【1分で肩こり対策】僧帽筋はこの二つのやり方でストレッチしよう

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は肩凝りの原因である僧帽筋のこりをほぐす、ストレッチ方法をご紹介します。3分もあれば簡単にできる簡単なストレッチですので、記事の後半で紹介している肩こりを根本から解決する方法と合わせて、実践してみてください。

【僧帽筋はどんな筋肉?】

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僧帽筋は筋繊維がななめ上を向いているもの(上部)、横を向いているもの(中部)、ななめ下をむいているもの(下部)の三つに分類することができます。肩こりの原因となるのはななめ上を向いている僧帽筋上部が凝り固まり血流の流れが悪くなることで、疲労物質がたまり痛みが出ます。

そのため、僧帽筋上部をほぐす必要があるのですが、上部だけをほぐすよりも中部と下部をほぐしたほうが僧帽筋上部はさらにほぐれやすくなるので、ここでは「上部を伸ばすストレッチ」と「中部と下部を伸ばすストレッチ」の二つの方法をご紹介します。

僧帽筋上部のストレッチ方法

肩こりの原因となる僧帽筋上部のストレッチのポイントは以下の通りです。ここでは右の僧帽筋上部を伸ばす場合のポイントを解説していきます。

・右肩が上がらないように右肩を引き下げた状態にしておく

・頭を左ななめ前に倒す

・伸びている感じがなければ左手で頭をさらに押さえる

・イタ気持ちいくらいのところで静止して30秒止める

・6秒吐いて3秒吸う配分で呼吸をする

・反動をつけると伸びにくくなるのでしっかり静止

僧帽筋中部・下部のストレッチ方法

僧帽筋中部と下部をほぐすストレッチする場合のポイントは以下の通りです。

・肩幅くらいの手幅で両手をひっかけられるところにひっかける

・お尻を引いて後方に体重をかける

・肩甲骨を開くように、みぞおち部分から体を丸める

・身体を丸めるのは上体が45度になるくらい

・イタ気持ちいくらいのところで静止して30秒止める

・6秒吐いて3秒吸う配分で呼吸をする

・反動をつけると伸びにくくなるのでしっかり静止

特に注意してほしいポイント①頻度とセット数

広背筋をほぐすためには30秒1セットだけで良いので、週2-3回のペースでストレッチを行うようにしましょう。というのも筋肉はストレッチしてほぐしたとしても、日を追うごとに硬くなってしまうからです。ですので筋肉が依然と同じ硬さに戻る前にストレッチを行ってあげる必要があるのです。その頻度が週2-3回です。

特に注意してほしいポイント②呼吸

脳と体は相互に作用しあっていて、体が緊張状態にあると、体の筋肉はいつでも動けように心拍数を多くして筋肉を緊張させます。体が緊張している状態を「交感神経が優位な状態」というのですが、この常に緊張している、ストレスを感じている状態だと筋肉は凝り固まってしまいます。

逆に体がリラックスして筋肉も緩まりやすいのは「副交感神経が優位な状態」です。ストレッチをするだけでもリラックス状態になるのですが、さらにその状態に持っていくには呼吸に気を使う必要があります。深呼吸の中でも吐く配分を多くすると副交感神経が優位になるため6秒吐いて、3秒吸いながらストレッチを行うようにしましょう。

特に注意してほしいポイント③静止すること

ストレッチは静止した状態で行いましょう。体を振りながら伸ばそうとすると、急に伸ばされた筋肉は収縮しようとする作用があるため、ストレッチを行う場合はストレスを感じない範囲のイタ気持ちいところでピタッと静止して30秒伸ばしましょう。

根本的な肩こりの原因を無くしたい場合

今回肩こりをストレッチする方法をご紹介しましたが、これは肩こりの根本的な原因を解消する方法ではありません。肩こりを根本から解消するためには、そもそも何が原因で肩こりが引き起こされ、その原因を解消するためには何をするべきなのか知る必要があります。

肩こり→ほぐす→肩こり→ほぐす→無限ループだと時間とお金の無駄になってしまいます。そもそも肩こりにならなくていいように以下で紹介している記事を参考にして肩こりを根本から消し去ってみてください。というわけで、以上!オロッス!

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