糖質制限よりも【脂質】制限ダイエットがいい理由。効果的な方法はコレ。

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はダイエットを行う上で有名な糖質制限、ではなく脂質制限をおススメする理由を紹介していきます。

この記事を読むことで糖質制限と脂質制限のデメリットとメリット、それぞれの基本構造を理解した上で自分に合ったダイエットを選択することができるので、ダイエットに挫折して時間を無駄にする可能性が減りますので最後までご覧になってください。

脂質制限ダイエットとは

ダイエットの主な方法として、脂質を制限するか、糖質を制限するかの2つがあります。脂質と糖質はそれぞれ体を動かすエネルギーとなる栄養素で、それぞれのダイエット方法ではこのどちらかを削ります。言い換えると、ダイエットではエネルギー源とする栄養素を一つに絞ります。

脂質制限ダイエットでは脂質を総摂取カロリーのうち1割にして残りはたんぱく質と炭水化物を摂取する、炭水化物をエネルギー源とするダイエット法です。

逆に糖質制限ダイエットは炭水化物の量を1日50g以下に抑え、残りのカロリーをたんぱく質と脂質で補います。このダイエットでは脂質からできるケトン体という物質がエネルギー源となります。

この基本を押さえたうえでそれぞれのメリットとデメリットを見比べてみましょう。

糖質制限のメリット

糖質制限を行うメリットは以下の通りです。

・脂っこい肉が食べられる

・最初は一気に体重が落ちる

・頭がスッキリする

糖質制限では炭水化物の代わりにエネルギー源となる脂質を多めにとる必要があるため、脂っこい肉でもダイエット中に食べることができます。

また、炭水化物は体の中で水分を蓄える働きがありますが、糖質制限をすると、体の中の炭水化物が減っていくと同時に水分も抜けていきます。糖質制限をして最初の1週間で3-5kg一気に減っていくのはこのためです。

糖質制限をしてケトーシス状態になると頭がスッキリする効果もありますが、糖質をとるダイエットでもジャンクフードや吸収の早い糖質を大量に食べない限り体がだるくなることはありません。

糖質制限のデメリット

糖質制限のデメリットは以下の通りです。

・ケトーシス(ケトン体が作られる状態)になるまで1週間ほどかかる

・ケトーシスになっていないと倦怠感や集中力の欠如に襲われる

・炭水化物は50g以下に抑えなけばならない

・一度多く炭水化物を摂ってしまうとまたケトーシスになるまで1週間ほどかかる

・油の多い肉やナッツ類を食べる必要があるためお金がかかる

・炭水化物をあまりとらないことによる食物繊維不足で便秘になりやすい

・食事のレパートリーが少なくなる

・甘いものを食べられない

・チートデイを取り入れずらい

・筋力が落ちる

糖質制限の中でも、ケトーシスになるまで7日間かかることが大きなデメリットと言えます。エンジンがかかるまで遅いってことですね。

外食に誘われて炭水化物を普段の生活並みに食べてしまったという場合でも7日間ケトーシスになるまで待つ必要があるので、日常生活を送るうえでは取り入れずらいかと思います。

また、筋トレといった無酸素運動では糖質を主に使うので、糖質制限をしてしまうと普段よりも扱える重量が低下してしまうことにもつながります。

脂質制限のメリット

低脂質ダイエットは食のレパートリーが増える

脂質制限のメリットは以下の通りです。

・甘いものが食べられる

・ご飯を食べながらダイエットできる

・普段の食生活に近い状態のまま痩せられる

・食べられる食事のレパートリーが多くなる

・食事のレパートリーが多いので飽きにくい

・トレーニングのパフォーマンスを落としにくい

・炭水化物から主にカロリーをとるのでお金がかかりにくい

脂質制限ダイエットのレパートリーはなんといっても食べられる食事の種類が増えること、糖質制限にしろ脂質制限にしろ2-3カ月はコツコツと続けていく必要があるので、なるべくストレスになりにくいダイエットをしたほうが継続率は高まります。

また、低脂質食は肉ばかりを食べる必要がなくなるのでお金がかかりません。費用を抑えつつダイエットを行いたい、普段の食事とあまり変わらない食生活を送りたい場合は低脂質ダイエットを行うことをおススメします。

脂質制限のデメリット

脂質制限のデメリットは以下の通り。

脂っこい肉や魚を食べられないこと

脂質制限をするデメリットはこれくらいです。

ただ、脂質制限のやり方を間違えて、脂質を完全に除去したような生活をしてしまうと、脂質と一緒にとることで初めて吸収される脂溶性ビタミンが吸収されなくなったり、肌や髪がカサカサになったり、脂質を材料とするやる気を出すテストステロンと呼ばれるホルモンが分泌されなくなったりするので注意が必要。

次の項を参考にして最低限の脂質を確保をしましょう。

効果的な脂質制限の方法

脂質制限ダイエットではまず最初に自分がとるべきカロリーを設定した後に、脂質の割合を10-15%、炭水化物を20-30%、炭水化物を55-70%の割合で配分していきます。

詳しい脂質制限でのカロリー設定とたんぱく質・脂質・炭水化物の量の決め方は以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

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糖質・脂質よりも摂取カロリーが最重要

摂取カロリーの記録が最重要

糖質制限や脂質制限のように何を食べて痩せるかも重要ですが、ダイエットで一番重要なのはどれくらい食べるかです。ここが押さえられていないと痩せません

ダイエットで最優先すべきは何kcakで自分が痩せるのかを把握することですので、1日の摂取カロリーの記録から初めてみましょう。慣れれば1日3分でできるので以下の記事を参考しながらやってみてください。う

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▼より簡単にダイエットを継続させられるようになるために

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