【ダイエット】停滞期を乗り越える6つの方法

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はダイエット中の停滞期を乗り越える5つの方法をご紹介ます。この記事を読むことによって停滞期の乗り越え方がわかるだけでなく、停滞期の不安な気持ちや、不毛な時間を削減することができるので、ぜひ最後まで読んで実際に取り組んでみてください。

①そもそも停滞しているのか疑う

停滞期の乗り越え方を解説する上で停滞期とは何なのかを明確にしておく必要があります。というのも、ダイエット中の体重は上のグラフのようにジグザグになりながら減少していくからです。

ジグザグになりながら体重が減少していることを知らずに、2-3日だけの推移をみて「体重が停滞している、増加している」と判断して摂取カロリーを減らすのはNGです。

摂取カロリーを減らすことですぐに体重は減りますが、安易にこれを繰り返すと「体がだるくて動かない、カロリーを下げているのに体重が下がらない」といったドツボにハマります。

これを防ぐために、停滞とは「1週間たっても最低体重を更新していない状態」としましょう。2-3日連続で体重が増加した場合でも、同じ摂取カロリーで待てば4-5日で体重が最低体重を記録することもありますので待ちましょう。

②摂取カロリーを減らす

体重が1週間以上停滞していた場合は、摂取カロリーを10%ほど減らしてみましょう。

ここで摂取カロリー?となった人がいると思いますが、ダイエットを行う上では摂取カロリーの計算は超必須ですので、本気で痩せたい人は以下の記事を読んで摂取カロリーの記録から初めてみましょう。

自分が何kcalで痩せるのか?を把握していないと○○ダイエットに飛びついても失敗や停滞に終わってしまうので、時間と労力を無駄にしたくない場合は摂取カロリーの記録は必須です。慣れれば1日3分で終えることができるのでやってみてください▼

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話をもとに戻すと、今までとっていた食事のカロリーから10%分のカロリーを差し引いてみましょう。それで1週間待ちます。体重が下がればそのカロリーを維持。下がらなければさらに10%摂取カロリーを引きます。

③摂取カロリーに落差をつける

摂取カロリーを落としても体重が減らなくなれば摂取カロリーに落差をつけてみましょう。例えば今まで1800kcalで体重が落ちていた場合は、1日目1500kcal、2日目1800kcal、3日目2100kcalと3日間合計の摂取カロリーが1800kcalになるようにカロリーの落差をつけるのです。

同じ摂取カロリーを毎日続けていると体はそのカロリーでやりくりしようとするため、体が慣れないようにカロリーに波をつけてあげることで同じ1800kcalでも体重が減少することがあります。

この方法は摂取カロリーを減らしていく中で、トレーニングでの使用重量が顕著に落ち始めた場合に使います。筋トレの重量が顕著に落ちる前のカロリーに戻した状態で、摂取カロリーに落差をつけてみましょう。

これを7日間続けて体重が減少すればOK、下がらなければ次の手札を切ります。

④運動量と頻度を増やす

ちょっとした運動でもよいので運動量を増やす

摂取カロリーを落としても体重が減らなくなれば運動量を増やしましょう。これはダイエット開始と同時に行っても良いです。筋トレを週2でやっている人は週4-5に。すでに筋トレを週4-5で行っている人は一日の歩数を8000~10000歩に増やします。

優先順位としては、まず筋トレの頻度を増やしてから、有酸素運動を行うようにしましょう。筋トレをすると運動をやめた後でもカロリーの燃焼が48-72時間続きますが、有酸素運動は運動をやめるとカロリーの燃焼はそこでストップしてしまうからです。

とはいえ有酸素運動もダイエットを行う上で必要ですので、切り札として必要です。運動と食事のタイミングについては以下の記事を参考にしてください。

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※運動を増やす注意点は、例えば筋トレを週7でやって有酸素運動も1日2時間もやってしまうと疲労の影響でむくんだり、オーバーワークになってトレーニングでもぱどーマンスがおちてしまうことです。毎日やるにしても一回当たりの運動量を減らすなどして疲労のコントロールを行いましょう。

⑤食材を見直す

摂取カロリーを減らす前に食材を見直すことも1つの手です。人によって合う食材、合わない食材があり、減量にいいとされる玄米やオートミールを食べると逆にむくんで体重が減らないという人もいるのです。

そのため、炭水化物は毎回変えるのではなく一つの種類になるべく固定しておいた方が良いです。体重が停滞すればオートミールから白米に炭水化物を変えてみると体重が減少することもあるので、炭水化物を変えるにしても1週間くらいは同じものをとり続けましょう。

また、プロテインに含まれる乳糖という成分によるアレルギー反応でむくむ人もいるので、プロテインを飲むならなるべく乳糖が廃除されたWPI(ホエイプロテインアイソレート)を飲むことをおすすめします。

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⑥摂取カロリーを増やす(チートデイ)

摂取カロリーを下げても体重が減らない、これ以上摂取カロリーを下げるとトレーニングのパフォーマンスがガタ落ちする、またはしているという場合は2-3週間に1回くらいのペースでチートデイを設定してみましょう。

チートデイのポイントは摂取カロリーを500-1000kcalほど増やすこと、チートデイをする日をあらかじめ決めておくことです。あらかじめ決めておくことでダイエットを続けるもちーベーションになります。

チートデイを行うと一時的に体重が増えますが4-5日待つと代謝が上昇して最低体重を記録したり、チートデイを行った翌日に最低体重を更新することもあります。

カロリーを気にせずおいしいものを食べたい場合は、1日の中の1食だけお腹いっぱいになるまで食べるようにしましょう。「体重が停滞していない限りチートデイは必要ない」という意見もありますが「チートデーの日まで頑張る」というモチベーションにもなるので、2-3週間に1回の頻度でチートデイを設けても良いです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?停滞期に対処する方法を6つ同時に行うのではなく、1つずつや2つ同時に行うことで、心に余裕を持ってダイエットを行えます。

以下の記事では減量をよりスムーズに、苦痛なく行うためのポイントを紹介しているので参考にしてみてください。

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