【PFCバランス】ダイエットや増量でのたんぱく質・脂質・炭水化物の量の決め方

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は筋トレやダイエットを行う上で重要なPFCバランスについて解説していきます。

PFCバランスとはたんぱく質・脂質・炭水化物の割合のことで、この割合が上手く調節できていないとダイエット中に同じカロリーを摂取しているのに痩せにくかったり、同じカロリーを摂取しているのに筋トレでのパフォーマンスが落ちたりします。

この記事を読むことで、ダイエットの停滞や不調を未然に防ぐことができるため、時間を無駄にしたくない、効率よく成果を出したいという方は最後までご覧ください。

PFCバランスとは

PFCはたんぱく質・脂質、炭水化物の割合のこと

PFCバランスとは食事におけるたんぱく質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(carbohydrate)の割合のことです。この3つの栄養素は三大栄養素とも呼ばれており、それぞれ体に及ぼす役割があります。

このPFCバランスは筋肉をつけるための増量期や、低脂質ダイエット・低糖質(ケトーシス)ダイエット、それぞれの場面で変えていく必要があるので、PFCバランスを理解し調整できるようになることは体作りにおいて必要不可欠です。

筋肉をつけたいとき・低脂質ダイエット・低糖質ダイエットのPFCバランスは記事の後半で紹介しています。

たんぱく質

タンパク質とその役割

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、筋肉や内臓の材料だけでなく、エネルギー源にもなる栄養素です。また酵素やホルモンといった体の機能を調節する役割も担っています。

たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、11種類は体で作りだすことができるもの(非必須アミノ酸)ですが、残りの9種類(必須アミノ酸)は体で作り出すことができないため、外部から吸収する必要があります。

ちなみにこの9種類の必須アミノ酸で構成されているサプリメントがEAA、9種類の必須アミノ酸の中でもロイシン・バリン・イソロイシンで構成されているサプリメントがBCAAです。

タンパク質が不足した場合

たんぱく質が不足してしまうと、身体の酵素やホルモンを調節する働きが上手くいかなくなり、免疫力が低下しす。また、筋肉や内臓を構成する材料が不足するため消化器官の機能低下・筋力の低下にもつながります。

PFCバランスを強く意識していないと、食事の割合が脂質と炭水化物だけになってしまいがちなのでたんぱく質を意識して摂取してあげましょう。

たんぱく質の必要量

運動をしていない人はたんぱく質は体重×1g

ダイエットや筋トレをしている人はたんぱく質は体重×1.5-2g

それぞれの場合に応じてたんぱく質をとるようにします。

例えば体重50kgの人がたんぱく質をとる場合だと、50×2=100gのたんぱく質が必要になります。皮を取り除いた鶏の胸肉が100g当たり22.3gのたんぱく質ですので、1日あたり100÷22.3≒448gの鶏の胸肉を食べる必要があります。それだけの肉をとるのが難しい場合はプロテインを摂取してなるべく必要量を確保できるようにしましょう。

タンパク質も同時にとれるダイエット食の例を以下の記事で紹介しているのでこの記事を読み終わった後に読んでみて下さい。

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脂質

脂質とその役割

脂質にはやる気を出すテストステロン、リラックスさせる効果のあるセロトニン、体を寝る状態へと誘うメラトニンといったホルモンの材料になります。また体のエネルギー源としても使われます。

脂質の中でもマーガリンや牛脂のように常温で固まるものを飽和脂肪酸、魚油やオリーブ油のように常温でも固まらないものを不飽和脂肪酸といいます。

体にとって良い脂肪は不飽和脂肪酸で、その中でもオリーブ油やアマニ油、DHAやEPAもとれる魚油、ココナッツオイルがおススメです。サラダ油は酸化(劣化)しやすいためおススメできません。

魚油をサプリメントで摂取する人は多いのですが、魚油は酸化しやすいため、酸化を防止するアスタキサンチンが豊富に含まれたクリルオイルのほうがサプリメントとして優秀です。EPAやDHAを食べ物で摂取する場合は酸化しにくい調理方法である空気に触れていない状態で調理された鯖缶がおススメです。

脂質が不足した場合

脂質が不足するとやる気やリラックスさせるホルモンが出なくなるため、やる気の喪失や睡眠障害にもつながります。また、体の細胞壁(皮膚や髪の表面)を構成する栄養素でもあるので、不足すると肌荒れや髪荒れにもつながります。

つまり、低脂質ダイエットでも最低限の脂質をとる必要があるのです。

脂質の必要量

一般の人や筋肉を増やしたい人であれば脂質の摂取量の目安は、摂取カロリーの15-30%を目安にします。2000kcalとっているのであれば300-600kcal分を脂質から摂取するということです。gに直すと脂質は1g当たり9kcalですのでですので33-66gを摂取することになります。

