ダイエットからのリバウンドを防ぐ6つのコツ

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はダイエットで手に入れた体をなるべく維持するための方法を5つ紹介します。

「苦労して手に入れた体を失いたくない!」という方には役立つ内容になるので最後まで楽しんでみてください。

リバウンドしてしまうのはなぜ?

ダイエットでリバウンドしてしまう原因は普段よりも摂取するカロリーが増えるからですが、それを深掘りするとカロリーをとりやすい食材や食べ合わせにしていることが原因で太っているといえます。

つまりダイエットが終わってからの週1-2の外食が原因で太るのではなく、残りの6-7日の食生活の変化で太っている可能性が高いのです。よって普段の食事に気を使うだけでリバウンドを食い止められるようになります。

リバウンドを防ぐ6つの方法

以下で紹介する6つのポイントを押させることでリバウンドしづらくなります。

①食事の量は少しずつ増やしていく 

ダイエットが終わってからは食事の量を少しずつ増やしていくのが一つ目のポイントです。

ダイエットの時にとっていたカロリーから100kcalずつ増やしていくと、自分の脂肪の量が顕著に増えてくるポイントがあるのでそのカロリー以上は食事の量を増やさないようにしましょう。おそらく+500-1000kcal増やしたところで脂肪の量が増えてくるのを感じるはずです。

食事の量を増やす過程で体重が2-3kgは増えてしまいますが、それは脂肪が増えたのではありません。炭水化物には水を体内に引き留める作用があるので、炭水化物をダイエット時よりも多く摂取することで体内の水分量が増えるだけです。体脂肪をしっかり落としているのであれば見た目はあまり変わらないはずですから気にする必要はありません。

筋トレをしている人であれば「摂取カロリーを増やさないと!」と食べる量を増やしまくる人がいますが、食事の量を増やすのは「トレーニングで扱う重量が増えづらくなった時に使う手段の一つ」と理解していればむやみに食べる量を増やすこともなくなります。

②たんぱく質を食事の中に取り入れる

同じカロリーでもなるべく満腹感を感じられるような食べ合わせにしましょう。ある実験では同じカロリーで炭水化物が80%を占める炭水化物食、たんぱく質が60%を占めるたんぱく質食、脂質が60%を締める脂質食を被験者に与えて空腹感を測定したところ「炭水化物食>脂質食>たんぱく質食」の順に空腹感が強かったという結果が出ています。(※1)

これは血液中のアミノ酸濃度が高くなると満腹感を感じやすくなるという体のメカニズムによるもので、アミノ酸濃度を上げるたんぱく質をとるようにすると同じカロリーでも満腹感を感じやすくなります。

うどんや蕎麦だけといった炭水化物だけの食事は必要以上に食べないと満腹を感じられなくなるので普段の食事は「炭水化物+たんぱく質」の構成になるようにしましょう。コンビニに行ったらおにぎりにサラダチキンといった油の少ない肉またはプロテインを追加するのが太りにくい食事の組み合わせです。

③腹持ちのいい、満腹感が得られる食材や調理の仕方を選ぶ

たんぱく質同様、同じ摂取カロリーでも満腹感が感じられ、腹持ちの良い食材を選ぶことがリバウンドを防ぐうえで重要です。

腹持ちのいい食材

「そば、全粒粉いりパスタ、玄米、オートミール・納豆」といった茶色い穀物

「レタス・ブロッコリー・ワカメ・きのこ」といった葉野菜や海藻・きのこ

この食材と組み合わせて腹持ちの良い料理法を組み合わせると低カロリーでなのに十分満足できる食事ができます。個人的におススメなのが「お粥」で水分がたくさん入っている分お腹がパンパンになります。

他の調理方法は以下の記事を参考にしてみてください。

【超簡単】ボディビルダーすすめるダイエット中の自炊・食事メニュー7選
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オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は自炊でダイエット食を作る際に使える、超簡単な食事メニューを7つ紹介します。 「オシャレなダイエット.....

④誘惑となるものを家に置かない

お菓子を買うなら食べきりサイズにしよう

自宅で暇だったり、正月で実感に帰った時に「特段お腹が空いているわけでもないのに何かを食べてしまうこと」ってありませんか?そいういった暇だから食べてしまう、何となく食べてしまうことの積み重ねで脂肪は蓄えられていきます。

目の前にある誘惑を断ち切る意志力も必要ですが、そもそも意志力を使わなくても良いように誘惑となる食べ物は自分の周りに置かないようにしましょう。お菓子を買うにしても食べきりサイズを買うようにするなど、余分に食べないようにするちょっとしたこころがけで体重の増加を防ぐことができます。

⑤体重が増えすぎないうちに減らす

少し増えただけなら取り戻すのは簡単

今まで紹介した①-④を守っていても外食が立て続けにあったりすると体重は増加してしまいます。少し脂肪が増えてきたなと思った場合は体重が増えすぎないうちに減らしましょう。ダイエットをやってみるとわかるはずですが、最初の3-5kgを減らすのはそこまで難しくないはずです。

というわけで痩せていた体型に戻すことが難しくないうちに1-2週間のダイエットを行いましょう。別にここまで計画的なダイエットでなくても前日外食で食べすぎたのであれば2-3日はダイエットをしていた時のカロリーにするといった行動だけで体重を戻すことができます。

大きく体重を減らすことよりも、体重を維持する、少し減らすことのほうがはるかに簡単ですので、簡単に取り戻せるうちに対処しておきましょう。

⑥損失回避思考を使う

何となく「大盛」にしようと思った場合は損失回避思考

人間は得をすることよりも損をすることを考えたほうが行動に移しやすくなるため、何か余分に食べたくなったり、外食で何となく大盛にしてしまいそうになった場合は「この行動をすると損をする」と考えるとよいです。

具体的には「無駄に食べることでせっかく手に入れた体型が多少なりとも消えてしまう」「これを余分に食べることでまたダイエットをする必要がでて時間と労力をまた失うことになる」といった感じです。

ダイエットが終わっているので外食に行く分には構いませんが、空腹でないのに余分に食べてしまうといった場合にこの損失回避思考を使うと効果的ですので試してみてください。そもそもダイエットが上手くいかないという人は以下の記事でダイエットに必要なポイントを全て紹介しているので参考にして下さい。というわけで今回は以上!オロッス!

【○○ダイエットで痩せない方へ】ダイエットを成功させるために押さえておきたいこと
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オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は○○ダイエットを行ってきたけど痩せない、、というかたのためにダイエットを成功させる上で絶対に押さえ.....

参考文献

PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響 : 血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係