空腹時の筋トレをやめたほうがいいワケ。理想的な筋トレ前の食事を紹介!

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は空腹時に筋トレをするとどのようなデメリットがあるのか、筋トレ前の食事は何を食べると良いのかを紹介していきます。筋トレ前に何を食べるかで筋トレのパフォーマンスが変化し、筋肉の育成にも影響を与えてしまいます。

筋トレでうまく力がでない、重量が上がらない」原因は筋トレ前の食事のせいかもしれないので記事を最後までご覧になって自分が理想的な食事ができているかどうかを確認してみてください!

空腹時に筋トレをするとどうなる?

空腹時は体がエネルギー切れを起こしている状態であるため、筋トレのような多くのエネルギーを消費する必要のある強度の高い運動をするとパフォーマンスの低下に直結します。

ウォーキングのような低強度の運動であれば空腹でも歩けなくなることはありませんが、筋トレだと自分が今まで扱うことができていた重量が持てなくなる、疲れて多くのセットをこなせなくなるといったデメリットが出てきます。

ですから、増量中はもちろん、ダイエット中であっても筋トレをする前は空腹ではない状態を作っておくことが大切です。空腹ではない状態といっても食べるもの次第で筋トレのパフォーマンスは変わってくるので次の項で紹介する栄養素を取り入れるようにしましょう。

筋トレ前に食べないほうがいいもの

筋トレ前になるべく控えたほうが良いものは脂質と食物繊維です。この二つの栄養素は消化吸収が遅くお腹にたまりやすいため、筋トレ前にこれを多めに食べてしまうと異物感がおなかに残った状態のままトレーニングをすることになりパフォーマンス低下の原因になります。

ですからサラダや揚げ物、油の多いステーキは筋トレ前の食事に適していないので注意が必要です。

筋トレ前は何を食べたほうがいい?

筋トレ前に食べたほうが良い栄養素は「たんぱく質」と「炭水化物」です。たんぱく質は筋肉を作ったり、筋肉の分解を阻止する役割を果たし、炭水化物は筋トレの中のエネルギーを供給する役割を果たします。

仮にたんぱく質でお腹を満たしていたとしても、たんぱく質はエネルギー減として使われにくい栄養素であるため、トレーニング中にエネルギー切れを起こしやすくなってしまいます。ですから筋トレ前の食事は「たんぱく質+炭水化物」にしましょう。

たんぱく質と炭水化物を食べる上で「どれくらい前に食べるか」で食材を変えたほうが良いです。とレーニングまで時間があるなら比較的吸収が緩やかなもの、トレーニング直前で何かを食べるなら旧友が早い食材を選ぶようにします。

時間に応じて食べるものを変えよう。

ここでは「筋トレ直前」「50-80分前」「90-120前」の三つの時間帯に応じてに食べたほうが良い食事例を紹介します。

90-180分前

筋トレの90-180分前に食事をするタイミングがあるならば吸収がゆるやかな「サラダチキン+おにぎり」「そば+鮭の塩焼き」「白米+赤身の牛肉」のような吸収のゆるやかな炭水化物+脂質の少ない食材でできた食事をとるようにしましょう。

90-180分前と幅があるのは食べる量によって消化吸収の時間も異なるからです。減量時で食べる量が少ない場合は90-120分。増量時で食べる量が多い場合は120-180分前に食事をとるようにしましょう。筋トレをしている時にお腹のハリや異物感がなくなっていることが理想的です。

50-80分前

50-80分前になると「【団子やようかんといった和菓子orあんぱんorバナナ】+プロテイン」といったそれぞれ吸収の早い炭水化物とたんぱく質を選ぶようにしましょう。プロテインが消化吸収されるまでの時間は60分ほどなので50-80分前とあまり時間がない場合は食事はプロテインですませて上げる必要があります。

ここに白米+サラダチキンを食べると消化吸収されきれずトレーニングにおなかのハリを感じながらトレーニングをすることになります。脚のトレーニングでお腹に消化吸収されていないものがたまっていると気分が悪くなりやすく、嘔吐の原因にもなるので注意が必要です。

私は食材選びと量、筋トレ前までのタイミングを間違ったせいで足のトレーニング前に何度か嘔吐をしたことがあります。最悪な気分になるのでご注意を。

筋トレ直前(0分~10分前)

仕事終わりに即ジムへ直行で、食事から筋トレまでの時間が0-10分の人は「ブドウ糖といった粉になっている炭水化物+EAA」をとるようにしましょう。筋トレの直前の食事はあまりの望ましくないのでできれば50-80分前に食事を終えて欲しいのですがやむ負えない場合は上記のような食事をとりましょう。

BCAAではなくEAAにしたのはBCAAは筋肉を合成するために必要な必須アミノ酸が含まれていないからです。筋トレ120-180前または50-80分前に食事をとった場合であればトレーニング中はBCAAでも良いのですが、筋トレ前のたんぱく質の補給ができていない人であればトレーニング中はEAAをとったほうが良いです。

満腹でもデメリットが出てくるので注意

先ほども紹介しましたが、筋トレをするときに満腹であることも、空腹状態であることと同じく筋トレのパフォーマンスを落としてしまうため筋トレ前は食べたものが消化されている状態を作っておきましょう。空腹でもなく、満腹でもないその状態で筋トレをおこなうことが理想的です。

というわけでいかがでしたでしょうか?筋肉をつけるためには筋トレが重要ですが、その筋トレのパフォーマンスを上げるためには筋トレ前の食事が重要になってきます。今回紹介したことが実践できていなければ今日から取り組んで筋トレのパフォーマンスを上げるようにしましょう!

以下で筋トレ前にしたほうが良いことも紹介しているので参考にして下さい!というわけで今回は以上!オロッス!

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