筋トレで追い込むための4つのポイント

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい。早大バーベルクラブに入りたい」と思い、早稲田大学スポーツ科学部に入学。大学4年時に早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。現在、福岡でパーソナルトレーナーをしている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は筋トレをおこなう上での「追い込み」について解説していきます。

追い込みというと最近は「筋トレで追い込む必要はない」ともいわれますが、どういった場合に追い込まないほうがいいのか、逆に追い込んだほうがいいのはどんな場合かについても言及していきます!

筋肉がついている気がしない、筋力が伸びないという人は参考になるはずですのでこの記事で紹介する追い込むための4つのテクニックを参考にしてみてください!

筋トレに追い込みは必要ない?

筋トレに追い込みは必要ないといわれる場合がありますがそれはどんな時だとおもいますか?

たとえばスクワットの1セット目で追い込んで20kg15回、2セット目で20kg10回、3セット目で20kg8回となる場合です。追い込みすぎると次のセットで回数が3-5回落ちてしまう場合はあと2回できるくらいの余力を残してセットを終えるようにします。

2回余分にできる状態でセットを終えるようにすると、1セット目20kg12回、2セット目20kg12回、3セット目20kg12回と回数を維持することができます。こうなると後者の方が総重量が多くなります。

回数が落ちてしまった方は20×15+20×10+20×8=660kg

回数が落ちなかった方は(20×12)×3=720kg

このようにセットごとに回数が落ちて、持ち上げた総負荷量が落ちてしまう場合だと、最後まで追い込まずに後2回余力がある状態でセットを終えるようにしましょう。ただ、このレベルまで追い込めている人は意外と少なく、次の項で紹介する追い込み肩をしている人が初心者や女性に多いです。

8割の人が最低限必要な追い込みができていない

もっと追い込んだほうが良い人の場合だと20kgのスクワットで20回までできるのに10回でやめてしまっているような場合です。最後まで追い込んだとすると1セット目で20kg20回、2セット目で20kg15回、3セット目で20kg10回、合計すると総負荷量900kg、追い込まなかった場合は20kg10回3セットで総負荷量600kgになります。

このような場合はもっと追い込んだほうが良いです。「意図せず」トレーニングで毎セット同じ重量で同じ回数を行っている人は、かなり余力を残した状態でトレーニングをやめてしまっている場合が多いので以下で紹介する4つの方法のどちらかを選択してトレーニングを行ってみましょう。

より追い込んだほうがいいのか、追い込まないほうが良いのかわからないという人は、各種目のメインセットでの総負荷量を計算し、最後まで追い込んだ場合と2回余力がある状態でセットをやめる場合だとどちらのほうが負荷の合計が多くなるのか比べてみると良いです。

※追い込むとセットごとの回数が極端に落ちる現象は部位や種目によって変わりますが、スクワットやデッドリフトといった大筋群&コンパウンドではその傾向が強く見られます。

追い込むためのポイント

追い込めて無いカモ、、という人は以下の四つの方法の中から一つを行うようにしましょう。

①レストポーズ法

レストポーズ法とは自分の限界まで行ったと思ったら、5-10秒ほど休んで動作を再開してまた限界まで行うテクニックです。スクワットでいうなら自分の限界だと思う12回まで行ったら10秒休んでさらに3-5回行います。小休止があることでより追い込みやすくなるテクニックです。

筋トレ初心者だけでなくボディビルダーでも使っている人は多いテクニックなので実践してみてください。

②前回の重量よりも1回多くすることを意識する

いつも10回×3セットを行っている人は、毎回のトレーニングで1回でも多く回数をこなすことを意識しましょう。前回10回3セットを行ったのなら、次回は11回3セット。11回3セットが無理でも1セット目で11回、2.3セット目で10回でもいいんです。

必ず前回の回数よりも1回でも多くするようにしましょう回数は同じままで前回よりも扱う重量を上げる方法でも良いです。回数または重量のどちらかで前回のトレーニングよりも強い負荷を筋肉に与えるようにすることが重要です。

前回よりも多い回数、重い重量にしようと思えば、トレーニングの記録をとる必要がありますのでトレーニングの記録は必ずとるようにしましょう。大半の初心者の人はこれをしないのでここで大きな違いが出ます。

③トレーナーか筋トレ上級者についてもらう

トレーナーか筋トレ上級者に自分のトレーニングをみてもらうのも一つの手です。「いつもならこのくらいで終えている回数」からさらに追い込めることを知れます。私自身、筋トレ歴が長く追い込みはしっかりできていると思っていた者の上の動画のように限界+10回やることになったので自分の甘さを理解することができました。

この時ついてもらったのが佐藤茂男さん▼

④フォースドレップ

限界だと思ったところから補助者にさらに力を加えてもらって回数を重ねるテクニックがフォースドレップです。③で紹介した動画でフォースドレップをしてもらっていますが、掛け声をかける人がいるだけでも普段より多く回数を行うことができます。

フォースドレップで注意してほしいのは【自分の限界まで追い込んでから】補助者についてもらうということ。自分で追い込まないクセがつきやすいデメリットもあるので、まず自分で最後まで追い込むことを意識して行っていきましょう。

というわけでいかがでしょうか?筋トレを1-2年目はまず自分の限界まで追い込むことを習得した後に、追い込まないトレーニングをするのかどうかを検討してみたほうがよいので参考にしていただければ幸いです!というわけで今回は以上!オロッス!

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