この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は三角筋後部を鍛えるダンベルリアレイズのポイントについて解説していきます。種目はダンベルリアレイズですが、三角筋後部を他の種目で鍛える場合にも共通するポイントが詰まっているので最後までご覧になってください。
三角筋後部の起始停止
背面から見た右側の三角筋後部
三角筋後部は肩甲骨の上の部分から、腕の外側の部分に付着しています。三角筋後部を鍛える場合はこの二点間の距離を遠ざけたり、近づけたりすることを意識してトレーニングしていくわけです。三角筋後部のトレーニングでは肩甲骨側をなるべく固定して、腕を動かすことで伸び縮みさせるのが基本です。
▼三角筋前部・中部・後部についてまとまった記事はこちらを参考に
三角筋後部の機能
リアレイズでは三角筋後部の機能である、肩関節の水平伸展と肩関節の内旋を行います。
それぞれの動きは以下の動画をみて確認してください。
肩関節の水平伸展
ここでは肩甲骨も動きているが、トレーニングではなるべく肩甲骨を動かさないようにする。「なるべく」と書いたのは、完全に肩甲骨の動きを止めるのは無理だから。なるべく肩甲骨ではなく肩関節の動きで水平伸展をするようにしよう。
肩関節の外旋
実際のサイドレイズの動きでは小指側に5センチほど手首をひねるだけで良いです。
三角筋後部の神経支配と握り
三角筋後部は尺骨神経という小指側の手のひらから端を発する神経に属しているため、ダンベルを握る際は小指と薬指を強く握るようにすることで効きやすくなります。ダンベルを上げる局面では強く握りこむようにしましょう。
ポイントは「構え」による支点づくり
ダンベルリアレイズでのポイントは三角筋への支点づくりです。何も考えずにダンベルを上げるだけだと、ほとんど広背筋や僧帽筋に負荷がかかってしまいます。三角筋中部を鍛えるサイドレイズの記事でもお伝えしましたが、ダンベルリアレイズの時は肩甲骨を開いて（外転）三角筋が支点になった状態を作ってから動作を始めるのです。
この記事を読み終わった後にサイドレイズの記事をみてみてください。
ダンベルリアレイズのポイント
ポイントは以下の通り
・足幅は腰幅
・足のつま先重心
・みぞおちに向かって引くようにする
・小指薬指で握る
・肩甲骨を開いて三角筋に負荷を乗せる
・上げるときも下げる時も肩甲骨は動かないように開いたままにする
・引くときはアゴを引く
・上げ切ったところで一瞬止める（慣性を消す）
・ダンベルを挙げるときは外側にエルボーするような意識で外に開く
・ダンベルを下ろすときは内側ではなく、外側におろすようにする
・ダンベルを挙げるときに、手のひらが向かい合うように手首をひねる（外旋）
※動画では肩関節の外旋を入れていませんが、入れたほうが良いので、しっかりと外旋を入れましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？三角筋中部も同様に三角筋の支点づくりと、重心が大切なので以下の記事も参考にしてみてください▼