この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は食事制限なしでもダイエットをすることは可能かどうか、食事制限なしでも痩せやすくする方法を合わせてご紹介していきます。
この記事を読むことでダイエット中の空腹を軽減でき、ダイエットの基本を理解することで○○ダイエットやダイエットサプリに惑わされてお金や時間を無駄にすることが少なくなります。最後まで楽しんでご覧ください。
目次
食事制限なしでも痩せる？なぜ体重が痩せていくの？
食事制限なしで痩せることができるかどうか答える前に、なぜ体重が痩せていくのかについて解説します。体脂肪を燃やして体重を減少させる場合は「摂取カロリーと消費カロリー」のコントロールが必要になってきます。
通常のダイエットであれば食事制限をすることで摂取カロリーを減らし、運動をすることで消費カロリーを増やす二つのアプローチで体脂肪を燃やそうとします。体脂肪は1kgで7200kcalあるため、週に0.5-1kgのペースで落とす場合は-500-1000kcalを食事から引く必要があります（500kcal×7日=3500kcal≒0.5kg）。
-500kcalを食事制限なしの運動だけで実現しようと思った場合場合は通常の運動量に加えて2時間のウォーキングが必要になってしまいます。。
なおかつおにぎりを2個やクレープを1個たべるだけで500kcalは簡単に摂取できるので、1日の摂取カロリーも一定に保っていないと体脂肪は減りません。学生に戻って野球部や陸上部に入る場合は500kcal以上を消費するので通常の食事をとっていても痩せるかもしれませんが、社会人では運動だけで痩せていくことは難しそうです。
ですが、ここで諦めないでください。今までやってきた食事制限は空腹を感じやすい方法でカロリーを減らしてきただけかもしれません。やり方次第では今までおなかが減って死にそうだったカロリーなのに、そこまで空腹を感じない、満腹感のある食事ができているという状況に変えることができます。
満腹感を増やして「制限している感覚」をなくすことはできる
今から6つのポイントをお伝えしますが、このポイントを押させていくことでカロリーが少なかったとしても満腹感を感じることができるので「制限をしている感覚」をあまり感じずにダイエットを行えます。
対策①睡眠時間を増やす
まず一つ目の方法が睡眠時間をなるべく8時間ほどとるようにすることです。というのも睡眠時間が少ないとグレリンという空腹感を感じさせるホルモンが分泌されるためです。逆に睡眠時間が8時間ほどとれていればレプチンという満腹感を感じさせるホルモンが分泌されるため、1日にとる摂取カロリーが同じでも睡眠時間が長いほうが空腹を感じにくくなるのです。（※1）
※1 食欲調整ホルモン（レプチン、グレリン）と睡眠時間・睡眠の質との関係
睡眠時間が8時間もとれないという人は昼に15-20分ほど目を閉じるだけでもいいので仮眠をとるようにしましょう。仕事や運動のパフォーマンスを上げるためにも睡眠重要ですのでなるべく時間を確保するようにしましょう。
対策②タンパク質を多めに食べる
たんぱく質を多めに食べることでも満腹感を増やすことができます。同じ摂取カロリーでも炭水化物だけの食事とたんぱく質が多く含まれた食事ではたんぱく質が多く含まれた食事のほうが空腹感を感じにくくなるという研究があります。（※2）
※2 PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響 : 血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係
この理由としては血液中のアミノ酸濃度と満腹感は関係しており、アミノ酸濃度が高くなると満腹感は増えるようになっているのです。そのためダイエット中のたんぱく質を単純に筋肉を落とさないようにするためではなく、満腹感を得るためにも積極的にとるようにしましょう。
たんぱく質・脂質・炭水化物と呼ばれるカロリーのある栄養素をそれぞれどれくらいとれば良いのかは以下の記事をみて確認してください。
対策③腹持ちのいい食材を食べる
一時的にお腹いっぱいになってもすぐに空腹になってしまうのであれば、ダイエット中の苦痛は長続きします。そうならないためにも腹持ちのよい食材を食事のメニューに組み込むことが重要です。
腹持ちの良い食材の共通点は吸収が遅いこと。脂質と食物繊維が吸収が遅い食材に当てはまります。ダイエット中は脂質も適度に必要になりますが、1gあたりのカロリーが多いため、腹持ちを良くする食材としては食物繊維が多く含まれた野菜や穀物をダイエット中にとるようにしましょう。
以下でおススメの腹持ちを良くする食材を紹介しているので確認して取り入れてみてください。一番おススメなものを一つ紹介しておくと納豆は腹持ちが非常にいいのでおススメです。
対策④カロリーのわりに満腹感のある料理を食べる
腹持ちのいい食材も重要ですが、カロリーのわりに胃のスペースを埋めて、満腹感を与えてくれる調理方法も取り入れるとさらに「カロリー制限をしてる感」がなくなります。
▼私のように「野菜高くて買えないヨ~」という時は以下で紹介している調理法だけでも満腹感が得られるのでおススメです。現在ダイエット中ですが、お粥ばっか食ってます。このお粥にシイタケとか白菜いれるとさらにおいしいカモ
対策⑤誘惑となるものを周りに置かない
これ結構重要な方法なんですが、ついで食いとか暇食いをやめるだけでも痩せやすくなります。ただ、やめるといっても誘惑を断ち切ることがストレスになってしまうので、そもそもストレスのもとになるものを周りに置くのはやめましょう。
お菓子があるなら、捨てるまたは人にあげる。お菓子を買う場合でも食べきりサイズを買う。毎回買わなければいけない状況にするだけでもかなり違ってきます。「食べたいから買ってたべる」と「なんかそこにあるから食べている」全く違う行為なので、何となく食べたくなってしまうものは周りに置かないようにしましょう。
対策⑥運動を定期的に行う
運動を行いながら行うダイエットと、食事制限だけを行うダイエットでは、体重を落とすために減らさなければいけないカロリーが大きく異なってきます。運動をしないダイエットだと食べる量をより減らさないと体脂肪を落とすことができないのです。
なるべく食べて体重を減らしたい場合は筋トレや有酸素運動を定期的に行いながらダイエットをしましょう。以下の記事で私が同じ摂取カロリーで筋トレをせずにダイエットをした結果と筋トレをしながらダイエットした場合の比較写真をのせているので参考にしてみてください。
しっかり体脂肪を減らしていきたい場合
しっかり体脂肪をへらして体重を落としていきたい場合はダイエットの基本を押させる必要があります。ダイエットの基本は「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミングです」。
何を食べると満腹感を得やすくなるかについては今回紹介したので、あとは体重が減少する摂取カロリーに設定しましょう。摂取カロリーの設定を間違えなければ体重は減っていくので以下の記事を読みながら1日の摂取カロリーの記録から初めてみてください。
このダイエットの基本を押さえられていれば○○ダイエットやダイエットサプリに時間やお金を使うことがなくなるので、損をしないように今すぐ始めてみましょう。というわけで今回は以上！オロッス！
