筋トレをしている人が心肺機能を鍛えたほうが良い3つのこんな理由

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

筋トレをしている人が心肺機能をしたほうがいい理由を紹介していきたいと思います。

「筋肉を大きくしたいんだから心肺機能は鍛えなくていいでしょ!」と思った方がいると思いますが、筋肉を大きくすることと心肺機能を鍛えることは大いに関係があるのです。また痩せたい、太りにくい体を作りたい人にも心肺機能を鍛えておくことは役に立つので最後までご覧ください!

心肺機能ってそもそも何?

心肺機能とは肺で酸素を取り込んで、心臓のポンプ作用によって取り込んだ酸素を血流に乗せて体に運搬する能力のことです。酸素を取り入れた血流を体中に送り込むときに心臓の力が必要になってきます。

「心肺機能を鍛えてもマラソンや持久走での成績が伸びるだけだ」と思われるかもしれませんが、以下で紹介するような筋トレでも役立つ三つの効果を得ることができます。

心肺機能を鍛えることで得られるメリット

心肺機能を鍛えると、酸素の取り込み能力が向上、血流の流れが向上することから以下のようなメリットが得られます。

トレーニングの質を高めることができる

心肺機能が衰えていると、筋肉が疲れる前に心肺機能が限界に達してしまうことがあります。スクワットを12-15回したいのに呼吸が乱れてトレーニングを継続できなくなったことがある人はいるのではないでしょうか?

そうなると筋肉のトレーニングではなく、心肺機能のトレーニングになってしまうため筋肉をうまく成長させることができません。筋肉のトレーニングを行いたい場合は心肺機能が疲れる前に筋肉が疲れる状況を作る必要があるため、最低限の心肺機能は身に付けておきましょう。

また、トレーニング時間があまりとれない場合はなるべくインターバルを短くしたほうが良いのですが、心肺機能が衰えていると呼吸を整えるまでに長くインターバルをとる必要があるため、時間当たりのトレーニングボリュームを増やすことができなくなります。

時間に余裕のある人であれば良いのですが、トレーニング時間があまりとれない人はインターバルを短くできるよう心肺機能のトレーニングを行いましょう。後ほど説明しますが心肺機能のトレーニングは5分程度で終えることができます。この5分の心肺機能トレーニングで筋トレでのインターバルを2分から1分に変えることができれば大幅な時短が可能になります。

筋肉が成長しやすくなる

心肺機能を鍛えて血流が改善することによって筋肉が成長しやすくなるのは以下の二つの理由からです。一つ目が、筋肉に栄養を送り込みやすくなること。心肺機能が衰えたり、肥満によって全身の血流が悪くなると、筋肉に栄養を取り込む能力(インスリンの感受性)が衰えます。

こうなると筋肉に送り込めなかった栄養素は脂肪の蓄積へと回されてしまうため、栄養をとっても筋肉に送り込みにくく、脂肪として蓄えられやすくなるのです。二つ目の理由は疲労しにくいこと。血流が良いと疲労物質が抜けるまでの期間も短くなります。

痩せやすい体になる

痩せやすい体になるのは二つの理由からで、一つ目は筋肉に栄養を送り込みやすくなること。筋肉に栄養を送り込みやすくなると逆に脂肪に蓄えられる量も少なくなります。もう一つ目の理由は脂肪を分解する酵素が流れやすくなることです。体の部位によって脂肪の多いところ、少ないところがありますがその違いは血流の良さです。

前腕やふくらはぎは頻繁に動かしていることが血流の流れが良く、脂肪を分解する酵素も多く流れるため脂肪の蓄積量が少ないのですが、腹部などあまり動かさない部分になるにつれて血流が悪くなるため脂肪が蓄えられやすくなってしまいます。

全身の血流量を増やすには以下で紹介するような心肺機能のトレーニングをすることで、筋肉を成長させやすく、痩せやすい体にしましょう。

心肺機能を鍛えるのにおススメの運動

私がおススメする心肺機能のトレーニングはHIITです。例えば40秒全力でダッシュ→20秒休憩を5分ほど(5-10セット)繰り返す運動です。運動の種類はダッシュ、バーピー、バイクこぎ、パワーマックスどれでも構いません。

とにかく20-40秒の範囲で全力で運動を行ったら、運動の半分の時間を休憩するをひたすら繰り返していくのです。トータルの運動時間が5-10分になるようにセット数を調節しましょう。頻度は週2-4回が目安です。

これは死ぬほどきついのですが、これを実践し始めてから2週間もすれば筋トレのインターバルを長くとらなくても呼吸がすぐに整うことを実感できるはずです。また、減量中にウォーキングを行っても痩せなくなった場合は、代わりの有酸素運動としてこのHIITを行うことで体重が減少することもあるので試してみてください。

というわけでいかがでしたでしょうか?心肺機能と筋肉の成長と痩せやすさは強くかかわっているのでまだ心肺機能のトレーニングを行っていない人はまず週2回の頻度で1か月ほど試してみることをおススメします!というわけで今回は以上!オロッス!