筋トレで腰を痛める人の2つの特徴

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい。早大バーベルクラブに入りたい」と思い、早稲田大学スポーツ科学部に入学。大学4年時に早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。現在、福岡でパーソナルトレーナーをしている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は筋トレで腰を痛める人の3つの特徴について解説していきます。

デッドリフトやスクワットで腰を痛める人は多くいますが、それはこの二つの種目が呪われた種目だからではなく単に腰を痛めることを無意識のうちにいるからです。ベルトをしよう!とありきたりなことは言いません。以下で紹介する三つのことを確認してみてください!

腹圧が入っていない

これがすべてといっても過言ではないのですが、腹圧が入っていないと腰を痛めます。腹圧とは腹腔内圧のことで、この腹腔内圧を高めているからこそ、脊柱の一部だけに負担がかからないようにすることができます。

実は毎日私たちは腹圧を使っています。それはうんこをするときです。トレーニングをするときはうんこをするわけにもいかないので、お尻の穴を締めた状態で、空気を思いっきり吸って、ウンコをするときと同じ踏ん張り方をすると腹圧を高められます。単におなかに力を入れる(腹筋を収縮させる)わけではありません。

ベルトをすると腰を痛めない!という人がいますが、なぜベルトをすると腰を痛めにくくなるのかと言えば腹圧が入りやすくなるからです。腹圧は横隔膜、腹筋群、骨盤底筋群によって高められるもので、ベルトは腹筋群の力を補助するので、腹圧を通常よりも高められるようになるのです。

ただ、ベルトをしなくても腰を痛めない人いますし、ベルトをしても腰を痛める人はいます。その違いは以下の理由によるものです。

腹圧を高めるための姿勢を作れていない

腹圧を高めるためには画像左のように横隔膜と骨盤底筋群が向かい合っている状態を作る必要があります。反り腰や猫背の状態では腹圧が入りにくくなるのです。腰を反ったり丸めたりすると腰を痛めるといわれているのは腹圧が入りにくくなるからなんですね。

「背中をまっすぐにするように意識してるよ!」と思った方もいると思いますが、意識しても実際に背筋をまっすぐにできていないから腰を痛めるのです。ではどうすればいいのかというと特段意識しなくても腰をまっすぐにした状態で筋トレをおこなえる体に整える必要があります。

股関節が曲がらない代わりに脊柱が曲がる。

デッドリフトやベントオーバーローイングといった前傾をするトレーニングでありがちなエラーとしては腰が曲がることですが、これは大殿筋とハムストリングの柔軟性が足りないことが原因で、股関節が曲がらない代わりに脊柱がまがろうとする代償運動が起こっています。ですのでこの場合はハムストリングと大殿筋のストレッチを行って股関節をしっかりと曲げられるようにすることが重要です。

他にはスクワットで下げすぎて画像のように骨盤が後傾(butt wink)している人がいますが、これも横隔膜と骨盤底筋群が向き合っていない状態なので、腹圧が入りにくくなり腰を痛めます。股関節は膝よりもほんの少しだけ下げるようにしましょう。

このような感じで、トレーニングでは腹圧を入れる、腹圧を入れやすい姿勢をとる、意識せずとも腹圧を入れられるような体の状態にしておくことが重要になってきます。これができていないと腰を痛めることになるので、まずはハムストリングと大殿筋をストレッチして股関節の柔軟性の向上に取り組んでみるとよいでしょう。

怪我をしない体づくりについて深く学びたい場合は以下の書籍を読んでみるとよいでしょう。というわけで今回は以上!オロッス!

▼腹圧をより強化する方法

【知らないと筋トレで怪我をする】腹圧(ふくあつ)を高める・強化する方法
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オロッス!福岡市中央区でパーソナルトレーニングをしているパクチー大原です。 早速質問なのですが、皆さんは筋トレをする時に腹圧を意識して入れていますか?腹圧を入れ.....