の繰り返しをしている人は多いのではないでしょうか？これだと永遠と肩こりの不快感と、お金と時間の浪費から抜け出せることはありません。
今回の記事を機にそもそもの肩こりの原因を解消してみましょう。私自身、肩凝りにならないようにいろいろと工夫をしていましたが、以下で紹介する方法が一番手っ取り早く、効果的でした。この方法が使えない人は記事の後半でどうすればいいのかを説明しているので参考にしてください。
肩こりを根本的に解決するには
肩こりを根本的に解決するには頭が体より前につき出した姿勢をやめることです。そのため、座っている時も姿勢をまっすぐに保つようにしようと心掛けた人はいるはずです。
しかし、その方法は続きましたか？座った状態、つまり股関節を曲げた状態だと体は丸まる方向に動きやすく、それにあらがって背筋を伸ばすというのは常に意識をしないと難しいのです。
ですから、意識しなくても良い姿勢を保てる方法に切り替えましょう。それがスタンディングデスクを使い立って作業を行うことです。立って作業をすることで上体が前に倒れにくくなり、高さ調節のできるスタンディングデスクを使うことで首を下に下げる必要がなくなる、つまり、僧帽筋を使う必要もなくなるのです。
立って作業をすることのメリット
立って作業をすると肩こりの解消以外にも様々なメリットがあります。
立って作業することのメリット
・僧帽筋の不快感がなくなる
・不快感がなくなるため作業に集中しやすくなる
・呼吸が深くできるようになり（吸えるようになる）副交感神経優位になる
・副交感神経が優位=リラックスしやすくなる
・リラックスしやすくなることで睡眠の質が向上する
・睡眠の質が向上することで疲れが取れやすくなる
・副交感神経が優位になることでイライラしにくくなる
メリットを上げてみました、一つ、二つのことを改善するだけで他のことにも派生してメリットをもたらします。このようにさまざまなメリットがあるため立って作業する仕事の仕方はグーグルやフェイスブックといった企業でも取り入れられています。
座って作業することのデメリット
次に座って作業することのデメリットを確認してみましょう。
・呼吸が浅くなることで交感神経が優位になりイライラしやすくなる
・呼吸が浅くなることで交感神経が優位になり睡眠の質が下がる
・頭が体よりも前にでやすく、肩がこりやすくなる
・僧帽筋の不快感がきになり作業に集中しにくくなる
・座ることでお尻とハムストリングの血行が悪くなる
・肩こりの根本的な原因を解決しにくく、不快感から逃れにくい
座るグループは立って仕事をするグループよりも糖尿病やガンで死亡するリスク、総死亡率も高いという調査結果もあり、長時間座って作業をすることはあまりおススメできません。
立って作業をすると筋トレにもメリットがある
立って作業を行うことで筋トレにもメリットがあります。座って体が丸まった状態を続けていると筋肉を覆っている筋膜という膜がその姿勢を記憶して凝り固まるのです。そうすると、トレーニングの時に正しいといわれている姿勢をとっても、筋膜は体が丸まった状態での姿勢をニュートラルとしてしまっているので力を発揮しにくくなってしまうのです。
また、マニアックな話ですが座りっぱなしだとハムストリングが圧迫され続ける形になりハムストリングの筋膜が癒着します。そうすると体脂肪を落としても、ハムストリングの割れ目（セパレーション）が出にくくなります。
座りすぎののデメリットを防ぐためにも、スタンディングデスクでの作業をおススメするのです。
立って作業するのは疲れない？
立って作業するのは疲れない？と疑問に思うでしょうが、これは「慣れ」で解決します。あとは2時間たって10分座るという小休止で十分です。長時間すわることによって肩が凝って、さらにその不快感を他の時間でも持ち越すということはないので、総合的に見て立ったほうが楽。それが結論です。
私が使っているスタンディングデスク
私が使っているスタンディングデスクは4:19から説明しているように高さを数段階で変えることができるため、座って使うこともできますし、立って使うこともできます。また足の下に滑車がついているため簡単に移動をさせることができるため移動させやすく、さらには10秒あればコンパクトに折りたためるため引っ越しもしやすくなります。個人的には2020年で買って良かったもののトップ3に入ります。
座って作業する場合は
座って作業せざる負えない場合は画像のようにパソコンの位置を上げて、なるべく目線を下に落とさないように、頭が胴体よりも前に出ないようにしましょう。これだけでもからるので試してみてください。
また、本を読む場合は目線を下に落とさなくても済むような器具を使ってみましょう。
