この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回はスクワットやデッドリフトといった膝や足首を使った種目のフォームがなかなか決まらない人の悩みを解決するリアライン・バランスシューズ（以下よりリアラインシューズに略）について紹介します。
私も最初は半信半疑でリアラインシューズを使ってみたのですが、毎回理想的なスクワットのフォームを「安定して」作れるようになったのでスクワット前は必ず履いています。
・スクワットの重量を伸ばしたい人
・スクワットやデッドリフトをするときに足の小指側に重心が傾いてしまうのを改善したい人
は参考になりますので最後までご覧ください。
リアラインシューズってなに？どんな効果があるの？
リアラインシューズとは膝や足首のゆがみを整え、理想的な関節の状態にしたうえで筋肉を鍛えるためのトレーニング器具です。リアラインシューズには膝用と足首用の二種類あります。
リアラインとは整えるという意味がありますが、体の状態を整えることは筋肉を鍛えるうえでは特に重要になってきます。例えば、様々な種目がある中で「この種目は効かない」とか「この種目は効く」といったりしますが、筋肉を鍛えるのに適した体の状態を作っておけば「すべての種目で効く」状態を作ることができるのです。
つまりこのリアラインシューズは膝と足首を使う運動で効く状態をつくるための器具と言えます。
リアラインシューズの使い方
リアラインシューズについて解説している動画は「かなり古い&テレビショッピングぽくて胡散臭い」んですが、それは一旦置いといて、膝用と足首用のそれぞれの使い分けについて紹介していきます。
膝関節用
膝用のリアラインシューズは膝の状態を整えるために使うもので、実際に履いてみると膝が気持ち外側に向くように誘導されます。外側といってもつま先と同じ角度に対して膝が前に出るため理想的なフォームと言えます。「膝が内側に入ってしまう人」に最適です。
私はスクワット前にこれを履いた状態で10×3-4セット自重のスクワットを行い、そのあとにリアラインシューズを脱いだ状態でバーベルスクワットのアップに入るようにしています。リアラインシューズを履いた状態でスクワットをするときは通常のスクワットと同じ足幅、つま先の向きで行います。
先に理想的なフォームを学習してからスクワットを行うため、時々ある「あれ？膝をどっちの方向に動かすのが理想的なんだっけ？」というフォームの迷走&使用重量の低下を防ぐことができます。あとは元々理想的なフォームが取れていなかった人はこれを履くことで力のロスを防ぐことができ、スクワットの使用重量の増加も望めます。
足関節用
足首用のリアラインシューズはスクワットや足のトレーニング、足で踏ん張る運動をしていると「小指側に重心が傾いて（内反して）しまう人」のための器具です。小指側に重心が傾いてしまうと、地面に対して垂直に力を加えることができなくなるため、トレーニングの使用重量が落ちてしまいます。
「気になっていたけど放置していた」という人はこの赤色のリアラインシューズを使うとよいです。
どっちを選べばいい？
足が小指重心に傾いてしまう人は赤色、膝が内側に入ってしまう人は青色と説明しましたが、重心が小指に傾かない人は青色だけ、小指に傾く人は赤色と青色の両方を選ぶと効果をより感じられるようになります。両方に当てはまったからはまず一つ買ってみてその実際に効果を感じてからもう一つ買ってみることをおススメします。
▼膝用Mサイズ（24-27cm）
▼足首用（フリーサイズ）
リアラインとは？より深く学びたい場合
リアラインとは筋肉に効かせるため、ケガを防ぐための考え方の一つです。筋力やスポーツでのパフォーマンスを伸ばしたいからだけでなく、毎回同じ場所を怪我をする、ケガをする箇所が年々増えていくという方は学んでおかないと損をする分野です。
今回は膝と足首だけでしたが、他の関節についても学びたいという方は以下の書籍を読んでみるとよいでしょう。
BIG3の重要を伸ばしたい場合
リアラインもトレーニングの重量を伸ばすために必要ですが、「より直接的に」BIG3の重量を伸ばしたい場合は以下の私の記事とBIG3についてここまで書いてある書籍ある？といえる「STARTING STRENGTH」を参考にしてみてください。
私の記事で書いてあることはサイクルトレーニングと言って、筋力を伸ばすためのセットやとレーニングの組み方について解説しており
スターティングストレングスでは、BIG3でのフォームを力学的に解説しどのフォームがより理想的なのかを知ることができます。どちらも違った視点からBIG3について解説しているので参考になりました。
