この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は○○ダイエットを行ってきたけど痩せない、、というかたのためにダイエットを成功させる上で絶対に押さえておきたいダイエットの基本を解説していきます。
この記事を読みむことでダイエットの基本がわかるだけでなく、知識がなければ飛びついたであろう○○ダイエットに飛びついて失敗することもなくなります。無駄なサプリ等も買うことがなくなるのでお金の節約にもなるためぜひ最後まで楽しんでみてください。
○○ダイエットで痩せないのはなぜ？
さつまいも（コグマ）ダイエット、塩抜きダイエット、お刺身ダイエット、低脂質ダイエット、低糖質ダイエット、、、、、、と○○ダイエットは様々あり「これで成功した！これは成功しなかった！」とダイエットの数だけ試した人の声があり何が正しいのかわからなくなることはありませんか？
実は○○ダイエットでやせたという人は、ダイエットの基本を偶然または意識しておさえていたからこそ結果がでたのであり、失敗した人はダイエットの基本を押さえていれば失敗することはありませんでした。
○○ダイエットの○○の部分はダイエットを行う上でそこまで重要ではないので、この記事を読み進めてダイエットでは何を優先するべきかを知りましょう。
ダイエットの基本は？
ダイエットを成功させる基本は「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素（何をたべるか）>摂取カロリー」を順に押させていくことです。○○ダイエットの○○は食品の名前が当てはまるので三番目に重要な三大栄養素に当てはまります。
「何をたべるか」もダイエットを行う上では重要ではありますが、摂取カロリーと消費カロリーを意識して変えることで初めて体重は減少し始めます。中でも摂取カロリーの調整はダイエットを行う上で最重要ですのでここを押さえていなければ話になりません。
ランニングや筋トレをしているけど痩せない、、、という人は消費したカロリーを摂取カロリーで打ち消している場合がほとんどです。摂取カロリーについて次の項で詳しく解説してきます。
①体重が痩せるカロリーにしよう
摂取カロリーを合わせるとは、体重が減少するカロリーにするということです。体重が減少するカロリーにする場合はまず自分の1日の摂取カロリーを記録するところから始めます。
ここで大半の人はめんどくさがって摂取カロリーを計算せずに、○○ダイエットに飛びつくのですが、自分がどのカロリーで体重が減少するのか、どのカロリーで体重が停滞しているのかを把握していないと停滞を乗り越えることはできませんし、そもそも痩せることもできなくなってしまいます。
今までダイエットを行ってきて痩せたことがあるとといっても3-5kg程度の人が多いはずです。自分の見た目を大幅に変えるようなダイエットを行いたい場合はカロリー計算は必須ですので、自分の理想の見た目を手に入れたい、今後ダイエットで結果のでない苦しい思いをしたくないという人は以下の記事を参考にしながらダイエットを行ってみてください。
②運動を行おう
ダイエットでは運動を行うことも大切です。運動を行っても痩せなかった人は、消費したカロリーよりも摂取カロリーのほうが多かった、またはあまりカロリーを消費できていなかった可能性が高いです。
週に0.5-1kgのペースで体重を落して行っていきたい場合は今まで摂取していたカロリーよりも500-1000kcal余分に摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やす必要があります。体脂肪を燃やすには7200kcalを減らす必要があり、1日500kcal減らしたとすると7日で3500kcal。つまり約0.5kgの減少になります。
消費カロリーでだけで500kcalを減らすとなると70kgの人が2時間かけて9kmほど歩かなければなりません。働いていたりすると毎日運動にこれだけの時間をかけるのは難しいですし、500kcalならおにぎりを2個余分に食べてしまえば運動で消費したカロリーが水の泡になってしまいます。
ダイエットを行う場合は運動とカロリー計算をセットで行うようにしましょう。カロリー計算だけじゃダメなの？という方は以下の記事を参考にしてください。
③食べるものを見直そう
たんぱく質・脂質・炭水化物にはそれぞれカロリーと役割があり、どの栄養素を多めにとるか、少なめにとるかでも体重の減りやすさは変わってきます。
また、腹持ちのいい食材を食べるのか、すぐに空腹が来てしまう食材を食べるのかでも継続率に影響してしまうため栄養素だけでなく食材にもこだわったほうが良いです。一つご紹介しておくと血液中のアミノ酸濃度を上げると満腹感を感じられるようになっており、アミノ酸濃度を上げるタンパク質を多めにとったほうが同じカロリーでも空腹になりにくくなります。
摂取カロリーさえ合わせれば痩せるとはいいましたが、低カロリーでも継続できるものでなければ、挫折してしまうので以下で紹介するダイエットに適した栄養素と食材、そしてレシピを参考にしてみてください。
▼ダイエットに適した栄養素の配分
▼腹持ちのいいダイエット食材
▼カロリーのわりに満腹感があって、簡単に作れるダイエット食
④食事のタイミングを合わせよう
ダイエット中に筋トレを行う場合は食事のタイミングも重要になってきます。運動の何時間前に食事をとるのか、どのタイミングで炭水化物を多くするのかに注意を払っていないと筋トレのパフォーマンスが顕著に落ちて今います。
筋トレのパフォーマンスが落ちてしまえば消費カロリーも減りますし、筋肉も減るため基礎代謝も減ってしまいます。消費カロリーを高く保つために食事のタイミングが重要なのです。
夜の時間帯は体重が増えやすいといわれていますが、摂取カロリーを合わせていれば痩せます。逆に筋トレのタイミング次第では夜でも炭水化物を多めにとってあげたほうが良い場合があるので以下の記事を読んでダイエット中の食事のタイミングはどうすればいいのかを確認してください。
⑤ダイエットをより楽に行うために
「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」それぞれの対処法を紹介しましたが、もう一つダイエットを成功させるのに必要なことは心理学的アプローチです。
いつもと違う状況になった時にどのような食事をするのか、少しつまみ食いをしてしまった時にどれだけ自暴自棄にならずに普段のダイエットを続けられるか、誘惑に負けないようにはどのような対処をすべきかなど他の要因でもダイエットの継続のしやすさは変わってきます。
なるべくプラン通りにダイエットを続けるため、イレギュラーなことがあっても適切な対処ができるようにするためにも以下の記事を読んでより楽に、より苦痛なくダイエットを行えるようにして生きましょう。というわけで今回は以上！オロッス！
