ダイエットしたきゃ「そば」を食え!そばの効果やカロリーを紹介!

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は「ダイエット中にそばを食え!」ということで、そばのダイエット効果について解説していきます!

この記事を読むことでダイエット中に何をたべると痩せやすくなるのか、満腹になりやすくなるのかを知ることができ苦痛の少ないダイエットを行うことができます。「今まで空腹でダイエットを継続できなかった」という人は参考になるはずですので最後まで楽しんでご覧ください!

なぜダイエットには「そば」がいいの?そばの効果

そもそもなぜそばはダイエットに良いといわれているのでしょうか?その理由は三つあります。キーポイントはそばに含まれる食物繊維です。

腹持ちがいい

そばは白米やそうめん、うどんといった炭水化物よりも食物繊維が多いため消化吸収がゆるやかになります。つまり空腹になるまでの時間が長くなるので、同じカロリーでも空腹を感じにくいそばを食べたほうがダイエットを継続しやすくなります。

もちろんそば意外にも食物繊維が豊富な食材や穀物がありますが、それはこの記事の最後に紹介しておきます。

便通の改善

大便は8割が水分、2割が固形物でできています。さらに固形物は食物繊維といった食べ物の残りカスと、腸内細菌といわれる腸内に住んでいる菌で構成されています。「ウンコ=水分+食物繊維+腸内細菌」です。

腸内に住む腸内細菌は食物繊維か乳酸菌、納豆菌といった腸内で働く菌を取り入れることで増殖するため、食物繊維が多く含まれるそばを食べると大便の構成要素を増やすことができます。つまりウンコの量が増えます。

食物繊維だけでなく、納豆やヨーグルト・キムチといった菌の働きによる発酵でできる発酵食品が便通に良いといわえるのは、体の中に取り入れた菌がウンコの構成要素になるためです。

腸内環境の改善

腸内に住む細菌は悪玉菌と善玉菌に分けられ、脂肪の多い食事やジャンクフードを食べて太っている人には悪玉菌が顕著に多く、痩せている人には善玉菌と悪玉菌がバランスよく住んでいます。ある研究では肥満の人に対して、食べ物から腸内細菌のエサとなる食物繊維を送り込むことで太る原因となる要素の改善が見られたという結果が出ています。(※1)

腸活サプリとして食物繊維や乳酸菌が入ったものが多く売られているのはこの研究結果のためです。食事で食物繊維をことでも十分ですが、サプリで食物繊維をとる場合は実験でも使われている難消化性デキストリンを買ったほうがコスパが高いです。

そばを食べる上でのポイント

食事はたんぱく質×炭水化物

そばを食べる上でのポイントは以下の二点です。

たんぱく質と合わせて食べる

そばを食べる場合はたんぱく質の多くふくまれた食品と一緒に食べましょう。というのも炭水化物だけ含まれた食事だと同じカロリーでも空腹感を感じやすくなるからです。

ある実験ではカロリーが同じという条件で、炭水化物がカロリーの80%を占める炭水化物食、カロリーのうち60%がたんぱく質を締めるたんぱく質食、カロリーのうち脂質が60%を締める脂質食をそれぞれ別の日に食べさせた。その結果として「たんぱく質食>脂質食>炭水化物食」の順に満腹感が高いという結果がでました。(※2)

この理由としては血液中のアミノ酸濃度と満腹感は関係しており、たんぱく質を食べてアミノ酸濃度が高くなると満腹感も増えるようになっているのです。ですからそばだけでなく、炭水化物をとるときはたんぱく質とセットで食事をとるようにしましょう。

カロリー計算を行う

ダイエットに良い食事だからといってそばをカロリーのあるそばを食べすぎては太ってしまいます。そばのカロリーを把握したうえで食べるようにしましょう。

茹でたそば(260g)の栄養素

カロリー:296kcal

たんぱく質:12.48g

脂質:1.82g

炭水化物:57.46g

コンビニの製品によってはカロリーが若干異なることがあるので、コンビニでそばを買った際は製品に記載してあるカロリーを確認するようにしましょう。

そばを毎日食べる必要はない

「そばダイエット」といってそばを毎日食べることを進めているサイトがありますが、飽きたら他の食材に切り替えて良いです。そばを食べる理由は食物繊維が多く含まれた食材をとることによって、腹持ちをよくする・便通を改善する、腸内環境を改善するなので、同じ効果のある炭水化物に切り替えればよいからです。

さつまいもやオートミール・雑穀米とかでもいいんです。何をどんな理由で食べるかを理解していればこのように柔軟に食べるものを変更することができるのでダイエット中の窮屈感もかなり軽減されます。

ダイエット中の空腹感を感じにくくする食材は以下の記事で紹介しているのでこの記事を読み終わった後に目を通してみてください。

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ダイエットを成功させる上での大前提

優先順位の高いことから始めよう

しっかり体脂肪をへらして体重を落としていきたい場合はダイエットの基本を押させる必要があります。ダイエットの基本は「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミングです」。

何を食べると満腹感を得やすくなるかについては今回紹介したので、あとは体重が減少する摂取カロリーに設定しましょう。摂取カロリーの設定を間違えなければ体重は減っていくので以下の記事を読みながら1日の摂取カロリーの記録から初めてみてください。

このダイエットの基本を押さえられていれば○○ダイエットやダイエットサプリに時間やお金を使うことがなくなるので、損をしないように今すぐ始めてみましょう。というわけで今回は以上!オロッス!

【これで簡単】ダイエットを成功させる食事制限とカロリー計算を始める方法
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参考文献

※1 腸内細菌叢と肥満症

※2 PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響 : 血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係