【腰痛対策!】お尻(大殿筋・中殿筋)をストレッチさせるやり方と3つのメリットを解説

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はお尻の筋肉である大殿筋と中殿筋をストレッチさせる方法と、より効果的にほぐすためのマニアックな方法、さらにはストレッチすることで期待できるよ3つの効果を紹介していきます。タイトルにある通り、腰痛対策としても大殿筋のストレッチは重要ですので最後まで読んで役立ててください。

大殿筋と中殿筋はどんな筋肉?

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上の画像は後方から見た大殿筋と中殿筋の筋肉です。青い部分が大殿筋で、赤い部分が中殿筋。大殿筋は骨盤から大腿骨というふとももの骨についており、股関節を動かすときに主に使われます。

次の項で詳しく解説しますが、この大殿筋が凝り固まってしまうと股関節を動かしにくくなり、そこから大きな障害へとつながってしまいます。

大殿筋と中殿筋が凝り固まると起こる3つのデメリット

大殿筋とをほぐすメリットよりもデメリットを伝えたほうが、ほぐす必要がわかりやすいので、大殿筋をストレッチさせずに凝り固まらせておくことで起こる3つのデメリットをご紹介します。

デメリット①腰痛

腰を痛める脊椎が丸まったフォーム

大殿筋と中殿筋が凝り固まることで股関節を動かしにくくなります。股関節を動かしにくくなった体は代わりに背骨を動かすことによって、股関節の動きを再現しようとします(代償運動)。これが腰痛を引き起こすのです。

重いものを前かがみになって持ち上げる動作を背骨の曲げ伸ばしだけで行おうとすると、背骨に大きな負担がかかり、ぎっくり腰や慢性的な腰痛の原因に繋がります。

前かがみになって物を拾う場合は背骨を曲げるのではなく、股関節を曲げ伸ばしすることで背骨(腰椎)に負担はかかりにくくなります。そのためには大殿筋は柔らかくほぐれた状態である必要があるのです。

デメリット②姿勢が悪くなる

頭が胴体より前に突き出た姿勢

大殿筋は骨盤と太ももの骨についているため、大殿筋が縮まった状態で凝り固まると、骨盤が後方に引っ張られます。骨盤が後方に引っ張られる(骨盤の後傾)とそれに連動して脊椎も動くことによって体が丸まった猫背の姿勢になるのです。

いま実際にやってみて欲しいのですが、お尻にえくぼを作るように収縮させる場合は、立った状態から、腰をを少し前につき出して、猫背の姿勢になったほうがお尻に力を入れやすいですよね?大殿筋が収縮した状態で固まっていると、自然と頭が胴体より前に突き出た猫背の姿勢になってしまうのです。

ちなみに、凝り固まることで猫背を助長する筋肉は大殿筋以外にも、腸腰筋や腹直筋、大胸筋、小胸筋があげられます。いろいろな筋肉をほぐしていくことがめんどくさい場合は、そもそもほぐさなくても良いように毎日長時間とっている日ごろの不良姿勢を以下の記事のような方法で改善する必要があります。

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デメリット③寝返りにくくなる

中殿筋が凝り固まることで股関節を側方に動かすことが困難になり、寝返りが打ちにくくなります。若いうちであれば寝返りが打てない状況になることはありませんが、70-80歳と歳を重ねるにつれてそれが顕著に表れてきます。自立した生活を送るためにも、大殿筋だけでなく、中殿筋のストレッチも行いましょう。

