この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
少数ではありますが、最近リアルの世界で「ブログとツイッターを見てます」と声を掛けてもらうことが立て続けにあり嬉しい限りでございます。
そして残念なことにそんなときは大体テンパるか恥ずかしがって「あっ、あっ、あなっす（ありがとうございます）」としか言えませんのでご容赦ください。
さて、雑談はこの辺にして今回は
腹筋について書いていこうと思います。
腹筋は長年やってきて全くと言っていいほど「大きくなってんの？」と思ってしまう部位でしたが
鈴木雅さんのパーソナルを受けた後からは腹筋の成長を感じられるようになったのでその方法について書いていきます。
・そもそも腹筋を鍛える時の大前提
・腹筋を鍛える時の大前提
・腹筋を行う前に行う事前準備
・肋骨を締めたまま腹筋を行う腹筋の方法
・よりこだわるなら
こんな感じで進めていきます。
◾️そもそも腹筋を鍛える時の大前提
クランチ（上体起こし）をやるときは皆さん
どこを回転軸として運動してますか？
この回転軸が股関節か、みぞおちあたりかで
腹筋には全く効いてないなんてことも十分あります。
上体起こしやマシンクランチの場合は
みぞおちを回転軸として腰椎を曲げるようにして体を起こすようにしましょう。
股関節を回転軸にしてしまうと人によっては胸椎と腰椎はまっすぐの状態なのに、股関節だけ屈曲している状態になり腹筋にはほとんど聞いていない状態になります。
（体を前に倒しても上半身はまっすぐのまま）
レッグレイズのときはみぞおちから動かさず、股関節より少し上の部分を支点にして動かすと腹直筋下部に効きやすいと思います。
ここでも股関節を回転軸にしてしまうと腹直筋に刺激が入りにくくなってしまいます。
◾️腹筋を行う前に行う事前準備
ここでいう腹筋とは基本的にクランチやマシンクランチ、レッグレイズのことを指します。
人によって腹筋を行うとき、肋骨が開いているため腹直筋ではなく、外腹斜筋に入りやすくなっている場合があります。
そんな私もそうでした。
そもそもなんとなく腹筋にも外腹斜筋にも入ってる気がするし、よくわからないという意見の方が多そうなので肋骨を締める運動を実際に行ってみて両者の違いを感じてみましょう。
まずは普段通りの状況でたったままエアー腹筋を行い、腹筋を収縮させてみましょう。2-3回行ってこの収縮感を覚えておいてください。
では、今から肋骨を締める運動を行います。
立った状態から手をお腹の前に組んで上半身だけを左右にひねります。
ここで注意してほしいのが下半身もひねらないこと
（下半身も捻ってしまっている例）
肋骨を締めることを意識しながら下半身は固定、上半身だけ左右にひねるのを30-40回行います。
そしてまたエアー腹筋を行い腹筋を収縮させてみましょう。
今度はどうですか、さっきよりも腹直筋の方が収縮する感じが強くなるはずです。
このエクササイズは腹筋を鍛える前に行うだけでなく、デッドリフトやスクワットを行う前にも行ってあげることで肋骨が開き、ウエストが太くなることを防いでもくれます。
ウエストを細くしたい方にも必須のエクササイズでしょう。
◾️肋骨を締めたまま腹筋を行う腹筋の方法
はてさて、肋骨を締めたまま腹筋を行うとはどういうことなんでしょう？事前準備で肋骨を締めたはずなんじゃないの？と思った方も多いと思います。
事前準備で肋骨は締まった状態にはなっているんですが、さらに締められます。
それは腹筋をするときにしっかりと股を閉じること。
違いを感じるために、股を開いた状態と開いてない状態でそれぞれ腹筋をやってみてください
（股を閉じて行う時はボールから何かを挟み込むようにギュッと股を閉じて行うことがポイント）
閉じてる方が効きますよね？
股を開くと
肋骨が開いて体を丸めにくくなるんです。
エアー腹筋をやって感じてみましょう。
まずは肩幅くらいまで足を開いて胸椎を支点にしてエアー腹筋をやってみてください。その体の丸めやすさを覚えておいてください。
今度は股を閉じて同様にエアー腹筋をしてみてください。
股を閉じた方が体を丸めやすいですよね？
肋骨を閉じると体を丸めやすくなります。
肋骨を閉じるには股を閉じる必要が
あるのでしっかり閉じて腹筋を行いましょう。
より、こだわるなら脇は開かずに閉じるようにするとより肋骨を締めやすくなります
◾️よりこだわるなら
腹直筋を鍛える時によりこだわるなら、それぞれの種目で自分は今腹筋の何段目を今鍛えているんだという意識を持ってトレーニングを行うようにすると
腹直筋上部は強いが下部は弱い。というアンバランスも起きにくくなります。
（2ヶ月ほど前の写真、
腹直筋下部が上部に比べて弱い）
◾️まとめ
腹筋を鍛えるときは
・股関節は回転軸にしない
・体をひねる運動をして肋骨を締めておく
・脇と股を閉じて肋骨を締める
・腹筋の何段目を鍛えているのかを意識する
以上の４つを意識すると良いでしょう。
余談ですが
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参考文献
