筋トレで効果が出ない時に確認したい7つのこと

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は筋トレで効果が出ない人に確認してほしい7つのことを紹介します。

ガリガリだから効果が出ない、運動神経が無いから効果が出ない、筋トレを3-4年やっているから効果がもうでなくなったのか、、という人でも以下のことを確認すれば、筋肉が成長し始める可能性が高いのでぜひ最後まで楽しんでみてください!

筋トレ初心者だけでなく、筋トレ2-3年目の人でも体が変わり始める

私が筋トレを始めたときはすぐに効果が出始めて、細マッチョくらいにはなっていました。ただ筋トレを再開して3年目の時は脂肪が増える感覚はあるけど、筋肉が成長している感覚がない「ほんとに筋肉増えてるのか?いや、増えてる(と願いたい)」と自分に言い聞かせるときが1年ほどありまた。

ただその時はトレーニングで扱う重量は増えておらず、ボディビルの大会に向けて減量してみたところかなりガリガリだったので「あぁ、筋肉は増えてなかったんだな。。」と良い意味で諦めがつきました。

そこで私がとった行動は情報収集で、普段やっていたトレーニングを大幅に変えてでも新しい知識を取り入れて実践するようにしたのです。すると、効果は4か月ほどで出始めて筋肉と筋力を大幅に増やすことに成功しました。筋トレ3年目であっても筋トレ1年目の時のように大きく成長できたのは知識のおかげなので、以下で紹介していることを一つずつ実践してみてください。

①筋トレを始めてから3カ月は待つ

まず一つ目のポイントが筋トレを始めてから3カ月は継続しないと「体が変わってきたな」と思えるほどの筋肉はつかないことです。ですから最初の1-3カ月目が筋トレを挫折しやすい期間といえます。

この挫折しやすい期間を乗り越えるためには筋肉以外の成長に目を向けることです。筋肉だと三か月目以降でなければ発達しないので成長を感じにくい。ただ筋力であれば筋トレ初めて1-2週間ほどで向上していることを確認できます。

ですから最初のうちは筋力とか、以前よりも多い回数ができたかどうかという成長を感じやすいところにフォーカスして筋トレを行っていきましょう。

②毎回同じ重量と回数で行っている

「同じ重量で10回3セット」を毎回のトレーニングでひたすら繰り返す。これも筋トレで効果が出ない人がやっている特徴の一つです。筋肉は以前よりも大きな負荷をかけることで発達していく(漸進性の法則)ため、前回よりも1kgでも重い重量または1回でも多い回数を行うようにしましょう。

例えばベンチプレスが30kgで10回3セットできた場合は来週は30kgで11回3セット、または32.5kgで10回を目指します。ハードルをより下げて30kgで1セットめ11回、2セット目と3セット目は10回という1セット目だけ回数を増やす方法でも構いません。

とにかく前回よりも大きな負荷をかけることが筋肉を発達させることにつながるので、筋トレをするときは自分がどの種目で何セット何回やったのかを記録しておき、次回のトレーニングではその記録を更新することを意識してトレーニングを行っていきましょう。

ノートに記録をとることは重要です。

③筋トレをやる頻度が多すぎる・少なすぎる

筋トレをやる頻度が多すぎたり、少なすぎたりするのも筋トレの成長を妨げます。

一回同じ部位を鍛えたら、次にトレーニングをしたほうが良いのは4-7日後です。トレーニングのボリュームにもよりますが、筋肉が回復するまでには3日は必要であるため最低3日は休憩する期間を入れましょう。

そして、10日ぶりとか14日ぶりにトレーニングをする場合でも筋力が下がっているので、最低1週間に一回は同じ部位をトレーニングしましょう。ここで重要なことは4-7日という日数が重要なのではなく、前回行ったトレーニングよりもより大きい負荷をかけることができる体の状態にすることが重要なのです。