大殿筋をストレッチさせる方法

お尻のストレッチ方法は以下の通りです。

・伸ばしたい足を反対側の足の上に乗せる

・体を丸めず、立てたまま上体を倒す

・体を丸めるとお尻はストレッチされない

・イタ気持ちいくらいのところで静止

・静止した状態で30秒伸ばす

・1セットでいいので最低週2回は行う

・吐く6秒、吸う3秒の配分で深呼吸を行う

中殿筋をストレッチさせる方法

右側のお尻を伸ばすことを仮定にした説明です

・右側の足を左側の足の上に寄せる

・上半身を右側にひねる

・右足を手で抱えて胸に引き付ける

・なるべく体を丸めず胸は張ったままにする

・おしりの横が伸びている感じがあればOK

・イタ気持ちいくらいのところで静止

・静止した状態で30秒伸ばす

・1セットでいいので最低週2回は行う

・吐く6秒、吸う3秒の配分で深呼吸を行う

特に注意してほしいポイント①頻度とセット数

大殿筋と中殿筋をほぐすためには30秒1セットだけで良いので、週2-3回のペースでストレッチを行うようにしましょう。というのも筋肉はストレッチしてほぐしたとしても、日を追うごとに硬くなってしまうからです。ですので筋肉が依然と同じ硬さに戻る前にストレッチを行ってあげる必要があるのです。その頻度が週2-3回です。

特に注意してほしいポイント②呼吸

脳と体は相互に作用しあっていて、体が緊張状態にあると、体の筋肉はいつでも動けように心拍数を速くして、筋肉を緊張させます。体が緊張している状態を「交感神経が優位な状態」というのですが、この常に緊張している、ストレスを感じている状態だと筋肉は凝り固まってしまいます。

逆に体がリラックスして筋肉も緩まりやすいのは「副交感神経が優位な状態」です。ストレッチをするだけでもリラックス状態になるのですが、さらにその状態に持っていくには呼吸に気を使う必要があります。深呼吸の中でも吐く配分を多くすると副交感神経が優位になるため6秒吐いて、3秒吸いながらストレッチを行うようにしましょう。

特に注意してほしいポイント③静止すること

ストレッチは静止した状態で行いましょう。体を振りながら伸ばそうとすると、急に伸ばされた筋肉は収縮しようとする作用があるため、ストレッチを行う場合はストレスを感じない範囲のイタ気持ちいところでピタッと静止して30秒伸ばしましょう。

大殿筋と中殿筋をさらに伸ばす・緩めるには【4つの方法】

出典:アナトミートレイン

大殿筋は筋膜という繋がりによって、ハムストリング、ふくらはぎ、広背筋と繋がっています。この筋膜の繋がりがあると大殿筋単体をほぐすよりも、この繋がりのなかにある広背筋、ハムストリング、ふくらはぎも同時にほぐしたほうが、よりほぐれやすくなるのです。

整骨院や鍼灸院で腰痛の治療を行う際に、お尻やハムストリングにアプローチをするのはこの繋がりを理解しているからです。大殿筋のストレッチと合わせて以下のストレッチも寝る前などに行ってみましょう。

広背筋のストレッチ方法

広背筋をストレッチさせるポイント

・手を親指側にひねって、ひっかける

・指先ではなく手のひらでひっかけるようにする

・上体を倒してお尻を後方へ引く

・右手をひっかけた場合、右の骨盤を左へひねる

・呼吸やセット数・頻度は大殿筋と同じ

このストレッチに加え、ツボ押しで圧迫するとさらにほぐれます。

ハムストリングのストレッチ方法

ハムストリングをストレッチするポイント

・台の上に伸ばしたいほうの脚を乗せる

・体を丸めず、立てたまま上体を倒す

・体を丸めるとお尻はストレッチされない

・呼吸やセット数・頻度は大殿筋と同じ

ふくらはぎのストレッチ方法

ふくらはぎをストレッチするポイント

・伸ばすほうの脚を後方へ引く

・後方へ引いた足のかかとがギリギリつく範囲で反対側の足を前に移動させる

・ふくらはぎが伸びている感覚があればOK

・呼吸やセット数・頻度は大殿筋と同じ

ボールでほぐす

仰向けになって画像のような大きめのボールをお尻と床の下に挟んで圧迫する方法もお尻のストレッチと合わせて行うとよりほぐれます。

つねに同じ箇所をほぐすのではなく、位置をずらすと硬い部分があるのでそこのポイントを30秒圧迫して、また別の硬い部分を同じ要領でほぐしていきます。

参考図書

整体に行くと腰が痛いのにお尻をほぐしたり、ハムストリングをほぐしたりする治療家がいますがそれは筋膜のつながりを見てのことです。

この筋膜のつながりを知っておくと、体を自分でよりほぐせるようになったり、トレーニングでこうすればええんちゃうか?みたいなひらめきも出てきます。

というわけで、今回は以上!オロッス!