お刺身がダイエットに効果的な理由。太らない食べ方やカロリーも紹介!

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はお刺身ダイエットを行う上で効果的な方法とそれぞれのお刺身のカロリーも合わせてご紹介してきます。

この記事を読むことで、お刺身を食べて痩せる方法がわかるだけでなく、○○ダイエットを成功させるための注意点、ダイエットの根本的な知識を身に付けることができるため、結果のでない無駄なダイエットをする必要がなくなります。最後まで楽しんでみてください。

○○ダイエットを成功させる場合

ダイエットの根本的な部分を押さえよう

今回ご紹介するのはお刺身ダイエットですが、○○ダイエットはほかに、さつまいもダイエットやコーヒーダイエット、低脂質ダイエット、低糖質ダイエットなどたくさんあります。

今までこの○○ダイエットを行ってきたのに痩せなかった人はダイエットの根本的な基礎を押さえていない可能性が高いです。ダイエットで重要なことは「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」です。

一番重要なのは、自分が痩せる摂取カロリーに設定することです。これができていればどの○○ダイエットだろうが痩せることができます。逆にこれをやっていないと痩せないので、テレビやSNSで流れてくる○○ダイエットを毎回試して失敗したくない場合は1日の摂取カロリーの記録から始めましょう。

1日の摂取カロリーの記録は無料のアプリを使いながら行えば1日3分以内に終えることができるので以下の記事を読みながら行ってみてください。今回紹介するお刺身ダイエットもカロリー計算をすることではじめて成功します。

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お刺身ダイエットとは

他のウェブサイトではご飯や肉と置き換えて刺身だけを食べることをお刺身ダイエットとしていますが、デタラメで金銭的に考えても継続的に行えるダイエットではありません。

またダイエットを行う上ではたんぱく質・脂質・炭水化物をそれぞれ適切な量とってあげることが必要になり、たんぱく質だけをとるダイエットや炭水化物だけをとるダイエットは長続きしません。

この記事を読んだ後や1日1記事でも良いので、ダイエットを行う上で必要な栄養素の量を以下で紹介しているので目を通してみてください。めんどくさいかもしれませんが、根本的な知識を身に付けないことで、今後無駄なダイエットをして多くの時間やお金を失います。

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刺身がダイエットに効果的といわれる理由

キモ醤油につけて食べるカワハギの刺身が好きです。

刺身がダイエットで効果的と言われている理由は2つあります。

・脂質が少ない

まず一つ目のメリットは脂質が少ないことです。

たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと倍近いカロリーがあります。脂質はダイエット中でも必要なものはありますが、気にせず食事をしていると多くとってしまう栄養素なので脂質の少ない食材のほうがダイエットに適しています。

脂質をたくさんとるダイエットもあるよ?と思った方は以下の三大栄養素について解説している記事を読んでみてください。

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・たんぱく質が多く含まれている

たんぱく質が不足すると筋力が低下・筋肉の減少へとつながり基礎代謝が落ちてしまいます。また、血液中のアミノ酸濃度が高まると満腹感も高まります。その血液中のアミノ酸濃度を上げるものはたんぱく質であるためダイエット中は積極的にとりたい栄養素です。(※1)

刺身は脂質が少ないうえにたんぱく質も豊富に含まれているのでダイエット向きの食材として扱われています。

※1 PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響

刺身だけ食べ続けなくてもいい

他のダイエットに向いた食材とローテンションしよう

先ほど説明したように刺身はダイエットに適した食材であるためお刺身ダイエットが提唱されていたりしますが、別に刺身を毎日、毎食食べる必要はありません。

刺身以外にも高たんぱくで低脂質の食材や少ない量でも腹持ちのいい食材があるので、それらを組み合わせながら普段のダイエットメニューを作ることができていればそれでよいのです。

ダイエットで重要なことは「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」です。摂取カロリーを合わせることができていれば体重は落ちていくので、あとは継続しやすい形で普段の食事をとっていきましょう。

以下で刺身の他にダイエット中に使えるおススメの食材と料理を紹介しているので参考にしてみてください。

▼ダイエット中の空腹感を和らげる食材

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▼カロリーのわりに満腹感を得られる簡単レシピ

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ダイエットに合った刺身の種類

ダイエット中におススメの刺身は以下の通り

・マグロ ・カツオ ・アジ ・タコ

・イカ ・サーモン ・甲殻類(エビ・カニ・貝)

・脂質の少ない白身魚

どうしても行くしかない会社の飲み会や接待では以上の刺身を食べることで体重の増加を防げます。晩酌を行う場合でもこのような「脂質が少なくたんぱく質が多い食材」を食べるようにしましょう。

他のサイトでは醤油漬けにしない、ワサビに付けない。といった注意が書きがされていましたが、摂取カロリーを記録しているのであれば気にする必要はありません。摂取カロリーの記録をするにしてもほんの少しつける調味料やワサビを記録するほど神経質に行わなくても大丈夫です。

気にせず食べると太りやすい刺身や魚

手前の脂っこいのは避けたいところ。

刺身の中でもサーモンやマグロのトロのような脂質の塊の部分は簡単にカロリーオーバーになってしまうので気を付けましょう。あとは何度も言いますが自分が痩せるカロリー以上の量を食べてしまうと痩せないので注意が必要です。

とりあえずダイエットを成功させたいなら、1日のカロリーを記録するところから初めてみましょう。カロリー計算をしているのに痩せないという方は以下の記事を参考にしてみてください。

【ダイエット】停滞期を乗り越える6つの方法
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