〇日休んだけど、前回よりも回数が下がったという場合は、トレーニングの頻度を多くするか、または少なくすることを考えてみる。頻度が変えられないのであれば一回当たりのトレーニングのボリュームを変えることを検討してみましょう。

頻度とボリュームの詳しい理論については以下の書籍で学ぶことができます。

④食事の量が少ない

摂取カロリーがすくない場合でも筋肉は思うように成長しなくなります。「俺は毎日食べてる!」という人もいますが、どれくらい(何kcal)食べてるか把握していますか?「把握していない」と答えた人の中には朝の食べて多めに食べてるとか、何となく大盛にするようにしている人がいるはずです。

このようにあいまいに食事をとるのでは、自分がどれくらいのカロリーと栄養素をとっていれば体が成長するのかを判断することができないため、むやみに食べるのではなくまずはmyfitnesspalのような無料で使える食事計算アプリを使って1日の摂取カロリーを計算してみましょう。

人より量が食べられる人は増量というと体重を増やすことだと勘違いしますが、増量はなるベく筋肉で体重を増やすことを意味します。筋肉を増やすためにはトレーニングのパフォーマンスが上がる分だけ食べれば十分なので、トレーニングの使用重量が上がっていないのに食事だけを増やし、脂肪を増やすのはナンセンスなのでやめましょう。

やせ型の人は現在とっている摂取カロリーに対して、週ごとに100kcalずつ炭水化物でカロリーを追加してみましょう。顕著に体脂肪が増えてきたなと思うラインになればカロリーを増やすことを一旦ストップします。

⑤トレーニングのボリュームが少なすぎる・多すぎる

トレーニングのボリュームが少なすぎたり、多すぎたりしても筋肉の成長が上手く成長しません。刺激の変化としてある期間は多く、ある期間は少なくするという方法もありますが、意図せずずっとボリュームを少なくしたり多くしたりしている場合はボリュームを変化させるようにしましょう。

▼参考になるのは以下のサイトの無料ebookです。

筋トレ初心者だけでなく中上級者でも参考になります。

ATHLETE BODY

⑥トレーニングのフォームが悪い

トレーニングのフォームが悪い場合でも筋肉は成長しなくなります。ある程度筋肉が発達しているひとであってもトレーニングフォームを見直すことで、より筋肉を成長させることができます。

筋トレ5年目の私が日本ボディビル選手権を9連覇した鈴木雅さんのパーソナルトレーニングを受けたところ、今までのトレーニングに意味がなかったのかと思えるほど、効くようになり体が発達し始めました。

重りを上げて下げる動作でも、狙った部位ではなく意外と他の筋肉を使って動作をしていることが多いのでトレーニングフォームの見直しは重要です。YOUTUBEで筋トレのフォームをみても実際の動作では再現できていなかったりするので第三者に見てもらうようにしましょう。

⑦同じ刺激ばかり与えている

前回より強い負荷を与えることを意識していても、毎回ベンチプレス4セット→ディップス4セット→インクラインベンチプレス4セットというようなトレーニングを行っていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。

それを防ぐためにある期間はトレーニングのボリュームを多めに、そして別の期間はトレーニングのボリュームを少なめにというように変化させていきましょう。

上の画像の人が書いている、トレーニングのボリュームの変化の付け方、トレーニングプログラムの作成方法が参考になるので、現状を変化させたい場合は読んでみるとよいです。

https://note.com/zumi5299/n/n6f8c0cd3c44b

というわけでいかがでしたでしょうか?筋トレは根性!という方が知識を入れ始めると、大幅に体が変わり始めるので知識もしっかりとインプットしていきまししょう!私の体が大きく変わるきっかけとなった記事も以下で紹介しておくので参考にしてみてください!というわけで今回は以上!オロッス!

これで筋トレ停滞を抜け出せた①サイクルトレーニング
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※この記事は五分で読めます。 はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。 今回は私が筋トレでの停滞を抜け出した大きなきっかけ.....