【重要】筋トレのフォームも大事だけど、テンポも気にしてますか?

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい。早大バーベルクラブに入りたい」と思い、早稲田大学スポーツ科学部に入学。大学4年時に早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。現在、福岡でパーソナルトレーナーをしている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

筋トレはフォームが重要と考えている人もいますが、「テンポ」も重要であるため今回はなぜテンポが重要なのか、どれくらいのテンポにすると良いのかを解説していきます。

テンポもトレーニングでの「効き」に大きく影響する要素ですので、フォームはいいはずなんだけどなかなか効かない、トレーニングで効く感覚がないという人は参考になるはずですので最後までご覧ください!

テンポはなぜ意識したほうがいいの?

テンポを意識する第一の理由は慣性(勢い)をつけすぎないようにするためです、早すぎるテンポで動作を行うと筋肉に効かせられなくなります。わかりやすい例としてはウエイトリフティングがあげられます。

ウエイトリフティングでは筋肉に効かせずなるべく重い重量を上げることを目的としているため、動作のテンポが極端に早くなります。ウエイトリフターならば動作が早いほうが良いのですが、筋肉を鍛える人はより筋肉に効かせるため動作速度にする必要があります。

ウエイトリフティング並みに早いテンポといわずとも、速いテンポを行っているがゆえに筋肉に効かせられてないので以下より解説するトレーニングテンポの見つけ方、チーティングの行い方を確認してみてください。

3秒かけてあげて3秒かけておろすもテンポの話

トレーニングについて勉強し始めると3秒かけてあげて3秒かけておろしましょう。という言葉を見ると思いますがこれもまたテンポの大切さを教えているものです。挙げるとき、下げるときに3秒ずつもかけていれば弾みや感性をつけて動作を行うことができませんからそれぞれの局面で筋肉を使う必要が出てきます。

上げ下げにそれぞれ3秒を書けるのは少しやりすぎな感じもしますが、あまり効かないなと思った場合は気持ち程度で良いので動作のスピードを少しゆっくりにしてみましょう。フォームも重要ですが、これだけで筋肉に効かせられるようになります。

テンポをゆっくりにするんだったらチーティングは使っちゃダメなの?と思う人もいると思いますがトレーニングのテンポとチーティングは少し話が違ってきます。

理想的なテンポのつけ方、チーティングの行い方

チーティングを行う場合は対象とする筋肉以外の力も使いながら重りを上げるのですが、その場合でも最低限の効かせるスピードはコントロールする必要があります。また、正しいチーティングは挙上動作(スティッキングポイント)は勢いよく上げて、上げきった時は慣性を殺し、下ろすときはゆっくり動作を行います。

バーベルカールでいうならば、肘を曲げるときは若干勢いよく上げても良いのですが、肘を曲げ切った時は一瞬でもよいので慣性を消すために動作を止めます。そして下ろす局面ではなるべく筋肉で耐えるためにゆっくりおろすようにするのです。

ですのでテンポを意識する=チーティングを使わないわけではありません。テンポにしてもゆっくりすればいいというわけではなく、筋肉に効かせられる感覚があるテンポが良いだけなのでゆっくりにすればするほどいいというわけではありません。

ただ、使用重量を上げすぎているがゆえに動作のテンポが速くなり筋肉に効いている感覚がなくなってくれば重量を下げる以外に、テンポを少しゆっくりにしてみることを選ぶと良いでしょう。

そんな感じで、テンポも気にながらトレーニングを行ってみてください!というわけで今回は以上!オロッス!

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