後ほど紹介しますが、低脂質ダイエット・低糖質ダイエットに必要な脂質の量はそれぞれ異なります。

炭水化物

炭水化物とその役割

炭水化物は1g当たり4kcalで、白米やトウモロコシ・小麦に多く含まれています。炭水化物の役割としては主に体のエネルギー源として使われています。

脂質やたんぱく質もエネルギー源として使われるのですが、炭水化物のほうがエネルギーとして変換しやすく、短距離走や筋トレといった瞬発的な運動で使われます。長距離走の場合は脂質が主に使われるようになります。

炭水化物が不足した場合

炭水化物が不足すると瞬発的な運動でのパフォーマンスが低下します。また脂質と同時に不足してしまうとエネルギー源になる栄養素がなくなるため倦怠感に襲われるようになります。

たんぱく質もエネルギー源として使われはするのですが、エネルギー変換効率が悪いため、炭水化物と脂質が不足すると体がエネルギー不足になってしまうのです。

まずは自分に必要なカロリーを決めよう

筋肉をつけたい場合の摂取カロリー

体重×35-45kcal

どれくらいの頻度で運動をしているのか、どれくらいの運動量なのかでも摂取カロリーが変わってきますが体重×35-45kcalgが筋肉を増やすうえで必要な摂取カロリーになります。

適切なカロリーを知りたい場合は体重×35kcalから初めて、一週間ごとに100kcalずつ増やしていくとよいです。ある摂取カロリーの値から体脂肪が多く増えてくるので、その状態になる100kcal前の摂取カロリーが自分にとって筋肉を増やすために必要なカロリーになります。

ダイエットを行いたい場合の摂取カロリー

体重×25-35kcal

筋トレを今から始める、初めて間もないという人は体重×25kcalで設定しましょう。70kgの人ならば70×25で1750kcalです。

ダイエットを行う上では基本的にカロリーさえ合わせることができていれば体重が落ちていきますが、よりこだわりたい場合は摂取カロリーを合わせた上で低脂質ダイエット、低糖質ダイエットそれぞれに適したPFCバランスを設定する必要があります。

PFCバランスの計算方法

PFCバランスの量を設定していく場合は「たんぱく質→脂質→炭水化物」の順番に決めていきます。

たんぱく質の計算方法

たんぱく質は体重×1.5-2gを摂取することが望ましいため、仮に70kgの人が体重×2gを摂ろうとした場合は70×2=140gとなります。カロリーで表すとたんぱく質は1gあたり4kcalですので560kcalです。

脂質の計算方法

脂質の量はダイエットの方法や増量かどうかによっても変化させていきます。仮に70kgの人が低脂質ダイエットを行おうとした場合は脂質の量は摂取カロリーの10-15パーセントとします。摂取カロリーは70×25=1750kcalに設定しているので、摂取する脂質の量を15%とすると1750×0.15≒262kcal、脂質は1g当たり9kcalなので262÷9=29gとなります。

炭水化物の計算方法

1日にとるカロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引くと、炭水化物のカロリーと量が決まります。

70×25=1750kcalとると決めていたところからたんぱく質の560kcal、脂質の262kcalを引きます。1750-560-262=928kcalこれが炭水化物のカロリーになります。gで表すと炭水化物は1g当たり4kcalですので928÷4=232gになります。

【まとめ】

体重70kgの人が低脂質ダイエットをするために摂取カロリーを体重×25kcal、脂質を全体の15%、たんぱく質を体重×2倍と設定した場合

摂取カロリー:1750kcal

たんぱく質:140g

脂質:29g

炭水化物:232g

ケース別PFC一覧

一覧として低脂質ダイエット・低糖質ダイエットの場合、筋肉をつけたい場合のPFCバランスを乗せておきます。

筋肉をつけたい場合のPFCバランス

たんぱく質20-30%・脂質15-20%・炭水化物50-65%

低脂質ダイエットのPFCバランス

たんぱく質20-30%・脂質10-15%・炭水化物55-70%

ケトーシスダイエットのPFCバランス

たんぱく質20-30%・炭水化物50g以下・脂質60-70%

カロリーを決める→たんぱく質の量を決める→脂質の量を決める→炭水化物の量を決めるという順番で割り出せるので自分の体重と状況に応じて計算してみましょう。

計算した後は自分が食べたものをmyfitnesspalという無料アプリに打ち込んで、計算した通りに栄養素とカロリーに合わせていく作業を行うだけです。

最初はめんどくさいかもしれませんが、一度計算してしまえばまた計算する必要はなくなるので、パパっと終わらせてしまいましょう。これをやるかどうかで筋トレのパフォーマンスやダイエットがうまく行くかどうかが大きく変わっていきます。

ダイエットのカロリー設定と、体重が停滞した場合どうすればいいのかをさらに知りたい場合は以下の記事を参考にしてみてください。何となくやってダイエットの労力を無駄にするか、キッチリ計算して労力を無駄にせず成功させるかはあなた次第です。

【これで簡単】ダイエットを成功させる食事制限とカロリー計算を始める方法
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