この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回はつらい肩こりの症状を自宅で簡単に改善する方法をご紹介します。紹介する三つの方法はどれも私自身がためした中で効果があったものだけを紹介しているのでご安心ください。
私自身は肩凝りを根本から解決する方法を日ごろから取り入れているので肩こりになることは基本的にないのですが、例外としてベッドの上で体を丸めて漫画を読んでいた時は肩がこるので一番最初に紹介する方法でほぐしています。肩こりを根本から解決する方法は記事の最後に紹介するのでそちらを参考にしてください。
肩こりになる場所と原因
肩こりは上の画像の僧帽筋と呼ばれる筋肉が、長時間のデスクワーク、つまり頭が胴体より前に突き出た姿勢になることによって引き起こされます。僧帽筋が突き出た頭を支えるために長時間使われ続けるわけです。そうすると筋肉はずっと収縮した状態になることで、血流が悪くなり疲労物質がたまり、肩の痛みや肩凝りによる頭痛を引き起こします。
この肩こりをほぐす方法は大きく分けて二つ。一つ目が凝り固まった僧帽筋をほぐすこと。二つ目が日常生活で僧帽筋をなるべく使わなくても良い姿勢をキープすることです。多くの人が後者の姿勢を正す方法にチャレンジしようとしますが長続きせず、前者の肩こりをほぐす方法を行っています。
今回紹介するのは肩凝りを根本から解決するものではありませんが、記事の後半で紹介する意識せずとも不良姿勢を防ぐことができる方法を別の記事で紹介しているのでそれらと合わせて、脱肩こりを実践してみると効果的です。
筋肉をほぐす方法
筋肉には筋肉を覆う、筋膜という膜があり、これが固まると筋肉も固まってしまいます。この筋膜をほぐす方法は三つあり、一つ目が細かい振動を与えること、二つ目が圧迫する刺激を与えること、三つ目が熱を与えることです。
以下で紹介する方法は上から順に振動、圧迫、熱を加えることで筋膜を緩める方法です。三つ同時に行う必要はないので、どれか一つ気に入ったものを使うとよいでしょう。一つに絞るなら、以下より紹介するマッサージガンを使った振動で筋膜をゆるめ、肩凝りを解消する方法です。
マッサージガン
マッサージガンは画像のような先端が振動する器具を、肩が凝っているところに当てることで筋膜をゆるめ、肩こりを解消してくれます。このマッサージガンの良いところは電源をつけてボタンを押すだけ僧帽筋を緩められる手軽さにあります。手軽かつ、効果的。
この手軽さはかなり重要なポイントです。というのも筋肉は毎日ほぐさなければ日に日に硬くなるからです。一度マッサージに行って肩をほぐしてもらったとしても、その一週間後にはまた肩こりになっていますよね？ですので、ケアを毎日行える手軽さは必須なのです。
私がこのマッサージガンを気に入っているところは肩だけでなく、他の部位もほぐすことができる点です。使い方は簡単で振動の強さを調節して（私は一番強いやつでやってます）、筋肉が凝っている部分に対して30-60秒あててあげるだけです。毎日寝る前などに行うとよいでしょう。
2-3回分のマッサージ費用くらいで購入することができるので、費用対効果も高く満足しています。
ツボ押し
次に紹介するのが圧迫で筋膜を緩める方法です。手法としてはツボ押しマッサージと同じです。このツボ押し機を床に置いて、玉の位置を調整して、僧帽筋が凝り固まっているところに押し当てると僧帽筋をほぐすことができます。
押し当てる時間は30-60秒とし、少しずつ圧迫する部分を変えてあげるようにしましょう。このツボ押し機のメリットは脊柱起立筋や腰付近の筋肉をほぐすこともできるため腰痛対策としてもつかえることです。
マッサージガンだと僧帽筋の上のほうをほぐすことはできますが、それより下の部分はほぐすことができないため私はマッサージガンとツボ押し機を合わせて全身を網羅できるようにしています。
お灸
次は熱を加えることによって筋膜を緩める方法です。お灸はハードルが高いように思えますが、とりあえず火をつけて、気になる部分に張って、煙が消えるまで待てばその部分はほぐれます。温浴より熱が加わるので温浴すればよいというわけではありません。
マッサージガンを購入するはこれでほぐしていたのですが、お灸の匂いが体につくこと、お灸張り損ねた時に火傷することから今は行っていません。お香のようなにおいをかぎつつ筋肉をほぐしたい人はお灸でほぐしてみるとよいでしょう。
根本的に肩こりを治したい場合は
以上の三つの肩こりを和らげる方法を紹介しました。この三つともそれぞれ効果があるのですが、これらは肩凝りを和らげる方法でしかありません。肩こりを根本から解決する方法、そもそも肩をほぐす必要がない状態にするためには、負担の姿勢を見直す必要があります。
背筋をまっすぐにしましょうなどといわれますが、常に意識していないと難しく、いつの間にか背筋がまがり、肩凝りになっている人は多いのではないでしょうか？以下の記事で紹介しているのは、特段の意識をせずとも、良い姿勢を保てる方法ですので参考にしてみてください。
私自身これを取り入れてから肩こりになることがほとんどなくなりました。
