この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい。早大バーベルクラブに入りたい」と思い、早稲田大学スポーツ科学部に入学。大学4年時に早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。現在、福岡でパーソナルトレーナーをしている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は鶏肉がダイエットに効果的な理由とおススメの食べ方について紹介していきます。
この記事を読むことで、ダイエット中に空腹感を感じにくくする方法がわかり、ダイエットを成功へとつなげやすくなります。またダイエットの基本も紹介しているので、たくさんある○○ダイエットに惑わされず時間やお金も無駄にすることがなくなります。最後まで楽しんでみてください。
ダイエットに鶏肉が向いているわけ
鶏肉がダイエットに良いといわれている理由は3つあります。
低脂質
部位にもよりますが、鶏肉は脂質が1.5-3.9gほどしか含まれていないためダイエットに適しています。炭水化物とたんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalですが、脂質のカロリーは1gあたり9kcalです。つまり脂質はカロリーが高いので他の栄養素と同じ感覚でとってしまうと太る原因になります。
ダイエット中でもある程度の脂質は必要ですが、普段の生活だとフライパンに油をひいたりして多くとっている場合が多いのでダイエット中は控えるようにしましょう。
ダイエット中は具体的にたんぱく質・脂質・炭水化物をどれくらいの量とるべきなの？と疑問に思った優秀な方は以下の記事を読んでみてください。
高たんぱく
ダイエット中はたんぱく質をとるようにしたほうが良いため。たんぱく質が多く含まれている鶏肉はダイエット向きの食材と言えます。そもそもなぜたんぱく質を多めにとったほうがいいのか？それはたんぱく質が筋肉の材料になるだけでなく、満腹感をもたらしてくれるからです。
血液中のアミノ酸濃度と満腹感は関係しており、アミノ酸濃度が高まると満腹感も増します。このアミノ酸濃度を高めるにはたんぱく質が必要であるためたんぱく質をとったほうが良いのです。空腹をなるべく感じない、苦痛の少ないダイエットは継続のしやすさに大きくかかわります。（※1）
※1 PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響 : 血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係
逆に同じカロリーでも炭水化物だけの食事は空腹感を感じやすくなるので、食事の内容は「たんぱく質×炭水化物」になるようにしましょう。朝バナナダイエットのバナナだけとかは空腹感を増やすので、バナナ×ヨーグルトとか、バナナ×プロテインに変えてあげましょう。ほかの食事でも同じ要領でたんぱく質と炭水化物を組み合わせてあげると少量でも満腹感を得やすい食事になります。
低価格
低価格で経済的にも優しいのが鶏肉の良いところです。お刺身ダイエットやさつまいもダイエットが勧められていたりもしますが、毎日続けるにはお金がかかりすぎてしまいます。
日常的に食べられる、続けられる食材を選ぶことがダイエットでは重要です。ちなみに今回の鶏肉もそうですが○○ダイエットの○○にあたる食材を毎日食べる必要はありません。
○○に当てはまる食材は確かにダイエットに適した食材である場合がありますが、他にもダイエットに適した食材はあるのでそれらをローテンションしながら日々のダイエット食を作っていきましょう。
のちほど詳しく解説しますが、ダイエットで一番重要なのは体重が減少し始める摂取カロリーに設定することです。同じものを毎日食べるほうが痩せるということはないので飽きたら違う食材に変えてもいいんです。以下でダイエット向きの食材を紹介しているので参考にしてみてください。
ダイエット中は鶏肉のどの部分を食べるべき？
ダイエットを行う上でおススメの鶏肉の部位は以下の三つです。
鶏むね肉（皮なし）
100gあたり108kcal
たんぱく質：22.3g
脂質：1.5g
炭水化物：0g
まずダイエットを行う上でど定番な食材が鶏むね肉です。ボディビルダーも基本的には鶏むね肉をメインに食べています。やはり紹介する三つの中で価格が一番やすいので重宝されていいます。脂質も100gあたり1.5gなので脂質をとりすぎる心配もありません。
とりもも肉（皮なし）
100gあたり116kcal
たんぱく質：18.8g
脂質：3.9g
炭水化物：0g
次におススメなのが鶏もも肉です。「え？意外！」と思われるかもしれませんが、皮を剥げば意外と低脂質なので、鶏むね肉のパサパサは苦手、、、という方は鶏のもも肉でダイエットを行ってみましょう。
ササミ
100gあたり：105kcal
たんぱく質：23g
脂質：0.8g
炭水化物：0g
最後の部位がササミです。これは鶏の胸肉より高いせいもあるのかこれを基本的に食べているひとはなかなかみません。とはいえ、低脂質でダイエット向きの食材なのでササミが好き！という方にはササミがおススメです。
おススメの鶏肉メニュー
他のサイトで紹介されている鶏むね肉のレシピはほかの調味料が加わってカロリーが計算しにくいものが多いのです。
体重を維持したい、太りすぎを防ぎたいといった場合はそれでもよいのですが、なるべくカロリーを計算したい場合はバンバンジーや、低温調理機を使った鶏ハム、焼くだけ。といった方法で調理したほうが良いです。以下でおススメの調理法を紹介しておきます。
ダイエットを成功させるために
ダイエットを行う上では「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」が重要です。一番重要なのが摂取カロリーで自分の体重が減少するカロリーに設定していなければ体重は減っていきません。
摂取カロリーを落とせば空腹になりやすくなるのですが、「たんぱく質+炭水化物」のように食べ合わせを工夫してあげることで低カロリーでも苦痛を軽減したダイエットを行うことができます。つまり知識次第で余計な苦痛や労力をかける必要がなくなるのです。
ダイエットのテクニックは様々ありますが、まずはダイエットで重要な1日の摂取カロリーを記録するところから初めてみましょう。以下の記事でダイエットで抑えるべきポイントを一通り紹介しているので1日1つずつ実行に移してみてください。というわけで今回は以上！オロッス！
