【POF法で鍛える】上腕二頭筋

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。

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POF法とは?

・ミッドレンジ種目

・ストレッチ種目

コントラクト種目

上腕二頭筋のトレーニングポイントまとめ

・バーベルカール(ミッドレンジ種目)

インクラインカール(ストレッチ種目)

・マシンカール(コントラクト種目)

POF法とは?

POF法とはposition of flextion法の略で

それぞれの屈曲位でかかる負荷が異なる種目を織り交ぜながら筋肉を刺激しましょうという方法。

これだけだとよくわからないですよね?

例えばバーベルカールをしている時に限界近くまで追い込むと、少しは上がるけと肘が90度くらいの所が重くて止まりますよね?

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上腕二頭筋の種目をバーベルカールからインクラインカールに変えるとどうなりますか?

限界まで追い込むと、肘はほとんど伸びた状態が一番重く感じて、上がらなくなります。

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このように種目によって力学的な負荷のかかり方が異なるのです。

筋肉がニュートラルな長さの時に最も負荷がかかる種目をミッドレンジ種目

(バーベルカール、ベンチプレス、スクワット、プレスダウンなど)

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筋肉が最大伸長している時に最も負荷がかかる種目をストレッチ種目といいます。

インクラインカール、ペックフライ、シッシースクワット、トライセプスエクステンションなど)

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筋肉が最大収縮している時に最も負荷がかかる種目をコントラクト種目。

(マシンカール、ペックフライ、レッグエクステンション、キックバックなど)

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POF法とは、コントラクト種目、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目の3つの種目を使って筋肉を刺激していくトレーニング方法なのです。

それでは、上腕二頭筋を鍛える際のコントラクト種目、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目のそれぞれの種目のポイントを紹介していきましょう。

上腕二頭筋のトレーニングポイントまとめ

バーベルカール(ミッドレンジ種目)

・足幅は腰幅

・つま先は正面

・肩をすぼめる

・カールする時はアゴを引く

(上体を丸めやすくなる)

・つま先重心

(上体を丸めやすくなる)

足幅、つま先の向き、肩をすぼめる理由は前記事(【目指すは富士山!】上腕二頭筋のトレーニングテクニック – パクチー大原)を参考にしたください〜

同じミッドレンジ種目の、片腕ずつダンベルをカールする、オルタネイトダンベルカールでは、

片腕をあげるときその腕の方に重心を傾けると効きやすくなります。

インクラインカール(ストレッチ種目)

・脚は閉じる

・肩をすぼめる

・パッドに背中をつけるのは肩甲骨まで

(首の付け根まで背中をつけると収縮させにくくなる)

インクラインの角度は90度から少し傾けるだけでよい

(怪我のリスクを下げるため)

・カールする時はアゴを引く

インクラインカールでは、座席部分を避けて脚を広げてカールをしている人が多いですが、股関節を90度くらいにして脚を閉じたままカールを行うことで上体を丸めやすくなります。

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(脚は浮かせたまま)

また上腕二頭筋のトレーニング全てに言えることですが、基本的にハイレップ(12-20回)の方が上腕二頭筋は肥大しやすいですし、怪我のリスクを下げられます。

マシンカール(コントラクト種目)

・パッドに腕を乗せるのは上腕三頭筋部分

(肘を乗せてしまうと上腕筋に効く)

・カールする時はアゴを引く

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肘が支点(左の拳がある所)だと

上腕二頭筋ではなく上腕筋に聞く

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上腕三頭筋の上が支点(左の拳がある所)だと

上腕二頭筋に効く

終わり

以上で上腕二頭筋

解説は一旦終了となります!

次回は上腕三頭筋を紹介しまっす

参考教材


アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線


身体運動の機能解剖