【パフォーマンスが上がる】筋トレ前にやるべき6つのこと

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

先日私は以下のようなツイートをしました▼

今回この筋トレ前にやるべき6つのことについてより詳細に解説していきます!

この6つのことを筋トレ前にやるかやらないかで筋トレのパフォーマンスが大きく変わりますので、筋肉・筋力をともに増やしていきたいという方はぜひ最後までご覧ください!

①60-90分前に食事をとる

トレーニング前の食事は脂質と食物繊維を控えめで

まず最初にやっておきたいことが筋トレの60-90分前に食事をとることです。というのも空腹状態で筋トレをやろうとするとエネルギーが枯渇した状態になるため、うまく力を発揮することができません。

筋肉を増やすには前よりも強い負荷を与えることが必要(漸進性の法則)ですので、空腹で力を発揮できない状況は望ましくありません。逆に胃に食べ物を詰め込みすぎるとおなかが張って(肋骨が開いて)腹圧を入れにくくなるので、これもまたトレーニングの質の低下につながります。

食事の量が多ければ120-150分前でもよいですが、軽食程度で済ませるなら筋トレの60-90分前に食事をとってあげましょう。食べる量が少なくなる減量時は特にこれを気を付けておかないと筋肉量の低下に直結してしまいます。

トレーニング前の食事はたんぱく質と炭水化物が含まれたもの、なおかつお腹が張らないように、食物繊維と脂質は控えめのものがおススメです。

②ストレッチを行い左右差を調整

バーベルスクワットやデッドリフトを行う上で、「右に傾くな」とか「左に重心が行くな」といった経験はありませんか?その原因の一つとして筋肉の左右差があげられます。

例えば右のわきばら(腰方形筋)が凝り固まっていれば、重心は右足寄りになってしまいます。これに対処する場合はトレーニングを行う前に右のわきばら30秒、左のわきばらを15秒というように、固い方を長めにほぐしてからトレーニングを行うのです。

人それぞれ普段の生活のクセで体の筋肉の硬さに違いが出ます。例えば右ひじをついて椅子に座るクセのある人であれば右のわきばらが縮まった状態、左のわきばらが伸びた状態が続くため、その偏った状態が基本になります。

これを正してあげるために、ストレッチを行う際は、左右同じ時間をほぐすのではなく、より固い部分を余分に伸ばしてあげるようにしましょう。硬い部分は30秒、そうでもない部分は15秒。

③コンプレフロスで肋骨を締める

筋力を発揮するには腹圧を入れることが重要です。

①の食事でも紹介しましたが、胃に食べ物がたまって「肋骨が開いている状態」だと腹圧をうまく入れることができないため、筋トレで力を発揮することができなくなります。また肋骨が開くと、ウエストが太くなったり、減量で絞った時に肋骨が浮き出る原因にもなります。

吐くことを意識的にしていないことでも肋骨は広がります。スクワットをするとき、デッドリフトをするときに腹圧を入れようと大きく息を吸いますよね?これを繰り返していくと肋骨が開いてくるのです。

この開いた肋骨を閉じるために筋トレ前にコンプレフロスを使って肋骨を閉じるアプローチを行いましょう。やり方としては動画のように、みぞおちから大胸筋の下部分まで強めにコンプレフロスを巻いて、巻き終わったら前後左右ななめに体を屈曲伸展させましょう。

▼腹圧をどんどん高めていきたい場合は以下の記事を参考に

【知らないと筋トレで怪我をする】腹圧(ふくあつ)を高める・強化する方法
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オロッス!福岡市中央区でパーソナルトレーニングをしているパクチー大原です。 早速質問なのですが、皆さんは筋トレをする時に腹圧を意識して入れていますか?腹圧を入れ.....

④マッサージガンやボールで筋肉をほぐす

筋肉を鍛えるには筋肉を伸び縮みさせる必要があります。筋肉を伸び縮みさせるには筋肉がついている骨を動かす必要があります。ある特定の筋肉が凝り固まっていると、骨をうまく動かすことができずに、狙った筋肉を伸び縮みさせて鍛えることができなくなってしまいます。

例えば大胸筋を鍛える場合に肩甲骨や肩鎖関節を動かす鎖骨下筋、大円筋、小胸筋が固まっていると大胸筋を鍛えるために必要な水平屈曲・伸展の動作が上手く行えなくなるのです。背中のトレーニングも同様に肩甲骨を動かす大円筋や小胸筋が凝り固まっていると思うように動作を行うことができません。

憧れの選手のようなトレーニング動作をうまく行なえない場合は、単にトレーニングが下手なのではなく、その動作を行うために必要な柔軟性が欠けているのかも?という視点を持つと問題が解決する可能性が高まります。

以下の画像を参考にしながら、トレーニングの支障となる筋肉をほぐすようにしましょう。

大円筋

小胸筋

鎖骨下筋

マッサージガンについて詳しく知りたい場合はこちらから▼

強い人は使っている。マッサージガン。~レビューとおすすめを紹介~
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はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。 今回は皆さんにマッサージガンについて紹介したいと思うのですが、まずマッサージガン.....

⑤コーヒーを飲んでカフェイン摂取

トレーニング前にカフェインを摂取するとトレーニングのパフォーマンスが上がります。プレワークアウトと呼ばれるトレーニング前サプリにもカフェインが入っているためプレワークアウトを飲むだけでも良いです。

ただ注意が必要なのは、寝る6時間以内にカフェインをとると睡眠に支障をきたすという研究結果(※1)もあるため夜にトレーニングを行う場合は筋肉をパンプアップさせるシトルリンだけをとるようにしましょう。また「疲れやすくなったな、、」と思った場合は一旦カフェインを断ってみるのも一つの手です。

⑥ロニーコールマンの動画を見る

ロニーコールマンの動画を見ると単純にテンションが上がりますよね。「ポウッ」って叫びたくなるはずです。深夜のトレーニングジムなら人がいないので叫びながらトレーニングをしてみましょう。「ポウッ!」

というわけでいかがでしたでしょうか?意外と気にするべきことは多いので、この記事を確認しながら6つのことを実践していってください。というわけで今回は以上!オロッス!

参考文献

※1 Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed