【論文紹介】同じカロリーなのに満腹感が増える食材とは

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は同じカロリーなのに満腹感が増える食材を論文をもとに紹介していきます。

「なんか普通の人より食べちゃって太ってしまう」「大盛にしないと満腹感がない」という人は食べ合わせを変えると、いつもより少ないカロリーでも満足しやすくなるので最後までご覧ください。

太りやすい人の食生活とは

人よりも多く食べないと満足感が得られない人の食生活の特徴は、たんぱく質や脂質が少し含まれていたとしても「摂取しているカロリーがほとんど炭水化物だけ」で構成されている人です。食生活を意識している人でなければこの特徴に当てはまる人は結構いるのではないでしょうか?

うどん(×おにぎり)、そば、ラーメン×ごはん

朝はバナナだけ、フルーツだけ、フルグラだけ

などなど炭水化物だけの食生活は簡単にできてしまいますが、これだと満腹感を感じにくく、必要以上にたべてしまうため体脂肪の増加につながってしまいます。

「だったら炭水化物を抜こう」という問題ではなく、炭水化物だけの食生活をしていることに問題があるのです。炭水化物を抜くダイエットは食べられる食材のレパートリーが減りますし、脂質と炭水化物を同時に抜くと疲れやすくなり1日の消費カロリーが減って太りやすいくなります。

以下で説明するように炭水化物にある栄養素を追加した食事のメニューにするだけで良いのです。

同じカロリーでも満腹感が増える食べ合わせ

ある研究では同じカロリーという条件のもと、炭水化物がカロリーの80%を占める炭水化物食、脂質が60%の脂質食、たんぱく質が60%の炭水化物食を被験者にそれぞれ与えたところ、「炭水化物>脂質食>たんぱく質食」の順に空腹を強く感じるようになった(※1)という結果が出ています。

この理由としては血液中のアミノ酸濃度が高まると満腹感を感じるようにできているため、血中アミノ酸濃度を高めるたんぱく質をとったほうが空腹を感じにくくなるからです。よってダイエット食や普段の食事にはたんぱく質を取り入れるようにしましょう。

おにぎり+サラダチキン、バナナ×ギリシャヨーグルト

フルグラ×プロテイン、ご飯×焼き魚

などなど、食事は「たんぱく質+炭水化物」にすることがポイントです。たんぱく質はなるべくカロリーを押させるためにも脂質の少ないものが望ましいです。

たんぱく質を取り入れる上での条件は以下の内容を参考にして下さい。

たんぱく質を取り入れる条件

ダイエット中にたんぱく質を取り入れる場合は以下の二点を抑えるようにしましょう。太りにくい食生活ができればいいやと言う方は「たんぱく質+炭水化物」の食事ができていればOKです。

1日に摂取するたんぱく質は体重×1.5-2g

ダイエット中は1日に食べるたんぱく質の量は体重×1.5-2gにします。例えば体重が50kgの人であれば100gのたんぱく質が必要になります。100gのたんぱく質を鶏の胸肉でとろうとすると、鶏の胸肉100gあたり22.3gのたんぱく質が含まれているため100÷22.3=4.48(448g)の鶏肉が必要になります。

このようにダイエットを行う上ではカロリーだけを気にするのではなく、どの栄養素からどれくらいのカロリーをとるかも意識したほうがダイエットに成功しやすくなります。たんぱく質や脂質はどれくらいとればいいの?といった詳しい内容は以下の記事で参考にしてください。

【PFCバランス】ダイエットや増量でのたんぱく質・脂質・炭水化物の量の決め方
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カロリー計算を行う

たんぱく質+炭水化物にすれば痩せるというわけではなく、この組み合わせは満腹感を感じやすくするためのものでしかありません。体脂肪を燃やすには体重が減少する摂取カロリーに設定することが重要です。体脂肪を燃やすサプリを飲んでも摂取カロリーが多ければ脂肪は燃えません。

ダイエットの優先順位は「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」ですので優先順位が高い順にやるべきことをやっていきましょう。めんどくさいと思いがちですがこのポイントを理解して抑えられるようになると無駄なダイエットグッズや意味の分からないダイエット方法に惑わされることがなくなるので時間やお金を節約することができます。

ダイエットにチャレンジしては挫折して、また忘れたころにチャレンジして、、というループを抜け出したい場合は知識をつけてダイエットを行うことが重要です。ダイエットで押さえるべきポイントについては以下で紹介しているのでご覧になってください。

【○○ダイエットで痩せない方へ】ダイエットを成功させるために押さえておきたいこと
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参考文献

PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響 : 血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係